Kuidas murda stressireaktsiooni tsükkel

Nii raske kui see võib tunduda, et sellest stressireaktsioonitsüklist välja tõmmata, on see võimalik. Esimene samm mis tahes positiivse muutuse loomisel on alati teie teadlikkuse tõstmine selle kohta, mis tsükkel on, kuidas selles osalete ja milliseid valusid tsükkel tekitab.

Miks? Sest te ei saa muuta harjumust, mida te ei tea. Ja kui te ei tunne ära harjumuse tekitatavat valu, pole teil motivatsiooni, mida peate tegema uusi valikuid ja välja murda tsüklist, mis on juba tuttavaks saanud, hoolimata sellest, et see on hävitav.

Tähelepanelikkuse harjutamine on uskumatult võimas tööriist, mis aitab teil seda teadlikkust leida. Mindfulness õpetab meid pöörama tähelepanu hinnanguteta sellele, mis toimub hetkel. Mindfulness mitte ainult ei neutraliseeri stressi, vaid takistab ka selle esmakordset toimumist, sest mindfulness'i harjutades võite hakata jälgima oma mustreid ja teha uusi valikuid, selle asemel, et neid sunniviisiliselt ikka ja jälle välja käia. Mindfulness aitab teil tsükli katkestada. Samuti seab see aluse teie parasümpaatilise närvisüsteemi ülevõtmiseks ja tingimuste loomiseks, mida teie keha vajab enda tervendamiseks. Kui tunnete, et see vana tuttav stressitunne sisse hiilib, hakake end kontrollima ja proovige jälgida teie mõtteid ja tegevusi, mida sellele vastuseks teete.

Põhimõtteline tähelepanelikkus on see, kui mõtlete ja tunnete suhtes, millele tähelepanu pöörate, mitte otsustusvõimeline, seepärast pidage vastu soovile ennast lüüa, kuna soovite koogitükki, mis aitaks teil end paremini tunda või tunneks end süüdi selles, kui palju aega veetsite kerimisega läbi oma sotsiaalmeedia voo, selle asemel, et töötada projektiga või pidada vestlust, mis tekitab teile nii palju stressi. Siinkohal soovite lihtsalt teadvustada, kuidas reageerite stressile.

Teine asi, millest teadlikuks saada: teie päritud mustrid

Sõltumata sellest, kas mõistate seda või mitte, olete sündinud perekonda, millel on oma ainulaadsed kohanemisvõimetu kohanemismehhanismid. Nii nagu pärite vanematelt, vanavanematelt ja vanavanavanematelt silmavärvi, pikkuse ja ande, saate ka pärida sõltuvust tekitavast isiksusest või kalduvusest sirguda maiustuste järele või kiirest meeleheitest.

Püüdes toime tulla stressidega, mis elu on teid visanud, olete kordanud mustreid, mis algasid juba enne teie sündi. Sellise kergenduse äratundmine, mis need mustrid on ja kuidas need on teie enda valikutes ilmnenud. See on tõe tundmaõppimine, et te ei peaks ennast süüdistama ja häbi tundma päritud takistuste pärast.

Paremate toimetulekumehhanismide valimine

Kui olete oma mustrid ära tundnud, on teil täiesti võimalik neid murda ja valida uued toimetulemismehhanismid, mis teid tegelikult toetavad, selle asemel, et oma lagunemisele kaasa aidata. Nii nagu teie kehal on füsioloogilised mehhanismid, mis aitavad teil stressoritele reageerida, on sellel sama võimas süsteem, mis aitab teil lõõgastuda. Seda valitseb parasümpaatiline närvisüsteem.

Rohkem aega veetmine parasümpaatilises vallas annab märku ka sügavamatest emotsioonidest, näiteks kaastundest, vastusena, mida nimetatakse "kipun ja sõbrusta". See teistega ühenduse loomise ajend on tegelikult see, mis motiveerib teid kiirel päeval kontorikööki sisse ekslema - otsite kedagi, kellega rääkida, kuigi võite arvata, et olete kohal, et näha, kas on veel saiakesi alles hommikusest hommikusöögikoosolekust! Kui veedate rohkem aega parasümpaatilises vallas, on see kasulik mitte ainult teie füüsilisele tervisele, vaid ka emotsionaalsele tervisele, sest see loob teie jaoks aluse suhete süvendamiseks, tugivõrgustiku arendamiseks ja kaastunde teostamiseks. See aitab teil leida tuge, mida peate oma stressoritega toimetuleku muutmiseks alustama.

Tervendage keha teadliku lõõgastusega

Nüüd on aeg sügavamale lõõgastumisbasseini sukelduda. Teadlik lõõgastus on täpselt see, nagu see kõlab - kasutades oma vaimset teadlikkust, et tekitada lõdvestunud seisundit, mis on sügav. Praktika suurendab keha teadlikkust, keskendumist ja võimestumist - sest kui sa tead, kuidas seda teha, ei pea sa enam end stressireaktsiooni lõksus tundma.

Olen lisanud allpool juhised teadlikuks lõõgastumiseks, mida nimetatakse keha skaneerimiseks:

Keha skaneerimine

Aeg 20-40 minutit

Kui saate, harjutage seda kolm kuni viis päeva nädalas kuus kuni kaheksa nädalat, kuna uuringud näitavad, et inimesed saavad sellest praktikast rohkem kasu.

Kuidas harjutada:

• Keha skaneerimist saab teha lamades või istudes. Võite silmad sulgeda, kui see tundub teile mugav.
• Kui teil on mugav, alustage mõne sügava hingeõhuga läbi nina ja suu kaudu välja.
• Hakake oma keha märkama, tunnetage keha raskust toolil või põrandal. Pange tähele, kus keha puutub kokku põranda või tooliga ja kus mitte.
• Pange nüüd oma tähelepanu jalgadele. Pange tähele, kuidas jalad põrandat puudutavad - kaal, rõhk, vibratsioon ja temperatuur.
• Järgmisena märka oma jalgu vastu põrandat - kas seal on survet, pulseerimist, raskust, kergust?
• Liigutage oma selga ja vaadake, milliseid aistinguid võite seal tunda.
• Nüüd tooge oma tähelepanu oma kõhupiirkonda. Kui teie kõht on pinges või pingul, laske sellel minna ja lõdvestuda. Tõmba hinge.
• Märka oma käsi. Kas nad on pinges või pingul? Vaadake, kas saate lubada neil lahti lasta ja lõõgastuda.
• Pöörake nüüd tähelepanu oma kätele. Tunneta, kuidas seal aistingud toimuvad. Laske oma õlgadel langeda ja laske pingel ja pingul vabaneda.
• Pange tähele oma kaela ja kurku. Lase lahti pingest ja tihedusest. Lõdvestu.
• Lõdvestage oma lõualuu. Lase oma näol ja näolihastel pehmeneda. Lase lahti kõigist pingetest ja pingetest, mis seal esineda võivad.
• Seejärel laiendage oma teadlikkust kogu oma keha võtmiseks, tundes, mis tunne on sel hetkel kehas olla.
• Tõmba hinge.
• Ole teadlik kogu oma kehast nii hästi kui võimalik. Tõmba hinge.
• Viige oma käed kokku, hõõrudes neid kokku, et tekitada kätes soojust ja asetage käed silmade kohale. Ava aeglaselt silmad ja tule tuppa tagasi.
• Pange tähele, kuidas te ennast tunnete.
• Tänage ennast, et olete andnud ruumi oma meele, keha ja vaimuga ühenduse loomiseks.
• Kingi endale armastuse kingitus ja eralda ruumi selle tehnika regulaarseks harjutamiseks.

Kehaskaneerimine, mille teile jätan, on parim koht alustamiseks õppimisest, kuidas oma elus stressireaktsioonide tsükkel murda. Teadlikud lõõgastumispraktikad, näiteks keha skaneerimine, aitavad tähelepanu süstemaatiliselt igale kehaosale ja kutsuvad neid ükshaaval lõdvestuma. Aastate jooksul olen õppinud, et see on parim koht oma patsientidega alustamiseks, enne kui käsitlen rohkem maapealseid töid, kasutades joogat, hingamistehnikaid, teadlikumaid lõdvestusharjutusi ja positiivsete kinnituste jõudu.

Selle keha põhiskaneerimisega alustamine on esimene samm, kui paljastada, kui võimas on ühendada oma keha, vaim ja vaim. See on nii ilus tähelepanelikkuse praktika, mis aitab meil oma mõtteid, tundeid ja kehalisi aistinguid kohtuotsuseta aktsepteerida ja tunnustada, nii et saame hakata tähelepanelikumalt kuulama, mida meie keha tunneb ja mida ta vajab TERVENDAMISEKS!

Viide:

Haiguste tõrje ja ennetamise keskus „Täiskasvanute ülekaalulisuse ja rasvumise määratlemine“, millele pääses juurde 19. septembril 2017 aadressil https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.