Mis aitab depressioonil lisaks ravile ja ravimitele
Kuid ka teised strateegiad on võtmetähtsusega.
"Enamik terapeute kohtub teid kord nädalas ja ravimite võtmiseks võib kuluda aega," ütles Catherine Sly, MBACP, registreeritud nõustaja töös inimeste ja paaridega, kes võitlevad depressiooni, ärevuse ja suhteprobleemidega.
Töös depressiooniga klientidega on ta leidnud, et parema enesetunde saamiseks on võimalik oma igapäevases režiimis teha palju muudatusi. Lisaks aitab oma strateegiate harjutamine väljaspool teraapiat "tunda, et hoolitsed oma heaolu eest". See annab jõudu.
Allpool leiate rea strateegiaid, mida proovida on depressioonieksperdid oma klientidele kasulikud.
Suurendage oma tegevust. "Depressiooni ravimise olulist elementi nimetatakse käitumise aktiveerimiseks, mis hõlmab inimese aktiivsuse tõstmist, et nad saaksid oma meisterlikkust ja rõõmu kogeda, mis aitab parandada nende meeleolu," ütles Selena Snow, Ph.D. kliiniline psühholoog, kes on spetsialiseerunud depressiooni ravile Rockville'is, Md.
See on ülioluline, sest depressioon kipub teie energiat ja motivatsiooni sifoonistama ning teid isoleerima. Milline algab nõiaring: "mida rohkem end tagasi tõmbate ja tegevusi väldite, seda depressiivsemalt tunnete end ja seda vähem on tõenäoline, et tegelete siis just tegevustega, mis võiksid meeleolu parandada."
Inimesed arvavad ekslikult, et nad muutuvad aktiivsemaks, kui tunnevad end vähem masendunud. Kuid nagu Snow märkis, ei muutu depressioon iseenesest. "Mida rohkem voodis viibite, seda rohkem voodisse jääte." Käitumismustrite muutmine sütitab muutust. Aktiivsuse suurendamine aitab teil maailmaga uuesti suhelda ja ennast võimendada. "Võimekuse tunne aitab võidelda abituse ja lootusetuse mõtetega, mis võivad depressiooni korral levida."
Snow soovitas kavandada tegevused kindlatel kellaaegadel ja pakkuda ajurünnakuid võimalike takistuste jaoks, mis võivad teele sattuda (nt tagades, et lähete parki kellegagi minnes). Ta rõhutas ka realistlike eesmärkide seadmise ja väikeste, tehtavate sammude astumise tähtsust. Näiteks kui te ei osale füüsilises tegevuses, alustage jalutuskäiguga oma partneriga kord nädalas 15 minutit laupäeval kell 9 hommikul. Pärast selle eesmärgi saavutamist saate järk-järgult sagedust ja kestust suurendada, ütles Snow.
Vabatahtlik. Snow soovitas tuvastada organisatsiooni, mis on kooskõlas teie isiklike väärtustega ja tervitab vabatahtlikku tööd väikeste sammudega. Vabatahtlik tegevus ühendab teid teiste inimestega ja aitab teil sisukalt kaasa aidata, mis seejärel teie meeleolu parandab, ütles ta.
Proovige muid tegevusi. Psühhoterapeut Peggy Burns, LPC, soovitas küpsetada, süüa valmistada, koristada või kunstiprojektiga tegeleda - "kõike, mis tegelikult paneb teie meele teises suunas liikuma". Samuti võite mängida pilli, luua kollaaži, sirutada või tantsida. Võite alustada igapäevast fotoseeriat, klõpsates foto millegi kohta, mis teid naeratama paneb. Lisaks keskendumise nihutamisele võivad sellised tegevused aidata teil pingeid kehast vabastada.
Kui need tegevused tunduvad ülekaalukad, alustage väiksematest: pange kolm koostisosa potti. Korraldage üks sahtel. Doodle.
Stabiliseerige oma uni. "Uni on taastumiseks ülioluline ja depressioon võib tekitada kurnatust ja tunda, et te pole kunagi piisavalt puhanud," ütles Sly. Pettumust valmistav depressioon võib ka und takistada. Mõnel hommikul olete voodist tõusmiseks liiga väsinud - pärast 12-tunnist uinumist. Muudel päevadel on kell 3 hommikul ja sa vaatad lakke.
Kuid on asju, mida saate proovida. Sly soovitas muuta harjumuseks saada iga päev värsket õhku ja päikesevalgust; mine samal ajal magama ja tõuse üles; ja osalege tegevustes, mis võivad aidata teil piisavalt magada, et magada, näiteks sooja vannis käimine ja muusika, taskuhäälingusaadete või audioraamatute kuulamine.
Ekraaniaja piiramine. See, eriti õhtuti, aitab teil paremini magada ja tõenäoliselt ka teie meeleolu, ütles Sly. Ta märkis, et sotsiaalmeediat on seostatud „eraldatuse, madala enesehinnangu ja depressiooni tundega“. Kasutamise piiramiseks võite telefoni hoida väljaspool magamistuba ning eemaldada e-posti ja sotsiaalmeedia rakendused.
Jõudke välja. "Depressioonis olles suhtlemine võib tunduda tõesti valus, kui soovite meeleheitlikult saada eraldatuse tunde leevendust, kuid näete vaeva ühenduse loomisega," ütles Sly. Mis võib aidata, on mõelda sellele, mida sa tegid ja kellega sa olid, kui sa end paremini tundsid, ütles ta. "Kas saate nende poole pöörduda ja teha plaane?"
Pidage meeles oma jõudu. Depressioonile, leinale / kaotusele ja ärevusele spetsialiseerunud Burns palub oma klientidel meenutada aega, mil nad said läbi midagi rasket. Sest kui olete seda varem teinud, saate seda uuesti teha.
Ta soovitas luua ütluse, mille poole pöörduda ja mis tuletab teile meelde teie sisemist jõudu, näiteks: „Ma usun endasse ja võin seda võita; Ma väärin, et mul oleks hea olla; Astun väikeste sammudega tervisliku eluviisi poole; Ma saan seda teha; Olen iseenda superkangelane. ” Korrake oma ütlust, kui kõnnite või kui te ei saa voodist välja tulla, ütles ta.
Küsige, mida vajate. "Elu jätkamine depressiooni vastu võideldes võib tunduda ülesmäge võitlusena," ütles Sly. Andke endale luba küsida, mida vajate. Näiteks võite küsida puhkust, abi või kallistust, ütles ta.
Harjutage vastuvõtmist negatiivsete mõtetega. "Kui me aktsepteerime negatiivset mõtet, laseme sellel oma ajusse tulla, aktsepteerime, et see on olemas, ja laseme siis kohe tagasi välja minna," ütles Burns. Ta jagas neid näiteid: teil on mõte: "Ma olen ebaõnnestunud." Ütlete endale: "Mul on mõte, et olen ebaõnnestunud." Või võite kaaluda: „Kuidas on see mõte mind aidanud? Kas see on tõesti tõsi? " Ja võite öelda: "Ma ei ole minu mõtted."
Proovige strateegiaid, mis teile kõlavad. Pidage meeles, et see, mis teile sobib, sõltub teie ravist. See sõltub teie depressiooni raskusastmest ja konkreetsetest sümptomitest, millega te võitlete. Kui midagi ei toimi, ärge tõlgendage seda oma ebaõnnestumisena. Lõppude lõpuks on erinevatest inimestest abiks erinevad asjad. Pidage ka meeles, et teete endast parima.
***
Püsige veel seitsme strateegia abil.
