3 tava äreva meele rahustamiseks

Ärevus mõjutab meid kõiki erineval määral. Selleks, et tunda selle salakavalat või pealetükkivat mõju, ei pea teil diagnoosima kliinilist häiret. Õnneks on ärevuse tervislikuks leevendamiseks palju võimalusi.

Mindfulness on üks tõhus praktika, mis aitab vaimu ja keha lõõgastuda. Jeffrey Brantley, MD, ja Wendy Millstine, NC, ütlevad oma raamatus Igapäevased meditatsioonid äreva meele rahustamiseks, tähelepanelikkus on:

... teadlikkus, mis on tundlik, avatud, lahke, õrn ja uudishimulik. Mindfulness on inimese põhiline võimekus. See tuleneb meelega tähelepanu pööramisest viisil, mis on otsustusvõimetu, sõbralik ja ei ürita toimuvast midagi lisada ega lahutada.

Brantley ja Millstine pakuvad oma raamatus mitmesuguseid väärtuslikke meditatsioone või praktikaid, mis põhinevad tähelepanelikkusel. Nad soovitavad neid meditatsioone harjutada iga päev, olenemata sellest, kuidas te ennast tunnete. Alustuseks võite pühendada mitu minutit päevas ja liikuda 20 või 30 minutini.

Mediteerimise kõige olulisem aspekt on teie suhtumine. Teadvuse ja meditatsiooniõpetaja Jon Kabat-Zinn, kes arendas teadvuspõhise stressi vähendamise, on seitsme hoiakuga, mis moodustavad meeleolupraktika aluse: "kohtumõistmine, kannatlikkus, algaja meel, usaldus, mittepürgimine, aktsepteerimine ja lahti laskmine."

Brantley ja Millstine defineerivad oma suhtumises neid hoiakuid:

• Kohtumõistmine või mittepürgimine: harjutamine muutuste tekkimist ootamata.
• Kannatlikkus: kannatlik olla enda ja oma keha suhtes, kui see meditatsiooni ajal rahutuks muutub.
• Algaja mõte: pöörake tähelepanu igale hetkele ja hingamisele nii, nagu teeksite seda esimest korda, nii et olete uudishimulik ja vastutulelik.
• Usaldus: enese usaldamine olla kohal ja teadlik hetkest.
• Aktsepteerimine: valmisolek asju vaadata hetkel, nii nagu nad on, isegi kui need teile ei meeldi.
• Laskmine: mitte võitlus või minek millegi pärast, mis teie teadvusse tuleb.

Samuti hoiduge ärevuse vastandamisest, nagu oleks see võitmiseks vaenlane. Nagu ärevuse ekspert Chad LeJeune mulle kunagi ütles, kasutavad mõned inimesed oma ärevusevastases arsenalis relvadena lõõgastumisvõtteid. Nad üritavad "ärevust raevukalt hingata" või saavad stressi, kui mõni tegevus ei kaota nende viha. Kuid kõige parem on aktsepteerida oma ärevust ning mõtteid ja tundeid.

Näiteks Brantley ja Millstine sõnul:

Harjutades võite märgata, et teie meel on mõtetega hõivatud. See on okei. Mõtted on mitte vaenlane. Te ei pea nendega võitlema ega pea ka neid järgima. Käsitlege mõtteid nagu kõike muud, mis teie tähelepanu juhib. Pange neid tähele, laske neil olla sellistena, nagu nad on, ja laske oma tähelepanu õrnalt hingamistunde vastu avaneda ja sellega leppida.

Samuti tuletavad nad lugejatele meelde, et te pole teie ärevus. Ärevusega võitlevad inimesed arvavad, et see on püsiv ja osa nende identiteedist. Kui olete ähmas, on nii mõelda mõistetav. Kuid need reaktsioonid on tegelikkuses ajutised. Mulle meeldib, kuidas Brantley ja Millstine seda seletavad:

Ärevuse ja muretsemise tunded ise on tegelikult osa praegusest kogemusest ja neid võib sellisena näha, mitte absoluutse tõe või muutumatu isikliku puudusena. Tähelepanu nihutamine praegusest kohast mujale on tavaliselt lihtsalt teadvustamatu meelekombed - tähelepanu pööramise muster - mille olete õppinud kui vahend elu väljakutsetele vastamiseks ...

Siin on kolm minu lemmikpraktikat raamatust, mis minu arvates ka teile kõlama jäävad.

1. "Lihtsalt tuul puhub: laseb elul selle hetke läbi liikuda."

Seda meditatsiooni saate harjutada siis, kui olete lõdvestunud või mitte nii väga. Autorid soovitavad võtta mugava asendi ja suunata tähelepanu oma hingamisele. Hinga sügavalt sisse ja kujutage ette, et teid ümbritseb kaunis loodus. Kujutage enda ümber puhuvat tuult.

Nagu autorid kirjutavad: „Las kogu teie teadlik kogemus - helid, aistingud, mõtted, emotsioonid, kõik - muutuvad tuuleks. Tunneta, kuidas see kõik liigub ja muutub, saabub, liigub enda ümber ja üle ning siis läheb. Pange tähele, kuidas tuul omandab erinevaid omadusi - pehme, tugev, karm, puhanguline, õrn. Lõõgastuge, kui tuul teie ümber puhub. Las see tuleb ja läheb kõigis vormides. Te jääte siia, rahulikult, püsima. "

2. "Ärevuse tao".

Praegu tunneb ärevus kõike muud kui head või kasulikku. See võib tunduda kõikjal alates pettumusest kuni pealetükkivani kuni otse hirmuäratavana. Kuid ärevus võib olla ka õppevahend.

Brantley ja Millstine sõnul on „kohutavad mõtted märk või signaal; need sisaldavad teie jaoks dešifreerimiseks mõeldud sõnumit, mis aitab teid heaolukohta viia. " Nad soovitavad endalt küsida järgmised kolm küsimust, mis aitavad teil ennast paremini mõista ja välja selgitada, milliseid muudatusi saate oma heaolu suunas teha.

• "Mida võib ärevus mulle õpetada?" See võib õpetada teid olema kaastundlikum üksikisikute suhtes, kes samuti võitlevad ärevusega, kirjutavad Brantley ja Millstine. Või võib see paljastada teid kogemustele, mis on teie jõudu proovile pannud. "Kasutage seda hetke, et tunnustada lugematuid kordi, et olete silmitsi oma kõige hullemate hirmudega, kukkunud alla, tõusnud uuesti püsti, tolmu pühkinud ja leidnud jõudu edasi liikumiseks."
• "Mida üritavad minu vaim ja keha mulle avaldada?"
• "Mida peab [minu] sisemine tarkus [mulle] ütlema, et [mina] taastuksin?" Autorid märgivad, et see on kõige olulisem küsimus. Võimalik, et olete valmis uurima oma ärevuse põhjust, lahendama konflikti lähedasega või leidma oma elule uue mõtte. "Laske teie ärevuse sümptomitel näha, mida teie elus tuleb ravida."

3. "Vaikuse meri".

Kas olete kunagi märganud, et kui teil on elu mugav, teeb see järsku 180? Elu on ettearvamatu ja kui võitlete ärevusega, võib see olla raske asi. Nagu Brantley ja Millstine märgivad: "Võib-olla pole realistlikku ja lollikindlat viisi, kuidas olla muutusteks täielikult valmis, kuid on olemas viis, kuidas oma perspektiivi hoida."

See meditatsioon aitab nende sõnul teid muutuste kaudu juhtida. Nad soovitavad selle salvestada, et saaksite seda ka edaspidi kuulata. Ärge unustage lihtsalt rääkida aeglaselt, rahulikult ja selgelt.

1. Sulgege silmad ja visualiseerige ennast rannas, istudes soojal liival, värskendava meretuulega, mis puistab kogu keha. Sa oled turvaline ja turvaline. Sa vaatad, kuidas lained triivivad sisse ja välja, ikka ja jälle. Iga laine on nagu teie hingeõhk, mis tõuseb sügavale seestpoolt üles ja laseb seejärel tagasi merele.

2. Mida märkate ookeani pinnal? See sarnaneb teie eluga - mõned osad on karmid, kohmakad, eesseisvad ebakindluse lained. Hinga nendel hetkedel, mis on väljakutsuvad ja häirivad. Pidage meeles, et teil on tormi ületamiseks stabiilsust ja jõudu. Hinga välja oma hirmud ja kahtlused tulemuse suhtes. Mis tuleb see tuleb. Ainult lained võivad kõik teie saladused ja ärevused merele viia.

3. Mis toimub ookeani pinna all? See on rahulik, rahulik, vaikne ja mõtlik veealune kogemus. Kalakoolid ujuvad edasi-tagasi. Meretaimed mõjutavad salapärast muusikalist voolu. Meritäht klammerdub värviküllasel kivil. Luminestseerivad päikesevalguskillud ühenduvad läbi vee, edastades soojust ja kiirgust allapoole.

4. Sõltuvalt sellest, mis elu teie teed viskab, võite tegeleda suure kulturismiga või hõljuda rahuliku mere ääres. Olge tähelepanelik teekonna, tõusude ja mõõnade, heade ja halbade aegade, rõõmu ja valu suhtes. Liikuge iga lainega õrnalt.

Kui olete valmis, viige oma tähelepanu tagasi oma asukohta. Autorite sõnul „kandke endas ookeani rahulikku mõõna”.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!