3 näpunäidet ärevate mõtetega tegelemiseks
Mõnikord eeldame ekslikult, et mure aitab meil võimalikest katastroofidest mööda hiilida: kui me ei muretse, juhtub midagi kohutavat.
Kuid nagu kirjutab oma raamatus litsentseeritud psühholoog ja ärevuse ekspert Tamar E. Chansky Enda vabastamine ärevusest: 4 lihtsat sammu murest ülesaamiseks ja soovitud elu loomiseks"Millal sa viimati ütlesid:" Tänan jumalat, et ma raiskasin, kulutatud viimased kolm tundi selle töövestluse teemal. Mure oli nii kasulik ja ma tunnen end nüüd palju paremini? ”
Paljud meist võivad isegi mõista muretsemise mõttetust. Kuid näib, et me ei saa enam muretseda oma suhte, töö, laste ja iseenda pärast. Ja eksime sageli nende murettekitavate, ärevate mõtete ja tõe vahel.
"Kui vaimusilmas helistaja ID-le ilmneksid ainult ärevad ja negatiivsed mõtted -" 1-800-ebausaldusväärne ja ebareaalne "," Liialdused-R-Us "või rohkem," Põlve-jõnksu reaktsioonid ", minema’- elu oleks palju lihtsam,” kirjutab Chansky.
"Hea uudis on see, et te ei pea lõpetama ärevaid või negatiivseid mõtteid helistamisest, vaid peate lihtsalt teadma, kuidas kõnedega hakkama saada."
Teisisõnu, te ei pea neid mõtteid pagendama ega neid kõrvaldama. Peate lihtsalt leidma tervislikud viisid nende navigeerimiseks. Siin on mitu ettepanekut Chansky suurepärasest raamatust.
1. Märgi oma mõtted ümber.
Eeldame, et meie katastroofilised tunnetused on külmad, rasked faktid ja see võib meile palju südamevalu tekitada (eriti kui mõelda, et need mõtted on ebatäpsed). Veelgi kasulikum on mõte peatada ja sildistada nii ebausaldusväärseks kui ka küsitavast allikast.
Me teame tegelikult juba ümber märgistada. Tegelikult teeme seda loomulikult.
Chansky võtab näiteks näite, et tuleb töölt koju kell 18. ja kella märkades öeldakse 12:00. Me ei käitu nii, nagu oleks keskpäev või südaöö, kirjutab ta. Selle asemel sildistame olukorra uuesti “elektrikatkestusega”. Vahetame kellad õigeks ajaks ja asume oma asjadega tegelema.
Sama saab teha ka muremõtetega. Oma mõtteid ümber sildistades annate endale ruumi neid mitte imada ja saate neid kergemini kõrvale heita.
Chansky sisaldab järgmist harjutust: looge tegelased või jutustajad, mis aitavad teil kohanemisvõimetu mõtted eraldada mõistlikest mõtetest.
Paberile tõmmake kaks kasti: kirjutage ühte kasti negatiivsete mõtete jaoks erinevad nimed, näiteks „Luup”, „Viletsusemees” või „Alarmist”. Teises kastis loetlege oma loogiliste mõtete nimed, näiteks „Loogiline naine”, „Einstein” või „Mõistuse hääl”.
Järgmisena võtke üks mure ja vaadake, kuidas igas kastis olevad jutustajad loo räägivad. Pange siis tähele, kuidas tunnete igaüht kuulates.
Nagu Chansky kirjutab: „Kui me ütleme, See on minu ärevus, see on mandelkeha tõus, see on mu sisemine pessimist, kes mind nokib, või isegi lihtsalt See on äärmiselt ennatlik, meil hakkab olema valik, kuidas oma elu sündmusi jutustada. "
2. Muutke automaatsed mõtted küsimusteks.
Ärevad mõtted on väga veenvad. Nad veenavad meid, et me ei saa midagi teha või me ei saa ilma millegagi elada, ja seetõttu jääme kinni väga piiratud mõtteviisi.
Kuid Chansky tuletab meile meelde, et meil on võimalusi ja võimalusi on palju. Me pole neid lihtsalt veel kaalunud.
“Hirm kitsendab meie vaatenurka; see kitsendab sõna otseses mõttes meie vaatevälja. Kui me võtame aega, et vaadata erinevaid tõlgendusi, teavet ja ideid, mis eksisteerivad just väljaspool meie tajutavat kitsikust, on see poks, mis võimaldab meil venitada väljaspool kasti. "
Üks võimalus paindlikumaks muutmiseks on muuta automaatsed avaldused küsimusteks. Seejärel saate neid küsimusi uurida, kogudes teavet veebis, rääkides teadlike inimestega ja koostades konkreetse plaani. Chansky jagab neid näiteid:
- "Ma ei hakka kunagi turundustööd saama" võib saada "Kuidas ma saaksin kõige paremini turunduses tööd saada?"
- "Ma ei saa kunagi endale oma maja lubada" võib saada "Mis on erinevad viisid, kuidas ma saaksin oma maja endale lubada?"
- "Ma ei saa kunagi olema piisavalt hea ema" võib saada "Kas ma tahan midagi emana teha, mida ma praegu ei tee?"
Sarnane strateegia on muuta eeldused küsimusteks. Näiteks, kas te eeldate, et te pole selline inimene, kes võiks kunagi teha X, Y või Z? Või äkki veenate ennast, et te ei saa elada ilma millegagi, mis on tegelikult ebatervislik?
Enne võimaliku võimaluse tagasilükkamist uurige seda.
Nagu Chansky kirjutab, mõelge sellele kui kaubanduskeskuses sirvimisele: "Asjade proovimine pole kulukas ja võite olla üllatunud, kui leiate, et võõrad asjad sobivad paremini kui arvasite."
Siin on mitu näidet: „Kui ma oleksin selline inimene, kes võiks tee X, kuidas see minu jaoks välja näeks? " või “Kui ma võiks ela ilma selleta, mida ma selle asemel teeksin? "
3. Täpsustage konkreetne probleem.
Murel on viis mitte ainult probleeme võimendada, vaid ka varjata. See muudab väikese probleemi segaseks hädakuhjaks. Oleme nii rabatud, et ei tea, mida teha või millest alustada.
Chansky sõnul: „Kui olete ärritunud või mures üks asi, neuroloogilise välklambi ekvivalent koguneb koheselt, luues kaskaadi paljudest võimalikest asjadest, mille pärast muretseda. Järsku pole selge, milles probleem on ja pole, eriti kui iga kohutav mõte kõlab nii veenvalt ja tähtsalt. "
Nii et te pole ummikus muremeres, soovitab Chansky täpsustada. Üks harjutus on kitsendada oma probleeme läbi mitmete kastide, alustades suurimast kastist ja vähendades väiksemat. Nii liigute katastroofilisest murest konkreetse ja juhitava probleemini.
Chansky toob selle näite: Suurim kast algab sõnaga “Minu elu on täiesti kontrolli alt väljas”. Väiksem kast ütleb: "Ma ei leia midagi vajalikku." Järgmine kast, mis on väiksem kui teine, ütleb: "Mul on vaja veeta paar nädalavahetust oma kontorit korraldades." Ja kõige lõpuks ütleb väikseim kast: "Ma pean alustama oma kirjutuslauast."
Mure võib hoida meid ülekoormatuna, halvatud ja keskendunult kitsale mõtteviisile. Hea uudis on see, et saame rakendada erinevaid strateegiaid oma negatiivsete automaatsete mõtetega toimetulekuks ja edasi liikumiseks.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
