Tähelepanelikkus ja stressireaktsioonid: hädasolija liftist väljumine
Elame nii palju oma päevast automaatpiloodil - vähe mõtlemata sellele, mida me praegu teeme -, et pääseme sellesse lifti peaaegu ilma oma vaevata. Teatud vestlused või sündmused käivitavad mõtted, mis vajutavad nuppu “LL” (madalam tase). Siis kõnnime pimedasse tuppa ja imestame, kuidas me sinna jõudsime.
Eelmisel nädalal käisin tähelepanelikkusel põhineva stressi vähendamise tunnis (MBSR), kus uurisime lifti keldrisse sõitmise mõningaid päästikpunkte, meie stressireaktsioone, mis toimuvad tavaliselt automaatselt ja teadvustamata. Kui meie mõtted millegagi edasi lähevad, kuhu nad siis jõuavad? Kus täpselt hädalift peatub?
Osa meie eelmisel nädalal tehtud kodutööst oli päevik ühe ebameeldiva sündmuse kohta päevas. Ühes veerus registreerisime, kuidas meie keha tundis end kogemuse käigus üksikasjalikult; teises veerus, millised olid meie meeleolud, tunded ja mõtted, mis sündmusega kaasnesid.
Kaksteist meist, kes käisime MBSR-i tunnis, kästi pöörduda partneri poole, et arutada ühte eelmisel nädalal juhtunud “ebameeldivat sündmust”. Umbes viis sekundit pärast harjutust läks ruum valjuks ja tunded koorusid beežidest seintest. Kõigi vestluste intensiivsust võis tajuda. Mõne aja pärast jagasid mõned suurema grupiga seda, mida nad oma päevikutesse salvestasid.
Üks naine selgitas, et tema abikaasa e-kiri, milles öeldi, et ta veedab õhtu tööga, selle asemel, et temaga hängida, käivitas mõtete ja emotsioonide kaskaadi, mis viis tuttava tagasilükkamise valuni, sügava soone või rajani, mis oli sillutatud mõtted ja kogemused läbi aastate tema ajus. "Soon tekkis enne, kui kohtusin oma abikaasaga - nii et sellel pole temaga midagi pistmist -, kuid see on olemas ja selle saab kergesti käivitada," ütles naine.
Teine naine rääkis, kuidas ta tahab põgeneda igasuguste konfliktide eest, eriti koos abikaasaga, sest kardab, et igasugune vastasseis toob kaasa vägivaldse olukorra, kus ta peab võtma lapsed ja tema eest põgenema. "Ma tean, et see on naeruväärne, kuna ta on leebe ja lahke ega ole üldse selline vägivaldne inimene, nagu mu kasuisa mu ema vastu oli," ütles ta. "Aga sinna viivad mu emotsioonid mind. Tema lihtne ohkamine võib mõnikord hirmu vallandada. ”
Teatud mõtted on lifti sisenemispunktid, seega on nende tuvastamine võtmetähtsusega. Siis saame liftist välja tulla, enne kui see keldrisse jõuab.
MBRS-i programmi asutaja Jon Kabat-Zinn arutab oma klassikalises tekstis võimalusi meie stressireaktsioonide tabamiseks ja sellele reageerimiseks. Täielik katastroofielu.
Kõigepealt on hingeõhk.
Kabat-Zinn kirjutab:
Hingamistunde häälestamine kõikjal, kus neid kehas tunda saame, võimaldab meil vaimu pinnaärisusest allapoole langeda lõdvestuseks, rahulikuks ja stabiilseks, ilma et peaksime üldse midagi muutma. Ärritus ja kohmetus võivad endiselt olla meele pinnal, nagu tormistes oludes on laine ja turbulents veepinnal. Kuid puhates hingetunnete teadvustamises kasvõi hetkeks või paariks, oleme tuulest väljas ja kaitstud lainete puhvetava toime ja nende pingeid tekitavate mõjude eest. See on äärmiselt tõhus viis taastada ühendust rahu potentsiaaliga teie sees.
Hingele keskendumine on kõige lihtsam ja tõhusam viis liftist väljumiseks. See on parim ankur hetkel elamiseks, sest hingamine toimub alati olevikus. Kõhu sisse hingamine on eriti maandav, kuna me häälestume kehapiirkonda, mis on piisavalt kaugel mõtlevast peast, et meil on lasku, kui me ei kuule kogu selle lobisemist.
MBSR-klassi õppuse ajal muretsesime keldrimaterjali jagamise vahel paariks „tähelepanelikuks ohkimiseks”, kus hingate nina kaudu sügavalt sisse ja hingate sügavalt ohates suu kaudu välja. Kolme tähelepaneliku ohkega kulus umbes minut, kuid selle mõju oli märkimisväärne.
Kirjutab Kabat-Zinn: "Kui teil õnnestub juhtida tähelepanu oma hingamisele ka kõige lühemateks hetkedeks, paneb see aluse sellele hetkele vastu astumisele ja järgmisele suurema selgusega."
Samuti võime proovida leida oma emotsioonid oma keha konkreetses kohas.
Kus hoiame oma pinget?
Enne koduse ülesande täitmist, kus pidime üksikasjalikult üles märkima stressist või negatiivsest sündmusest tulenevad kehalised aistingud, ei olnud ma teadlik, et mu kael ja ülemised õlad hoiavad nii palju minu emotsioone. Keskendudes oma tähelepanu nendele aladele, teadlikult lõdvestades oma lihaseid piirkondades, kus me survet avaldame, võime tabada oma stressireaktsioonid nende tekkimisel ja vältida keldris käimist. Kabat-Zinn kirjutab:
Kui uurite sümptomeid tähelepanelikkuse täieliku jõuga, olgu see siis lihaspinge, kiire südamelöök, õhupuudus, palavik või valu, annab see teile palju suurema võimaluse meeles pidada oma keha austamist ja kuulata sõnumeid, mida ta teile proovib anda. Kui me ei austa neid sõnumeid eitamise või sümptomitega seotud ülespaisutatud ja iseenesest huvitatud olukorra tõttu, võime mõnikord endale tõsiseid dilemmasid tekitada.
Teisisõnu, jõuate keldrisse.
Lugege selle sarja teisi artikleid: „Miks ma registreerusin MBSR-i programmis“, „Tantsimine vihmas: õppimine elama ravile vastupidava depressiooni ja kroonilise valuga“ ja „Püüdlemata, kohtumõistmata ja sambad tähelepanelikkuse praktika. "
Pilt: partnerselevator.com
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
