6 teadlikkusel põhinevat tehnikat, mis aitab teil magama jääda

Te olete oma magamistoa ülemmäära pragude ja süvenditega liiga tuttav. Sest olete veetnud seda vahtides liiga palju magamata öid. Ja jõllitamine. Ja jõllitamine. Ja veel natuke vahtimist.

Tõenäoliselt ei võitle sa unetuse või mõne muu unehäirega, kuid mõnel õhtul on lihtsalt raske magama jääda ja selliseks jääda.

Psühhoterapeut Melissa Divaris Thompson, LMFT, märkis, et on raske end aeglustada, kui meie mõistus ja närvisüsteem on terve päeva käinud, läinud ja läinud.

"Meie aju, mis on kogu päeva arvutanud ja sisestatud, võib olla ülekoormatud. Me võime tunda end ülekoormatuna, ”ütles naine. "Meie närvisüsteem võib päeva jooksul ka uueneda, kui nii palju asju teha või juhtida oma elu tükke on stressirohke."

Nii et kui peatel on aeg patja lüüa, tunneme kõike muud kui lõdvestunud või valmis magama. Mis aitab meid uinutada, on üleminekuaeg, mis "lahendab teie närvisüsteemi", ütles Thompson. Üks parimaid viise, kuidas meelt ja keha paika panna, on tähelepanelikkusel põhinevate tehnikate harjutamine. Siin on kuus proovida.

Harjuta hingamistehnikaid. "Ma õpetan klientidele sageli teadlikke hingamisharjutusi, et julgustada nende parasümpaatilist närvisüsteemi võrguühenduseni jõudma, kui nad ei saa magama jääda," ütles Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, psühhoterapeut, kes töötab somaatilise psühhoteraapia objektiivist üksikisikute ja paaridega. keerulise trauma ja varase arenguhäire traumaga Denveris (Colo.) ja San Francisco lahe piirkonnas.

Ta soovitas harjutada loendatud hingamist, loendades tagurpidi 100-st nullini. See „aitab keskenduda vaimule ja aeglustada hingeõhku, mille tulemuseks on südame löögisageduse langus. [See] kipub panema inimese rohkem parasümpaatilisse puhkusesse ja seedima autonoomse närvisüsteemi seisundit. "

Teine tehnika on sisse hingata kolme loendina ja välja hingata loendina 5 umbes 2 kuni 5 minutit, ütles Tate. Kui kaua te seda teete, sõltub teie sallivusest, sest mõned inimesed „kergendavad pead, kuna nende keha on nii palju hapnikku tundmatu”.

Liigutage oma keha õrnalt. "Keha liigutamine aitab meil magamiseks valmis olla, et liigne energia lahti lasta," ütles Thompson, terviklik psühhoterapeut, kes on spetsialiseerunud 20–30-aastaste naiste ja paaride nägemisele New Yorgis. Ta soovitas teha kergeid venitusi, harjutada joogat või jalutada - ja vältida kõike ranget vahetult enne magamaminekut.

Thompsoni sõnul on kassi- ja lehmapoosist abi selja sirutamisel ja pingete leevendamisel ning ka lapse poos aitab asju aeglustada. Kassi-lehma harjutamiseks alustage käte ja põlvedega põrandal "lauaplaadi" asendis. Alustage seljaga lamedana. Siis hingake sisse. Väljahingamisel ümardage selgroog lae poole ja pange lõug rinnale. Hingekaarel selga ja tõstke kael üles. Korrake seda järjestust nii kaua kui soovite. Yoga Journal selgitab siin, kuidas lugejad saavad lapse poose harjutada.

Keskenduge oma viiele meelele. Tate soovitas kõigil viiel meelel 15–30 sekundiks sisse logida, et „näha, mis tekib”. Mida sa lõhnad? Mida sa maitsed? Mida sa näed? Mida sa kuuled? Mida sa tunned? "See aitab meelt koondada, julgustades inimest olema siin ja praegu väga kohal," ütles ta.

Külasta oma õnnelikku kohta. Jennifer Williamsoni sõnul oma läbimõeldud ja loomingulises raamatus Unerituaalid: 100 harjutust sügavale ja rahulikule unele, "Kui veedate pikka aega oma" õnnelikus kohas ", ajendab teie aju vabastama serotoniini, mis tunneb end hästi ja aitab alistada vanad paanikamustrid, nikerdades positiivsema raja."

Williamson soovitab valida endale meelepärase koha - näiteks erarand, looduslike lillede põld, lummatud mets, spaa, lemmiktuba, loss mägedes. Alustage mugavasse asendisse sattumisest, silmade sulgemisest ja hingele keskendumisest.

Kui te ei suuda oma õnnelikku kohta veel visualiseerida, keskenduge kohalejõudmise teekonnale: „ronige üles mäe tippu; aerutamine üle järve; kõike, mis sinuga kõlab. " "Kujutage ette, et tulete üle valgusest valmistatud kaitsva võlviku. See hoiab välismaailma eemal ja pakub sissepääsu sügavale puhkusele. " Järgmisena kujutlege ennast kohas, mis on täpselt selline, nagu soovite, ja sukelduge sensoorsetesse detailidesse. Kui ilmuvad muud mõtted, pöörduge õrnalt visualiseerimise juurde. "Võite ette kujutada, et mõte kannab mulli või lind."

Tehke sellest kohast vaimne ülevaade ja tuletage endale meelde, et saate siia naasta igal ajal, kui soovite. Lõpuks pöörake oma tähelepanu uuesti hingamisele ja avage silmad.

Harjuta jooga nidrat. Thompson märkis, et jooga nidra, tõlgituna „joogauneks“, on „uskumatult võimas tööriist“, mis aitab sügavalt lõõgastuda. Tate harjutab seansil oma klientidega iRest Yoga Nidrat. See meditatsioonipraktika põhineb iidsel jooga nidra traditsioonil ja sisaldab ka 10 sammu, näiteks kavatsuse seadmine, hinge märkamine, emotsioonide tervitamine ja mõtete tunnistajaks saamine. Siit leiate iResti looja 8- ja 20-minutilisi juhendatud praktikaid.

Samuti sisaldab Yoga Journal seda 10-minutilist juhendatud jooga nidra praktikat (ja süveneb jooga nidra toimimisse).

Harjuta tähti. See on veel üks ilus visualiseerimine Unerituaalid. Tähevärava tähistamine on eriti võimas praktika, sest "teie sees on tähekilde," kirjutab AimHappy.com looja Williamson.

Ta soovitab õue minna või aknast taevasse vaadata. Samuti võite mängida taevamuusikat ja kasutada eeterlikke õlisid nagu lavendel ja seedripuu. Heitke pikali, sulgege silmad ja visualiseerige nähtut (või midagi maagilisemat). Kujutage ette, et lebate maa peal ja olete „ühendatud ülevalt ja alt universumi lõpmatu ilu ja imetlusega“. Võite ka ette kujutada nii lähedasi kui ka kaugemaid tähti, tähtkujusid, kuud ja mööduvaid pilvi.

"Kui ilmub häiriv mõte, kujutage seda, kui see pöörleb tähetolmuna ülespoole taevasse, kus see muudetakse uueks säravaks täheks," kirjutab Williamson. "Võib-olla märkate, et teie ümber õhus triivivad tulekärbsed või ritsikad siristavad ... Mõelge oma jagatud koostisosadele tähtedega ja oma olulisele seosele kõigega, mida näete, tunnete ja kuulete." Kui olete valmis, liigutage sõrmi ja varbaid, sirutage jäsemeid ja avage silmad.

Kui meil on täis päevi, on raske kohe magama jääda.Õnneks pakub tähelepanelikkus meile mõningaid lõõgastavaid ja rahustavaid võimalusi.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!