12 parimat nõuannet ADHD-ga toimetulekuks
Allpool jagavad eksperdid - kellest mõnel on ADHD - oma parimaid strateegiaid.
1. Nõustuge oma diagnoosiga. ADHD ei ole surmaotsus, ütles kliiniline psühholoog ja kliiniline juhendaja Roberto Olivardia, Harvardi meditsiinikooli psühhiaatriaosakond. "See on lihtsalt aju juhtmestik."
Teie diagnoosi aktsepteerimine on võtmetähtsusega, sest see sillutab teed positiivsele tegevusele, näiteks ADHD-st õppimiseks ja teile sobivate strateegiate leidmiseks. Nagu ta ütles: „Aktsepteerimine ei tähenda, et sa armastaksid millegi kõiki aspekte. See tähendab, et mõistate, et see on see, mis ta on. "
Klõpsake läbi, et lugeda veel 11 suurepärast näpunäidet ...
2. Harjuta head enesehooldust. "ADHD-ga inimesed keskenduvad hüperkeskmiselt ülesannetele, mis neile tegelikult meeldivad, ning võivad psühhoterapeudi ja raamatu autor Stephanie Sarkise sõnul unustada söömise, puhkamise ja isegi tualetis käimise. 10 lihtsat lahendust täiskasvanute lisamiseks.
Ta soovitas end kogu päeva jooksul kontrollida. "Vaadake, kas teil on janu, nälg, väsimus või põis täis." Veenduge, et olete ka valmis. Näiteks kui kipute sööma unustama ja tunnete end äkitselt raevukana, kandke suupisteid kaasas, ütles Sarkis.
Harjutus on ka ADHD jaoks võtmetähtsusega. Sarkis treenib iga päev, sest see aitab tal keskenduda ja korralikult välja puhata.
Oma tervise eest hoolitsemine muudab kõige muu haldamise lihtsamaks. "Kui esikohal on enesehooldus, sujub meie võime ADHD-ga toime tulla uute harjumuste kehtestamise ja igapäevaelus suurema struktuuri loomise kaudu," ütles ADHD treener Sandy Maynard, MS.
3. Magage piisavalt. Piisav uni võib süvendada ADHD sümptomeid. Näiteks väsimus mõjutab teie tähelepanuvõimet, mälu ja keerulist probleemide lahendamist, ütles kliiniline psühholoog Ari Tuckman, raamatu autor Mõistke oma aju, tehke rohkem: ADHD juhtfunktsioonide töövihik.
Samuti on Maynardi sõnul raske kindlaks teha, kas teie ravim töötab, kui te ei ole täisööd maganud.
Kahjuks on ADHD-ga inimestel tavaliselt uneprobleeme või unehäireid, ütles Olivardia. Õnneks on uneprobleemid ravitavad. Mõnikord on vaja vaid harjumuste kohandamist. (Siin on rohkem uneprobleemide ja unetuse kohta.)
4. Kasutage pillimahuteid. ADHD-d põdevad inimesed kipuvad kas unustama oma ravimeid võtmast või võtma neid kaks korda, ütles Sarkis. Ta soovitas osta kolm iganädalast pillimahutit ja täita need korraga. See mitte ainult ei hoia teid korrastatuna, vaid annab ka teada, kui ravimitest saab otsa, lisas ta.
5. Kontrolli oma impulsse. Olivardia sõnul on ADHD-ga inimestel suurem risk erinevate sõltuvuste tekkeks. Ta soovitas "Teada, kus teie haavatavus peitub" ja "Otsige tervisliku stimulatsiooni vorme, et hoida oma meele erutust, nagu muusika, treening, naer ja mõistatused."
6. Pidage põhiloendit. Sarkis kasutab oma "põhiloendi" jaoks spiraalset märkmikku, kus ta loetleb kõik ideed või ülesanded, mis pähe tulevad. Mõtete üleskirjutamine aitab tal „luua rohkem ajuruumi ja see peatab nähtuse, et tal on tõeliselt suurepärane idee ja see siis kaob”.
Psühhoterapeut ja ADHD treener Terry Matlen, ACSW, soovitasid oluliste telefonikõnede või märkmete salvestamist ning märkmiku hoidmist ühes kodus, näiteks kodukontoris. ("Nii on teil telefoninumbrid, ressursid ... käeulatuses alati olemas," ütles naine.)
Samuti soovitas ta iga telefoni juures hoida Post-Iti märkmete ja pastapliiatsi. Päeva lõpus kandke teave lihtsalt märkmikku.
7. Hoidke planeerija. Niipea kui olete aja kokku leppinud, märkige see oma planeerijasse, ütles Olivardia. "Lõpetage iga päev järgmise päeva ajakava vaatamisega, et saaksite seda piisavalt planeerida," ütles ta.
Kui teil on suur ülesandeloend ja te pole kindel, kust alustada, soovitas Matlen endalt küsida: "Mis paneks mind tundma suurepärane või kergendust tundev kohe, kui see töö mu nimekirjast eemaldati? "
Tuckmani sõnul on abiks ka ajakavas mittespetsiifiliste tegevuste kavandamine - ülesanded, mis tuleb millalgi päeva või nädala jooksul ära teha. Näiteks võib see sisaldada toidupoed või aruanne töö kohta, ütles ta. "Nii saab teie ajakavast hübriidne ülesandeloend ja see muudab tõenäolisemaks, et täidate kõik vajalikud ülesanded," ütles ta.
8. Lõika segadus. "Visuaalne segadus on ADHD-ga täiskasvanutele valdav," ütles ka selle autor Matlen Näpunäited AD / HD-ga naistele. Kuid nii on ka korraldamine. Sellepärast soovitas ta seda teha spurtidena.
Alustage ühest toast ja pange kõik kottidesse või pesukorvidesse, ütles ta. Seejärel määrake järgmise 15 minuti jooksul taimer - vaadake iga kott või korv üle ja pange vara ära, ütles ta. Kui soovite, et taimer jätkaks, seadke see veel 15 minutiks ja jätkake, ütles ta.
Tuckman ütles, et segaduse vähendamise peamine samm on tarbetu vara puhastamine. Mida vähem teil on, seda lihtsam on korrastada - ja tegelikult leida vajaminev. Nagu Tuckman ütles: "kui te seda ei leia, siis pole sellel eriti mõtet."
9. Otsige tuge. Ärge kartke ega häbenege abi saada, ütles Olivardia. Kui teil on matemaatikas raske aeg, palgake juhendaja, ütles ta. Kui on teatud toimetusi, mida te vihkate või mida te harva teete, võtke ta endale majahoidja.
10. Häirete seadmine. Kui kipute ajataju kaotama, soovitas Tuckman telefoni või arvuti alarmi seadistada või kasutada köögitaimerit, et anda märku, et on aeg ülesandeid vahetada.
11. Hoidke duši all kella. "Nii saate veenduda, et te ei viibiks liiga kaua, ei unistaks järgmist uut leiutist ega laseks end oma karaokepraktikast vaevata," ütles Matlen. Ta ütles, et otsige iminappadega kellu, mis kinnituvad plaatide või klaasi külge.
12. Ütle lihtsalt ei. "ADHD-ga inimesed kipuvad olema inimestele meeldivad ja neil on kalduvus liiga palju enda kanda võtta," ütles Matlen. Näiteks kui te ei soovi oma tütre jalgpallimeeskonnale küpsetada kolm tosinat küpsist, öelge neile, et te mõtlete sellele, ütles ta. See annab teile rohkem aega selle üle mõtisklemiseks. Kui soovite ikkagi aidata, kuid küpsetamine pole teie asi, vaadake, mida saate veel teha, ütles Matlen. Aga kui olete liiga hõivatud, paluge lihtsalt järgmine kord ühendust võtta, lisas ta.
-crowds.jpg)
