4 hingamisharjutust stressi vähendamiseks praegu

Me kipume unustama, et üks parimaid stressimaandajaid on meile alati kättesaadav: meie hingeõhk. Näiteks on Ameerika Stressiinstituudi andmetel: "Sügav hingamine suurendab teie aju hapnikuvarustust ja stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis soodustab rahulikkust." See on vastupidine meie sümpaatilisele närvisüsteemile, mis käivitab meie võitluse või põgenemise vastuse.

Sügav hingamine on üks viis, kuidas me oma hinge kontrollime - ja hinge juhtimine on täpselt see, kuidas me saame stressi vähendavatest eelistest kõige rohkem kasu. Tegelikult on meie hingamise juhtimisele pühendatud terve uurimisvaldkond. "Hingamistöö on hingamisteadlikkuse ja teadliku hingamise kasutamine tervendamiseks ja kasvamiseks, isiklikuks ärkamiseks ja vaimus, vaimus ja kehas muutumiseks," kirjutab Dan Brulé oma raamatus Lihtsalt hinga: hingamise loomine edu saavutamiseks elus, armastuses, äris ja mujal.

Enne kui hakkate teadlikult oma hinge juhtima, on oluline seda jälgida. Sest nagu Brulé kirjutab, peate arendama "väga teadliku ja intiimse suhte oma hingega". 10 kuni 20 minutit jälgige oma hingamist, püüdmata seda muuta. Proovige olla "eraldatud tunnistaja". Näiteks kui hingate läbi nina, siis keskenduge õhu sisse- ja väljapääsu ajal ninasõõrmesse tekkivatele tunnetele ja aistingutele. Kui hingate suu kaudu, keskenduge huulte ja keele tunnetele ja tunnetele.

Kui teie mõte looduslikult eksleb, tooge oma tähelepanu uuesti hinge. Samuti soovitab Brulé märgata, kuidas hingate erinevate tegevuste, näiteks kõndimise ja töötamise ajal; ja märgata, kuidas teised hingavad, kui nad räägivad, liiguvad ja tunnevad erinevaid tundeid. Märkamine, kuidas teised hingavad, tuletab meelde teie enda hingamist.

Allpool on neli hingamisharjutust Brulé raamatust. Nad on osa tema 21-päevastest väljakutsetest: ta soovitab lugejatel harjutada iga harjutust 10 minutit hommikul ja 10 minutit õhtul; ja 10 korda päeva jooksul 2 minutit. Paljudele meist ei pruugi see olla teostatav. Kui see teie puhul nii on, proovige harjutada 10 minutit päevas.

"Ravitsoon"

Brulé sõnul on kuus hingetõmmet minutis väga terapeutiline. See tähendab 5 sekundi sissehingamist ja 5 sekundi väljahingamist (see on: sisse, 2, 3, 4, 5; välja, 2, 3, 4, 5 ... ja korrake).

Kui kuus hingetõmmet tundub ebamugav, proovige kaheksa või 10 või 12 hingetõmmet minutis. Seejärel proovige aeglaselt aeglustada.

"Alternatiivne ninasõõrmega hingamine"

See iidne teadlik hingamisharjutus sobib suurepäraselt "põgenenud mõtlemise, kasutu vaimse lobisemise ja kontrollivälise meele kontrollimiseks", kirjutab Brulé. See hõlmab parema käe pöidla ja sõrmuse kasutamist parema ninasõõrme, seejärel vasaku ninasõõrme blokeerimiseks ja tsükli kordamist.

Täpsemalt öeldes alustage parema ninasõõrme blokeerimiseks oma parema pöidla abil. Hingake üks hingamine läbi vasaku ninasõõrme. Järgmisena hingake ühte hingetõmmet läbi sama ninasõõrme. Seejärel blokeerige oma parema käe sõrmega sõrm vasak ninasõõrmesse. Hingake läbi parema ninasõõrme. Sisse hingata läbi parema ninasõõrme. Seejärel lülitage välja vasakule ninasõõrmele, välja hingates ja sisse hingates - ja jätkake ninasõõrmete vahetamist.

"Mõtte ja hingamise ühendamine"

See harjutus ühendab fraasi, kinnituse või avalduse teie hingeõhuga. Kõigepealt valige fraas, mis teile kõlab. Näiteks võite kasutada seda fraasi: "Ma olen alati juba vaba." Või võite valida fraasi, mis tavaliselt rahustab ja rahustab teid. Võite valida toetava fraasi, mida teie kallim või mõni mentor on teile öelnud. Või võite oma avaldusse lisada midagi, mida hindate.

Brulé sõnul rõhutavad need, mis igaüks hinge heidavad, ühte teie sõnas olevat sõna. Hinga iga sõna, kuni see imbub läbi sinu alateadvuse oma olemuse südamikuni. "

"Purskkaevu hingamine"

Kujutage ennast istumas või seistes veekogus või valguses. Sissehingamisel tõmmake vedelik läbi keha pea kohale. Välja hingates kujutage pealaest välja voolavat valgust, mis voolab teile alla nagu purskkaev. Tehke seda iga hingetõmbega.

Ülaltoodud harjutused nõuavad harjutamist. Kuid meie hingeõhu kasutamisel stressi juhtimiseks on nii hämmastav, et see on alati kättesaadav. See on alati meiega - pingelises koosolekus, liiklust täis pendeldamisel, raske vestluse ajal, haiglaruumis, praegu. Ja mis kõige parem, kontrollitud hingamine on tõeliselt tervislik ja toitev vahend - ilma ohtude ja varjukülgedeta.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!