8 viisi, kuidas oma mured ära kirjutada

Te olete mures asjade litaania pärast ja on tunne, et need mured ajavad teid pähe nagu pallid masinast.

Olete mures oma eelseisva esitluse pärast. Olete mures, et teie maja ei müüda. Te olete mures, et teie puhkusel on ilm kohutav. Sa oled mures, et su tütar on sinust pahane. Olete mures, et ütlesite oma uuele kolleegile midagi solvavat. Olete mures, et ei maksnud olulist arvet - ega teinud midagi muud olulist. Ja olete mures saja muu asja pärast, mida muretsete, et ei mäleta - või ei saa unustada.

Lynn R. Zakeri kliendid kipuvad muretsema raha ja suhete pärast. Nad kipuvad muretsema, kas nende lastega on kõik korras ja kas nad on piisavalt head. Nad kipuvad mõtlema “Mul on liiga palju teha ja vähe aega, ”või vastupidi:“ Ma peaksin tegema nii palju rohkem kui praegu, ”ütles Zakeri, LCSW, Chicago piirkonna erapraksise terapeut, kelle kirg on aidake inimestel välja selgitada, mis viga on, ja aidake neil end uuesti paremini tunda.

Kõik muretsevad. Mõni meist muretseb rohkem kui teine. Mõni meist ärkab murelikult. Mõni meist jääb ajus ringi põrutava muremüra magama.

See on siis, kui kirjutamine võib aidata. Palju.

Ärevusravile spetsialiseerunud Chicago piirkonna kliinilise psühholoogi Ph.D. Sarah Alleni sõnul näeb tüüpiline mureprotsess välja selline: meil on olukorra suhtes negatiivne või hirmutav mõte. Meie mandelkeha hüüab “Hädaolukord! Hädaolukord! " ja käivitab erinevaid füüsilisi muutusi. See vabastab adrenaliini, tekitades kehas stressireaktsiooni - näiteks lihaspinge, suurenenud südamelöögid ja kiirem hingamine. Adrenaliin mõjutab ka meie meelt, pannes mõtted kihama ja rändama nagu karussell, "ehitades üles katastroofilise loo sellest, mida me ise ütleme, et see on tõsi."

See, mida kirjutamine teeb, on Alleni sõnul aidata meil mustvalgel näha täpselt seda, mis meid häirib. See võimaldab meil "olla objektiivsem ja mitte lihtsalt uskuda kõike, mida me tugevalt tunneme".

Meie murede kirjutamine aitab katkestada ka muretsükli, ütles Sarah Neustadter, Psy.D, Los Angeleses asuv kliiniline ja vaimne psühholoog, kes on spetsialiseerunud vaimsele kasvule, enesetapu üleelanud leinale, enesetappude ennetamisele, leinale, kaotusele, eksistentsiaalsele südamevalu, ja tuhandeaastased küsimused. Ta aitab meil selgemini näha, tahtlikult leida muid mõtteid, mida mõelda, ja ühendada end praeguse hetkega, ütles ta.

"Me võime tavaliselt leida, et lihtsalt pliiatsi ja paberiga istumine, kirjutamine just sel hetkel, nagu oleks see meditatsiooni vorm, muudab kõik korras," ütles Neustadter.

Kirjutamisel on nii palju võimalusi, kuidas oma muredega toime tulla. Allpool leiate proovimiseks kaheksa kirjutamisharjutust.

Alustage igapäevast päevikute pidamise praktikat. Neustadteri jaoks, raamatu autor Armastan sind nagu taevas: armsa enesetapust üle elamine, igal hommikul ajakirjade pidamine aitab tal murelikes mõtetes orienteeruda. “See võimaldab mul olla iseendaga vestluses, olla iseenda parim sõber ja näha probleemi või olukorra muutujaid selgemini. Ja siis saan oma kirjutise kaudu probleemide lahendamise ja kindlaks teha, milliseid toiminguid pean tegema. [Olen võimeline ka] ennast rahustama positiivse enesevestluse kaudu ja kinnitades endale, et hoolimata minu muredest on kõik hästi. "

Näiteks võib ta üles märkida paljud muret tundvad ülesanded - rõdu ümberehitamine veelekete tõttu, kindlustusega tegelemine, ehitusarve maksmine, elavhõbedatäidete väljavahetamise vajadus, sündmuse kavandamine, reisi planeerimine New Yorki kuu aega ja leida majahoidja.

Pärast oma murede ja pettumuste üles märkimist esitab Neustadter endale need küsimused ja kirjutab tekkivad vastused: "Mis on siin prioriteet?" või "Mida on mul praegu vaja, et end toetada?" "Samuti kinnitan endale, et kõik saab õigel ajal tehtud ja mul on vaja teha ainult üks asi korraga."

Eristage kasulikku muret ja kasulikku muret. "Paljud mured on seotud tulevikuga ja nende üles kirjutamine tuvastab, kas tegemist on" mis-kui-tüüpi "muredega, mida tõenäoliselt tegelikult ei juhtu, või millel on potentsiaalne lahendus," ütles Allen.

See tähendab, et ta märkis, et mure võib olla kasulik ja käivitada tegevus, mida ta nimetab "aktiivseks või kasulikuks mureks". Liigagi sageli muretseme aga asjade pärast, mida ei saa muuta või mis pole isegi tõelised probleemid - „lihtsalt hirmutav, ettekujutatud„ mis siis, kui ”juhtub isegi harva.”

Allen soovitas kõik oma mured paberile panna - "ükskõik kui väike või rumal see ka ei kõlaks". Siis küsige endalt neid küsimusi ja ta ütles: "Kas see on asi, mille pärast ma alati muretsen, aga midagi ei juhtu kunagi?" "Kas minu muretsemine muudab selle olukorra paremaks või halvemaks või ei mõjuta seda üldse?"

Jagage mured selleks, mida saate ja mida ei saa kontrollida. Samamoodi soovitas Zakeri paberitükk pikisuunas kokku voltida. Kirjutage ühele küljele muremõtted, mille üle teil on kontroll (nt: "Ma olen mures, et mu mees on minu peale vihane." Võite oma mehega rääkida ja probleemi lahendada). Teisele küljele kirjutage mured, mille üle teil pole kontrolli (nt: "Ma olen mures, et laupäeval sajab vihma").

Keskenduge realistlikele lahendustele. Kui Tyra Manning takerdus murelukku, õppis ta lehele üles kirjutama oma hirmud ja tunded. "Mõeldes iga kirjutatud artiklile, kirjutasin lootustandva ja realistliku vastuse igale loetletud murele." Näiteks kui Manningi abikaasa Vietnamis tapeti, muretses ta, et ei suuda nende väikest tütart ülal pidada. Ta muretses, et tal ei ole võimalik maksta lapsehoidjale palka ja maksta ülikoolis õppemaksu.

Nii et koolitaja ja valmiva raamatu autor Manning Teie kord: viisid elu tähistamiseks läbi jutustamise, pani kirja realistliku, üksikasjaliku eelarve, mida ta võiks järgida (ja tegi).

Ta muretses ka selle pärast, et ta ei suutnud tütrega piisavalt palju armastust pakkuda ja vähem aega veeta, sest lõputud tunnid, mida ta kulutas ülikooli lõpetamiseks. Jällegi pöördus ta kirjutamise poole, luues oma tütre ja nädalavahetuste nautimiseks ajakava. Need nädalavahetuse väljasõidud tugevdasid nende sidet ja mis kõige tähtsam, ütles Manning, et tema tütar "teadis, et teda armastatakse".

Mõelge neile kolmele kategooriale. Zakeri soovitas luua ka kolm erinevat veergu: Vajad, Tahta ja Peaks. Seejärel tõmmake õlavarred maha, sest nad võivad oodata. Ta jagas seda näidet: Sina vajadus lapsele koolist järele tulla. Sina tahan kaasa haarama suupisteid. Aga sina peaks jätke suupiste vahele ja minge keemiliste puhastajate juurde. Kui teil pole homme seda ülikonda vaja, võivad kuivapuhastajad oodata.

Hoidke paberit ja pliiatsit öökapil. Kui teil on murede tõttu probleeme uinumisega, siis kirjutage need üles, ütles Zakeri. Ta märkis, et sellega saavutatakse kaks asja: "See tühjendab teie pead ja kinnitab, et te ei unusta seda, mis teid üleval hoidis."

Koostage A ja B loend. See on veel üks viis oma prioriteetide selgitamiseks ja korrastamiseks. Zakeri sõnul tähistab A neid läbirääkimisteta ülesandeid, mille pärast olete mures ja mis tuleb täna täita. B tähistab muret, mida võib oodata homseni. "Teadmine, et nad on" teie loendis ", võib leevendada, kuid ka teadmine, et te ei keskendu neile enne, kui loend on valmis, võib leevendada."

Loo tänuloend. "Selleks, et endale meelde tuletada, et kõik on hästi ja õnnistustest minu elus, koostan sageli nimekirja asjadest, mille eest olen tänulik," ütles Neustadter. "Nähes loetelu asjadest, mis mu elus toimivad, võimaldab see mul keskenduda ja tähtsuse järjekorda seadmine ning see vähendab minu muret." Näiteks võib tema loend sisaldada kõike alates lilledest ja lindudest siristamisest kuni tema tervise ja pereni kuni voolava vee ja varjupaigani.

Meie murettekitavad mõtted võivad tunduda suured, kiireloomulised ja kontrollimatud. Nagu Manning ütles, võib tunduda, et jääme „keerisesse kinni“. Kuigi me ei pruugi füüsiliselt uppuda, upume ta negatiivsesse lobisemisse, ütles ta.

Kuigi meie mured võivad tunduda ülekaalukad, võime neid kahandada. Me võime neid suunata lahendustesse - või võime paljastada need sellistena, nagu need on: kasutud, ebamõistlikud ja ebaloogilised.

Peamine on teada erinevust.

Kui Manning üritas oma muredele positiivseid vastuseid leida, pöördus ta rahuliku palve poole.

„Sellest sai minu mantra, kui sain oma tugigrupi liikmete heade armude kaudu kaineks. Nad käskisid mul seda viis korda valjusti öelda ja kui see ei töötanud, siis alustage otsast peale. Kui ütlesin sõnad valjusti, pani see mind mõtlema selle üle, mida ma ütlesin. Kui ma mõtlesin palve tähenduse üle, ei suutnud mu aju mu muresid peas hoida, ”rääkis Manning.

Ja aja jooksul rääkisid järgmised sõnad tema murest valjemini:

“Jumal annab mulle rahulikkuse aktsepteerida asju, mida ma muuta ei saa
Julgus muuta asju, mida saan
Ja tarkus teada erinevust. "

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!