10 talvist depressioonibusterit hooajalise afektiivse häire korral
Ma kardan talve igal aastal, sest paljud mu depressioonipurustajad nõuavad 70ndatel päikselist taevast ja temperatuuri. Mida teeb tüdruk, kes kajakasid ja jalgrattaid mõistuse nimel talvel teeb? Palju asju.
Siin on mõned neist.
1. Anna tagasi.
Ghandi kirjutas kunagi, et "parim viis ennast leida on kaotada ennast teiste teenistuses". Positiivsed psühholoogid, nagu Pennsylvania ülikooli Martin Seligman ja Canyon Ranchi elukvaliteedi tõstmise programmi direktor Ph.D. Dan Baker, usuvad, et eesmärgitunne - pühendumine üllasele missioonile - ja altruism on depressiooni tugevad vastumürgid. .
Talvekuud on selleks sobiv aeg, sest vajadus on suurem, puhkuse vaim kestab ideaalis veebruarini ja teil pole perepiknikel osalemise vabandust, välja arvatud juhul, kui elate Californias või Floridas.
2. Liitu jõusaaliga.
Ärge laske külmal ajal olla ettekääne mitte higistada. Meil on täna keskused, mida nimetatakse “spordisaalideks”, kus inimesed treenivad sees! Tõsi, see pole sama - vaadates uudiseid või kuulates filmi "Rocky" heliriba, kui jooksete oma kohale, mitte sörkides mööda metsaseid radu, kust avaneb vaade lahele. Kuid eesmärgi saavutate: pulss üle 140 lööb minutis.
Jõusaal on minu jaoks ka omamoodi tugigrupp. Ma arvan, et need naised lähevad endorfiinide suminale järele nagu mina, sest alkohol ja harrastusravimid ei tee seda trikki enam. Ja nagu moi, kahtlustan, et ka neil on mediteerimisega suuri raskusi. Iga kord, kui nad silmad sulgevad, näevad nad nägemusi karjuvatest lastest, Chuck E. juustupõrust ja õpetajate tänukingituste puudumise kriisist.
3. Kasutage valguslampi.
Ereda valguse teraapia - istumine fluorestsentsvalguse kasti ees, mille intensiivsus on 10 000 luksi - võib olla sama efektne kui antidepressandid rohke ja mõõduka depressiooni korral ning aidata oluliselt leevendada hooajalist afektiivset häiret.
Lülitan oma mammuti HappyLite tavaliselt sisse novembris, vahetult pärast minu aasta kõige vähem lemmikpäeva: kui suvine aeg lõpeb ja tund aega tagasi langeme, see tähendab, et mul on pärast võtmist umbes tund päikesevalgust, mida nautida kooli lapsed.
4. Kanna erksaid värve.
Mul pole seda teooriat toetavaid uuringuid, kuid olen üsna veendunud, et optimistliku tunde ja sportlike erksate värvide vahel on seos. See on kooskõlas sõnaga „selle võltsimine, kuni teete selle“, meeleheitlikud katsed meelitada teie aju mõtlema, et väljas on päikesepaisteline ja ilus aeg - kevade tähistamiseks! Ehkki see on lumetuisk, mis põhjustab suuri liiklusummikuid.
Isiklikult kipun talvel kandma musta värvi igapäevaselt. See peaks sind peenemaks nägema. Kuid tulemus on see, et ma näen välja justkui ja tunnen, et lähen novembrist märtsini igal pärastlõunal matustele. See pole hea. Mitte inimestele, kellel on külm ja stress stressi, muret ja depressiooni. Nii et ma pingutan teadlikult erkrohelise, lilla, sinise ja roosa kandmise nimel ning mõnikord - kui mul on kiire - kõik need koos!
5. Sundige ennast väljapoole.
Mõistan, et viimane asi, mida soovite teha, kui väljas on 20 kraadi sooja ja teed on lörtsised, on suunduda väljapoole rahulikule ringkäigule ümbruskonnas. Palju lõbusam on hea romaaniga kaisus olla või šokolaadiküpsiseid valmistada ja neid nautida koos Jo kuuma topsiga.
Paljudel talvepäevadel - eriti jaanuari lõpus ja veebruari alguses, kui mu aju on pimedusega valmis -, pean end sõna otseses mõttes õue sundima, olgu see nii lühike. Sest ka pilves ja pilves päevadel võib teie meeleolu päikesevalguse käes olla kasulik. Eriti keskpäevane valgus annab D-vitamiini, mis aitab tugevdada teie limbilist süsteemi, aju emotsionaalset keskust. Loodusega ühendamisel on midagi nii tervendavat, isegi kui see on lumega kaetud.
6. hängige sõpradega.
See näib olevat ilmne depressioonipurske. Muidugi saate oma sõpradega kokku, kui teie meeleolu hakkab lõunasse minema. Kuid just siis kipuvad paljud meist isoleerima. Usun, et küla võtab inimese mõistuse ja rõõmu hoidmiseks vaja. Seetõttu vajame täna nii palju tugigruppe. Inimesi tuleb valideerida, julgustada ja inspireerida samal teekonnal olevad isikud.
Tänu kogu tehnoloogiale ei pea inimesed tugirühma pääsemiseks isegi susse selga viskama. Veebikogukonnad pakuvad sõprusküla otse teie arvutis. Iga päev lugesin selliseid kommentaare Beyond Blue liikmelt Margaretilt: „Liikmelisus selles klubis, kuhu me kõik tahtmatult kuulume, pole see, mida ma kellelegi sooviksin; sellegipoolest on lugemine, kuidas teised on konkreetsetes oludes üle elanud, andnud mulle lootust, kuhu ma selle silmist kadunud olen, ja inspireerinud mind pidevalt hoidma ka siis, kui mu jalad tunnevad, nagu oleksid nad tsemendiämbritesse suletud ja tõmbaksid mind seisev vesi süvendi põhjas. ”
7. Suund lõunasse.
Tõsi, see lahendus pole tasuta, eriti kui elate Maine'is. Kuid keha ja vaimu paariks päevaks päikeselisse kohta siirdamiseks ei pea te reisima nagu Kennedys. Püüan planeerida meie iga-aastase puhkuse jaanuari viimasele nädalale või veebruari esimesele nädalale nii, et see lõhub talve ja et mul oleks midagi oodata nendel pühadele järgnevatel masendavatel nädalatel.
8. Väljakutse: võtke ette projekt.
Koduprojekti alustamiseks pole näiteks talvist aega, näiteks maja koristamist või kõigi vanade riiete puhastamist oma laste kappides. Kui mu sõber oli rasket aega üle elamas, maalis ta kogu oma maja - kõik korruse alused ruumid kahe erineva värviga. Ja see tundus professionaalne! See mitte ainult ei aidanud teda probleemidelt hajutada, vaid pakkus ka saavutusetunnet, et ta vajas neid kuid hädasti, milleks end hästi tunda, kui nägi, kuidas tema ümber muud asjad murenesid. Sellised projektid nagu raamaturiiulite korraldamine, vanade maksudeklaratsioonide purustamine ja garaaži koristamine on ideaalsed tegevused aasta nigelatel kuudel. Ja hei, enamik neist on tasuta!
Minu meeleolu saab sageli parandada uue väljakutsega - tegevus, mis on piisavalt suur, et mu tähelepanu hoida, kuid piisavalt lihtne, kui mu aju on mudane. Videoblogide salvestamise ja muutmise õppimine osutus sellele tehnikat vihkavale tüdrukule väga toredaks. Minu sõbrad saavad sama tõuke, kui ühinevad Jenny Craigiga ja kaotavad 25 naela rasva või uurivad uut hobi - nagu scrapbooking. Püüan end igal talvel väikestviisi venitada - olgu selleks siis kirjutamistund, meeleoluhäirete geneetika uurimine või midagi muud sarnast. See hoiab mu aju külmumast, nagu kogu mu keha.
9. Jälgige suhkrut.
Ma arvan, et meie keha saab vihje vahetult enne tänupüha, et see jääb paar kuud talveunne, nii et see peab sööma kõike, mis söödav on. Ja ma olen veendunud, et lumi teatab inimese ajule kuidagi vajadusest tarbida igasugu majas saadaval olevaid šokolaade. Oleme imetajad jah, kas siis arvame, et vajame talvel lisakihti rasva, et meid soojas hoida? Hakkan nii mõtlema.
Depressiivsed ja sõltlased peavad olema maiustustega eriti ettevaatlikud, sest sõltuvus suhkrust ja valgest jahust valmistatud toodetest on väga reaalne ja füsioloogiline, mõjutades teie kehas samu biokeemilisi süsteeme nagu muid ravimeid nagu heroiin. Kathleen DesMaisonsi, raamatu “Potatoes Not Prozac” autori sõnul: teie suhe magusate asjadega toimib rakulisel tasandil. See on võimsam, kui olete aru saanud ... See, mida sööte, võib teie enesetunnet tohutult mõjutada. "
10. Varuge Omega-3-d.
Talvel olen veendunud, et varun oma ravimikappi Noa laeva Omega-3 kapsleid, sest Harvardi meditsiinikooli juhtivad arstid kinnitasid selle loodusliku põletikuvastase molekuli positiivset mõju emotsionaalsele tervisele. Ma kohtlen oma aju nagu autoritasu - lootes, et see on minu vastu heatahtlik -, nii et ma maksan umbes 30 dollarit kuus Mac Daddy of Omega-3, kapslite jaoks, mis sisaldavad 70 protsenti EPA-d (eikosapentaeenhape). Üks 500 mg pehme geeliga kapsel vastab arsti koostatud 7: 1 EPA ja DHA suhtele, mis on vajalik meeleolu tõstmiseks ja stabiliseerimiseks.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
