3 viisi vaikseks enesekriitikaks
Eeldame, et sellised enesekriitilised avaldused kaitsevad kuidagi laiskuse, vigade ja rahulolu eest; et nad hoiavad meid kuidagi rivis ja tagavad eesmärkide saavutamise.
Kuid tegelikult juhtub vastupidi.
Ph.D. Ruth Baeri sõnul oma raamatus Õnne harjutamise töövihik: kuidas tähelepanelikkus võib teid vabastada neljast psühholoogilisest lõksust, mis hoiavad teid stressis, ärevil ja depressioonis, "Enesekriitika vallandab häbi, süütunde, kurbuse, viha, pettumuse, piinlikkuse, pettumuse ja lootusetuse tunde".
See kurnab meie energiat ja enesekindlust ning halvab edasimineku. "… [M] kõik uuringud näitavad, et karm enesekriitika segab tegelikult edasiminekut meie eesmärkide suunas." Ja inimesed, kes ennast karmilt kritiseerivad, muutuvad depressiooniks, ärevaks ja üksikuks.
Baer eristab konstruktiivset enesekriitikat konstruktiivsest enesekriitikast. Ta kirjutab, et konstruktiivne kriitika annab konkreetse ülevaate sellest, mis valesti läks ja mida järgmisel korral teisiti teha; see on arvestav ja lugupidav; see keskendub tööle, mitte isik; ja see räägib nii tugevustest kui ka nõrkustest.
Konstruktsioonitu enesekriitika on aga ebamäärane, läbimõtlematu, hindab inimest (mitte meie tööd ega käitumist) ja on tasakaalutu.
Hea uudis on see, et me ei pea leppima tõsise enesekriitika uppunud eluga. Saame muuta seda, kuidas me iseendaga räägime.
Allpool on toodud mõned harjutused Baeri väärtuslikust töövihikust.
Mõista oma mustreid
Esiteks on oluline paremini mõista oma enesekriitika mustreid. Pöörake tähelepanu oma enesekriitilistele mõtetele ja kirjutage üles järgmine:
- Iga mõtte päev ja kellaaeg.
- Olukord, mis mõtte käivitas, ja see, mida te ennast kritiseerisite. "Mis toimus? Kas kaasati ka teisi inimesi? Kas see oli teie käitumine, mõtted, tunded või tungid? "
- Konkreetne enesekriitiline mõte. "Mida sa endale ütlesid?"
- Mis juhtus pärast seda, kui olete ennast kritiseerinud. Millised olid teie mõtted, emotsioonid, füüsilised aistingud või tungid? Kuidas see teie käitumist mõjutas? Kas sa tegid midagi eneseületajat?
- Mida ütleksite sõbrale, kes oli samas olukorras?
Ole tähelepanelik oma mõtete üle
Enesekriitiliste mõtete olemasolul eeldame sageli, et need on sajaprotsendiliselt tõesed, mis peegeldavad tegelikkust täpselt. Kuid tegelikkus on see, et nad ei ole. Meie mõtted pole tingimata realistlikud ega isegi mõttekad. Ja me ei pea neid uskuma ega nende järgi tegutsema.
Mõeldes oma mõtetele, jälgime neid lihtsalt, otsustamata, uskumata või neid tõsiselt võtmata.
Näiteks: "te tunnete selle ära Ma olen nii saamatu on lihtsalt mõte ... Sa jälgid emotsioone, mida see vallandab, ja sellele järgnevaid tungi. Okei, ütlete endale. Tegin vea ja nüüd tunnen piinlikkust ja pettumust ning mul on kiusatus alla anda ja koju minna.”
Siis saate välja mõelda järgmise konstruktiivse sammu, meenutades, et peaksite ennast kohtlema nagu hea sõber samas olukorras.
Baer soovitab enesekriitilised mõtted nende tekkimisel märkida mõteteks. Lisage nende mõtete ette need fraasid: "Mul on mõte, et ..." või "Ma märkan mõtet, et ..."
Näiteks: "Ma ei saa midagi õigesti teha", saab "mul on mõte, et ma ei saa midagi õigesti teha".
Kui teil on mitu mõtet, võite öelda: "Ma märkan praegu palju enesekriitilisi mõtteid."
Katsetage enesekriitikaga
Kui arvate, et enesekriitika on endiselt parim viis täisväärtusliku elu elamiseks, proovige seda kahepäevast katset (mida Baer raamatust kohandas Teadlik tee läbi ärevuse). Esimesel päeval kritiseeri ennast nagu tavaliselt. Teisel päeval harjutage oma mõtete vaatlemist ilma hinnanguteta (ja ülaltoodud harjutust) ja andke endale ainult konstruktiivset kriitikat.
Mõlemal päeval pöörake tähelepanu sellele, mida te tunnete ja kuidas käitute. Mõelge neile küsimustele: „Kuidas on seda võrrelda tavalise päevaga? Kui motiveeritud olete oma eesmärkide poole püüdlema? Kas saavutate rohkem või vähem kui tavaliselt? Kas teie käitumine on konstruktiivne ja kooskõlas teie eesmärkidega? "
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas iga päev erineb. Nagu Baer kirjutab: "On hea võimalus avastada, et olete õnnelikum ja tõhusam, kui olete iseendaga lahke ja konstruktiivne."
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
