8 sügistoitu, mida söön, et parandada meeleolu

Isegi uhke lehestiku ja pidustustega vallandab sügis paljudele inimestele ärevuse ja depressiooni. Lühemad päevad ja päikesevalguse puudumine mõjutavad meie ööpäevarütme; tunneme eelseisvate pühade stressi; ja nurga taga varitseb talve klaustrofoobia. Ma ei ole dieediarst, kuid olen toidu ja meeleolu asjatundjatelt palju õppinud ning õppinud, mis minu jaoks sobib.

Emake loodus on õnneks andnud oma osa sel hooajal paljude toitude ja vürtside pakkumisel, mis võivad meie mõistust aidata. Alates värskelt korjatud õunte nautimisest kuni kuiva kõrvitsaseemne näppimiseni on sügis täis hea tujuga toite, mis aitavad meil hooaega nautida.

1. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on ema looduse üks tugevamaid meeleolu tõstjaid. Need on täis tsinki (mis sisaldab 23 protsenti meie päevasest soovituslikust väärtusest vaid ühe untsiga), mida MD Emily Deans nimetab oma psühholoogia täna ajaveebis Zinc: Antidepressant "elastsuse jaoks hädavajalikuks mineraaliks". Mineraal suurendab ka meie võimet võidelda põletike vastu, mis võivad põhjustada depressiooni ja ärevust.

Lisaks on kõrvitsaseemnes rohkesti magneesiumi, meie rahustavat toitainet: 2012. aastal ajakirjas Neuropharmacology avaldatud uuringu kohaselt tekitavad magneesiumipuudused ärevust, mistõttu mineraali tuntakse kui originaalset jahutustabletti.

2. Squash

Squash oli juba üks mu lemmik sügisroog, enne kui teadsin, et see on täis tuju tõstvaid koostisosi. Vaid üks tass butternut squash sisaldab 15 protsenti päevasest soovitatavast magneesiumiväärtusest, 17 protsenti kaaliumist ja 18 protsenti mangaanist - kõik kriitilised mineraalid, mis hoiavad tervet mõistust. Üks tass sisaldab ka tohutult 52 protsenti C-vitamiini, mis ulatab abikäe meie immuunsüsteemile ja kogu kesknärvisüsteemile.

3. Kaneel

Kaneeli kasutati Vana-Egiptuses juba 2000. aastal eKr paljude erinevate terviseseisundite raviks. Lääne-Virginias asuvas Wheelingi jesuiitide ülikoolis tehtud uuring näitas, et isegi kaneeli nuusutamine parandas kognitiivseid tulemusi. Vürts on eriti hea ärevuse ja depressiooni korral, kuna see aitab reguleerida veresuhkrut. Ja üks teelusikatäis annab 22 protsenti päevasest mangaani soovitatavast väärtusest, mis on kriitiline mineraal, mis aitab närvide funktsioneerimisel ja sidekudedel, aidates kesknärvisüsteemil üldiselt. Lisaks mängib kaneel rolli rakumembraane ja DNA-d kahjustada võivate vabade radikaalide neutraliseerimisel.

4. Türgi

Kui tunnete muret kogu tänupühal toimuva peredraama pärast, võite olla kindel, et kalkun aitab teil mõistuse juures püsida. See on hea aminohappe trüptofaani allikas, mis aitab teie kehal hea enesetundega keemilist serotoniini toota.

5. Kurkum

Ma viskan vürtside kurkumi sügistoitude kategooriasse, sest hakkan sellega katsetama, kui ilm muutub jahedaks. See kollane vürts, mida me sööme erinevat tüüpi karris, sisaldab looduslikku põletikuvastast ainet kurkumiini, mis aitab leevendada depressiooni ja ärevust. 2014. aasta uuringu kokkuvõte ajakirjas Journal of Affective Disorders loeb:

Kurkumiin, peamine kurkumiinist saadud kurkuminoid, mõjutab mitmeid suure depressiooniga seotud bioloogilisi mehhanisme, nimelt neid, mis on seotud monoaminergilise aktiivsuse, immuun-põletikuliste ning oksüdatiivsete ja nitrosatiivsete stressiteedega, hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telje aktiivsusega ja neuroprogressiooniga. Eeldasime, et kurkumiin oleks efektiivne depressioonisümptomite raviks raske depressiooniga inimestel.

6. Õunad

Nagu ma oma ajaveebis 10 toitu, mida depressiooni võitmiseks iga päev söön, mainisin, on õuntes palju antioksüdante, mis võivad rakulisel tasemel ennetada ja parandada oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikke. Need on ka täis lahustuvaid kiudaineid, mis tasakaalustavad veresuhkru kõikumisi. Üks minu lemmik sügisesi suupisteid on mandlivõi õunaviiludel, nii et saan oma oomega-3 rasvhapped koos mõne kiudainega.

7. Baklažaan

Lisaks sellele, et baklažaan on hea kiudainete, vase, B1-vitamiini ja mangaani allikas, sisaldab see ka olulisi fütotoitaineid, sealhulgas fenoolseid ühendeid ja flavonoide, mis on tugevad antioksüdandid. Ühes uuringus leiti, et baklazaanide nahas olevad antotsüaniini fütotoitained, mida nimetatakse nasuniiniks, kaitsevad ajurakkude membraane kahjustuste eest, vabastades vabu radikaale ja valvates ajurakkude membraanides olevaid lipiide (rasvu).

8. Maguskartul

Vaid üks küpsetatud maguskartul annab 214 protsenti päevasest soovitatavast vitamiiniväärtusest A-vitamiinist (antioksüdantne supervõime), 52 protsenti meie C-vitamiinist ja 50 protsenti mangaanist. See tervislik tärklis on samuti täis vaske, pantoteenhapet, B6-vitamiini, biotiini ja kaaliumi - kõik on väga kasulik depressiooni ja ärevuse vastu võitlemisel.

Maguskartul sisaldab antotsüaniinipigmente ja muid flavonoide, millel on uuringute kohaselt tugev põletikuvastane ja antimikroobne toime. Ühe ajakirjas Journal of Biomedicine and Biotechnology avaldatud uuringu kohaselt:

Erinevate füsioloogiliste tegevuste tõttu võib antotsüaniinide tarbimine mängida olulist rolli elustiiliga seotud haiguste, nagu vähk, diabeet ning kardiovaskulaarsed ja neuroloogilised haigused, ennetamisel.

Liituge uue depressioonikogukonna ProjectBeyondBlue.com toitumis- ja meeleolurühmaga.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.