3 sügava hingamise harjutust ärevuse vähendamiseks

Depressioonist ja ärevusest taastumisel on sügav hingamine muutunud üha olulisemaks, sest ma mõistan, et madal hingamine aitab mu paanikale kaasa. Tegelikult kasutaksin halvimatel tundidel paberkotti, et vältida hüperventilatsiooni.

Sügava hingamise praktika stimuleerib meie parasümpaatilist närvisüsteemi (PNS), mis vastutab tegevuste eest, mis toimuvad siis, kui keha on puhkeasendis. See toimib sümpaatilisele närvisüsteemile vastupidisel viisil, mis stimuleerib võitluse või põgenemise reaktsiooniga seotud tegevusi.

Mulle meeldib mõelda PNS-ist kui rahulikust õest ja sümpaatsest närvisüsteemist kui mitte-sümpaatilisest hullust õest, kes on närvivapustuse äärel.

Teate seda filmi „Lennuk“ naist, kes vingerdab (vaadake seda klippi) ja tema taga on relvadega rida, kes ütleb: „Võtke ennast kätte“. Naine esindab sümpaatilist närvisüsteemi ning nahkhiirte, köite, rahakottidega jt rahva pikk rida on parasümpaatilise närvisüsteemi liige, kes üritab paanikas reisijat rahustada.

Kõigist keha automaatsetest funktsioonidest - südame-veresoonkonna, seedetrakti, hormonaalsed, näärmelised, immuunsed - saab vabatahtlikult hõlpsasti juhtida ainult hingeõhku, selgitavad Richard P. Brown ja MD Patricia L. Gerbarg oma raamatus “The Healing Power hingeõhust. " Nad kirjutavad:

Muutes vabatahtlikult hingamise kiirust, sügavust ja mustrit, saame muuta keha hingamissüsteemist ajju saadetavaid sõnumeid. Sel moel pakuvad hingamistehnikad portaali autonoomsesse suhtlusvõrku, mille kaudu saame oma hingamisharjumusi muutes saata ajju konkreetseid sõnumeid, kasutades selleks kehakeelt, keelt, mida aju mõistab ja millele ta reageerib. Hingamissüsteemi sõnumitel on kiire, võimas mõju peamistele ajukeskustele, mis on seotud mõtte, emotsioonide ja käitumisega.

Autorid arutavad oma kaheksas sisulises peatükis mitut sügava hingamise tehnikat stressi ja ärevuse vähendamiseks. Nad alustavad kolme põhilise lähenemisviisiga, mis pakuvad teistele alustalasid:

Järjepidev hingamine

Koherentne hingamine on põhimõtteliselt viis hingetõmmet minutis, mis on resonantsse hingamissageduse vahemiku keskosa. Selle saavutan, kui arvestan viie sissehingamise ja viie väljahingamisega. Viie minuti sagedus maksimeerib südame löögisageduse varieeruvust (HRV), mõõtes parasümpaatilise närvisüsteemi tööd. Brown ja Gerbarg selgitavad, et meie hingamiskiiruse ja -mudeli muutmine muudab HRV-d, mis põhjustab nihkeid meie närvisüsteemis. Mida suurem on HRV, seda parem, sest kõrgem HRV on seotud tervislikuma kardiovaskulaarse süsteemi ja tugevama stressile reageerimise süsteemiga. Hingamine kiirusega, mis on lähedane ideaalsele resonantssagedusele (umbes viis hingetõmmet minutis), võib põhjustada HRV kümnekordset paranemist.

Vastupanu hingamine

Vastupanuhingamine on täpselt see, mida selle nimi vihjab: hingamine, mis tekitab vastupanu õhuvoolule. Autorite kohta:

Vastupanu saab tekitada huulte puhastamise, keeleotsa asetamise vastu ülemiste hammaste sisekülje vastu, läbisurutud hammaste kaudu siblimise, kurgulihaste pingutamise, glottide osalise sulgemise, häälepaelte vahelise ruumi kitsendamise või välised objektid, näiteks kõrre kaudu hingamine.

Kõik see tundub minu jaoks natuke keeruline. Hingamine peaks olema lihtne, eks? Nii et ma lihtsalt hingan ninast välja, mis Browni ja Gerbargi sõnul tekitab rohkem vastupanu kui suu kaudu hingamine. Ma arvan, et see on huvitav, kui nad selgitavad, et laulmine ja laulmine - kõik häälepaelte kokkutõmbamisel loodud muusikalised helid - on vastupanu hingamise vormid ja seetõttu pakuvad nad seda lõdvestunud aistingut, mille abil saate mediteerida (kui te saab mediteerida).

Hingamise liikumine

Hingamine liigub siis, kui hingeõhk liigub teie kujutlusvõimega. Brown võrdleb seda harjutust sisemise massaažiga. Ma pole kindel, kas ma nii kaugele jõuaksin. Mulle meeldib reaalne tehing. Ma arvan siiski, et hinge saatmine väikesele teekonnale ümber keha - kui see ei kao liiga palju - aitab teil keskenduda treeningule ja mitte ülesandeloendisse, sest viieni lugemine võib jõuda natuke vana. Näiteks on siin osa ringkonnast, mida autorid oma raamatus pakuvad:

Sisse hingates kujutage ette, et liigutate hingetõmbust pealaeni.

Välja hingates kujutlege, et liigutate oma hinge selgroo põhja, perineumi, istuvate luudeni.

Iga kord, kui sisse hingate, liigutage hingeõhk pea kohale.

Iga kord, kui välja hingate, liigutage hinge selgroo põhja.

Hinga selles vooluringis kümme tsüklit.

Hingamise liikumise ajalugu on põnev. Autorite sõnul lõid tehnika suures osas vene kristlaste õigeusu Hesychasti mungad umbes 11. sajandil. Mungad õpetaksid pühadele vene sõdalastele hingetõmbe liigutamise tehnikat, et kaitsta neid kahju eest ja anda neile volitusi, kui nad kaitsesid oma territooriumi sissetungijate eest.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!