Parem uni parema elu jaoks

Kuigi igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi korralikku und on lihtsam öelda kui teha, on hea une tõenäosuse parandamiseks võimalik teha kohandusi. Ja kõige tähtsam võiks olla see, mida teete tundide jooksul enne magamaminekut.

Üle 90 protsendi ameeriklastest kasutab tund enne magamaminekut elektroonilist sidet. Selliste stressorite lubamine une-eelsesse aega hoiab teid ainult ärkvel. 2014. aasta uuring näitab, et hilisõhtune nutitelefoni kasutamine on järgmisel päeval teie töö jaoks halb. Selles uuringus leiti, et nutitelefoni kasutamine hilisõhtul põhjustab mitte ainult halba und, vaid tekitab ka väsimust ja madalamat seotust töökohal.

Ainuüksi elektroonikaseadmete valgus võib teie melatoniini taset alla suruda kuni 20 protsenti, mis muudab uinumise raskeks, vähendab une kvaliteeti ja võib isegi suurendada teie vererõhu ja diabeedi riski.

Selle vältimiseks kehtestage tund enne tavalist magamaminekut kõigile elektroonikaseadmetele moratoorium. Kui tegemist on ülejäänud päevaga, kaaluge sisevalgustuse kasutamist. Avage rulood ja hoidke valgustus eredanapäeva jooksul.

Kasutage tööpiirkondades looduslikku päevavalgust jäljendamiseks 6500K värvitemperatuuri lähedal asuvaid jahedaid valgeid lambipirne. Need lambid kiirgavad spektri sinisest osast lisavalgust versus traditsiooniliste hõõglampide kollakas valgus. See sinistes toonides elektrivalgus ja looduslik päikesevalgus aeglustavad melatoniini tootmist ja aitavad teil olla erksamad.

Õige keskkonna loomine oma magamistoas võib anda ka hea une hea alguse. Kasutage oma magamistoas või muudes piirkondades, kus õhtul aega veedate, 3000K värvitemperatuurile lähemal olevat sooja või kollasemat valgustust. Seejärel keerake kogu kunstlik valgustusõhtuti maha. Õhtuti ereda ja sinise tooniga valguse vältimine võimaldab teie kehal toota melatoniini ja aitab teil magada. Looduslikule valgusele tuginemine või hilisel päeval lihtsalt tulede hämardamine (hämardid on suhteliselt odavad ja säästavad elektrit) parandab teie une kvaliteeti.

Uuringud on näidanud, et lihtsam on magada ruumis, mis on paar kraadi jahedam kui päev läbi harjunud temperatuur. Alandatud temperatuur takistab teie loomulikul kehakellal keset ööd äratama. Teine hea mõte on öise televiisori välistamine oma magamistoas - või teleri üldse mitte oma magamistuppa panemine. Kui olete harjunud telerit vaadates magama jääma, proovige see harjumus murda.

Kui teie und häirivad sageli juhuslikud helid, kasutage valge müra rakendust või seadet, et müra ei ärataks teid kogu öö. Hea une jaoks on kriitilise tähtsusega sellise rutiini loomine, milles välistate võimalikult palju erinevusi.

Pange esikohale seitse kuni kaheksa tundi kvaliteetset und kõigest muust. Tõenäoliselt on teil hea treening, saate oma tööga rohkem hakkama ja kohtlete oma lähedasi paremini, kui panete esimesena magama. Pidage meeles, et iga unetund ei maksa teile efektiivsuse mõttes. Selle asemel annab see eelseisva päeva jaoks positiivse laengu.

Kohandatud alatesSöö Move Sleep jaKas olete täielikult laetud autor Tom Rath