10 toitumisvaegust, mis võivad põhjustada depressiooni

Ma ei ole kindel, miks rohkem psühhiaatreid enne Zolofti või Prozaci ja eriti antipsühhootikumide nagu Seroquel ja Zyprexa väljastamist toitumisvaeguste suhtes katset ei tee. Head saadavad teid laboritööde tegemiseks, enne kui parandate oma meditsiini või muudate midagi. Mõnikord vajame antidepressante. Kuid teinekord vajame spinatit - mõelgem Popeye peale.

Lisaks regulaarsele psühhiaatri vastuvõtule töötan nüüd integreeriva tervisearstiga, kes testib igal aastal minu toitumistaset. Kui te pole kunagi oma toitumistaset testinud, võite küsida oma psühhiaatrilt või esmatasandi arstilt.

Toidulisandid võivad olla kallid, kuid võite selle kahe- või kolmekordseks muuta, kui te ei pea oma psühhiaatri juurde nii sageli pöörduma. Enne mis tahes toidulisandite kasutamist peate rääkima oma arstiga, eriti kui te kasutate retseptiravimeid.

1. Oomega-3 rasvhapped Ma olin üllatunud, kui minu tulemused näitasid oomega-3-rasvhapete puudust, sest ma söön palju lõhet ja tarvitan kalaõli toidulisandeid iga päev. See näitab teile, kui palju kala - lõhet, tuunikala, hiidlest - või linaseemneid ja kreeka pähkleid peame tarbima, et olla optimaalsel tasemel. Need olulised mineraalid vähendavad põletikku ja mängivad kriitilist rolli aju töös, eriti mälus ja meeleolus. Keha ei saa neid valmistada, nii et peate neid kas sööma või võtma toidulisandeid. Oomega-3-rasvhapped on vaid üks toidulisanditest, mida ma iga päev depressiooni vastu võtan.
2. D-vitamiin
   Ultramindi lahuse enimmüüdud autori MD Mark Hymani sõnul on D-vitamiini puudus suur epideemia, mida arstid ja rahvatervise ametnikud alles hakkavad tunnistama. Seda puudust on seostatud depressiooni, dementsuse ja autismiga. Enamik meie tasemeid langeb sügis- ja talvekuudel, kuna päikesevalgus on kõige rikkalikum allikas. Dr Hyman usub, et ideaalis peaksime saama 5000–10 000 RÜ (rahvusvahelised ühikud) päevas. Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) soovitavad siiski, et enamik terveid täiskasvanuid saaks päevas ainult umbes 600 RÜ.
3. Magneesium
   On tõenäoline, et teil on magneesiumipuudus - kuni pooled ameeriklastest on. Meie eluviis vähendab meie taset: liigne alkohol, sool, kohv, suhkur, fosforhape (soodas), krooniline stress, antibiootikumid ja diureetikumid (veetabletid). Magneesiumi nimetatakse mõnikord stressi antidoodiks, mis on "kõige võimsam lõõgastav mineraal, mis eksisteerib", väidab Hyman. Seda leidub merevetikates, rohelistes ja ubades. NIH soovitab päevas tarbida umbes 400 kuni 420 milligrammi (mg) magneesiumi täiskasvanud meestele ja 310 kuni 320 mg täiskasvanud naistele.
4. B-vitamiini kompleks
   B-vitamiinid, nagu vitamiin B-6 ja vitamiin B-12, võivad pakkuda uskumatut kasu tervisele, sealhulgas vähendada insuldiriski ning tervet nahka ja küüsi. Teisest küljest võib B-vitamiini puudus mõjutada teie vaimset tervist. Ühe 2009. aasta uuringu kohaselt oli enam kui veerand raskelt depressioonis vanematest naistest B-12 puudulikkus. Parimad vitamiin B-6 allikad on linnuliha, mereannid, banaanid ja lehtköögiviljad. B-6-vitamiini puhul soovitab NIH täiskasvanud meestele päevas tarbida 1,7 mg ja täiskasvanud naistele 1,5 mg päevas. Vitamiini B-12 leidub loomsetes toiduainetes (liha, kala, linnuliha, munad ja piim) ja koorikloomades, näiteks karpides, rannakarpides ja krabides. Enamik täiskasvanuid peaks NIH andmetel tarbima päevas 2,4 mikrogrammi (mcg) vitamiini B-12.
5. Folaat
   Madala folaadisisaldusega inimestel on antidepressantidega ravile reageerimine ainult seitse protsenti. Hymani sõnul on kõrge folaadisisaldusega inimeste reaktsioon 44 protsenti. Sellepärast määravad paljud psühhiaatrid nüüd depressiooni raviks ja antidepressandi efektiivsuse parandamiseks folaadi nimega Deplin. Ma proovisin seda ja see ei paistnud nii palju muutvat; mul on aga mitu sõpra, kes on Deplinile väga positiivselt vastanud. Te ei pea proovima Deplini retseptivormi. Võite lihtsalt hakata võtma folaadilisandit ja vaatama, kas teil on mingeid tulemusi. Teie igapäevane soovitatav folaatide tarbimine sõltub teie soost, olenemata sellest, kas olete rase või imetate, ja vanusest. Kuid enamik täiskasvanuid vajab päevas vähemalt 400 mcg. Igapäevase folaadivajaduse saate ka tarbides kõrge folaadisisaldusega toite, sealhulgas tumedaid leherohelisi, ube ja kaunvilju ning tsitrusvilju ja mahlu.
6. Aminohapped
   Aminohapped - valgu ehitusmaterjalid - aitavad teie ajul korralikult töötada. Aminohapete puudus võib põhjustada loidust, udust, keskendumatut ja masendust. Headeks aminohapete allikateks on veiseliha, munad, kala, oad, seemned ja pähklid.
7. Raud
   Rauapuudus on naistel üsna tavaline. Umbes 20 protsenti naistest ja 50 protsenti rasedatest on klubis. Vaid kolm protsenti meestest on rauavaegusega. Aneemia kõige levinum vorm - ebapiisav arv punaseid vereliblesid - on põhjustatud rauapuudusest. Selle sümptomid on sarnased depressiooniga: väsimus, ärrituvus, ajuudu. Enamik täiskasvanuid peaks NIH andmetel tarbima päevas 8 kuni 18 mg rauda, ​​sõltuvalt vanusest, soost ja toitumisest. Head rauaallikad on punane liha, kala ja linnuliha. Kui soovite tõesti saada rohkem punaseid vereliblesid, sööge maksa. Yuck.
8. Tsink
   Tsinki kasutab rohkem ensüüme (ja meil on üle 300) kui ühtegi teist mineraali. See on paljude meie süsteemide jaoks ülioluline. See aktiveerib meie seedeensüüme, et saaksime oma toitu lagundada, ja aitab ära hoida toiduallergiaid (mis omakorda väldib mõnel inimesel depressiooni, kuna mõned meie meeleoluhäired on põhjustatud toiduallergiatest). Samuti aitab see meie DNA-l valke parandada ja toota. Lõpuks, tsink aitab kontrollida põletikku ja tugevdab meie immuunsüsteemi. NIH soovitab täiskasvanud meestel päevas tarbida 11 mg ja täiskasvanud naistel 8 mg tsinki.
9. Jood
   Joodipuudus võib olla suur probleem, kuna jood on kilpnäärme toimimiseks kriitilise tähtsusega, nagu peaks, ja kilpnääre mõjutab rohkem kui arvate: teie energiat, ainevahetust, kehatemperatuuri, kasvu, immuunfunktsiooni ja ajutegevust (kontsentratsioon, mälu, ja veel). Kui see ei tööta korralikult, võite muu hulgas tunda end väga masendunud. Joodi saamiseks võite kasutada joodiga rikastatud soola või süüa kuivatatud vetikaid, krevette või turska. Ma võtan igal hommikul pruunvetikas toidulisandit, kuna mul on hüpotüreoidism. Igapäevane soovitatav joodikogus enamiku täiskasvanute jaoks on umbes 150 mcg.
10. Seleen
    Nagu jood, on seleen kilpnäärme hea funktsioneerimise seisukohalt oluline. See aitab muuta passiivset kilpnäärmehormooni T4 aktiivseks kilpnäärmehormooniks T3. Samuti aitab see ühel meie olulisel antioksüdandil (glutatioonperoksidaas) hoida meie rakumembraanides polüküllastumata happeid oksüdeerumast (rääsunud). Enamik täiskasvanuid vajab päevas umbes 55 mikrogrammi seleeni. Parim seleeni toiduallikas on parapähklid, mis sisaldavad umbes 544 mcg seleeni untsis.

Liituge uue depressioonikogukonna projekti Beyond Blue grupi „Toitumine ja söömine õigesti“ rühmaga.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!