Tagasi pikendused

Seljapikenduste tegemiseks ei pea te olema professionaalne sportlane. Tegelikult on nad tavalised joogas, pilatestes ja muudes venitus- ja tugevdusharjutustes.

Tugevate seljalihaste arendamine võib aidata vähendada vigastusi ja parandada kehahoia.

On mõned lihased, mis kulgevad kogu selgroo ulatuses ja aitavad seda toetada. Üks olulisemaid selga lihaseid on püstised spinaad. See on tegelikult suur, sügav lihasgrupp. Kui see peamine lihasgrupp on nõrk, võib teil olla seljavalu.

Seljapikenduse põhitõed
Seljapikendusi saab teha masina abil, harjutuspalliga või ilma tugipostideta (nagu on kirjeldatud allpool olevates harjutustes).

Alustamiseks on hea mõte teha koostööd atesteeritud isikliku treeneriga, kellel on seljavaludega inimeste abistamise kogemus. Samuti saab ta õpetada teile õiget vormi ja joondamist.

Järgmised treeningusoovitused on ainult soovitused. Enne nende harjutuste tegemist või muud tüüpi treeninguid pidage nõu arstiga. Ja kui teil on nende harjutuste tegemisel suurenenud valu, helistage kohe oma arstile.

3 tagalaiendit, mida saate teha
Lehm

• Alustage kätest ja põlvedest. Käed on õlgade kaugusel ja põlved puusade kaugusel.
• Hingake oma selga sisse ja kaarduge, lükates oma vaagnat põranda poole. Vaata üles lae poole.
• Väljahingamisel liikuge tagasi algasendisse.
• Sissehingake ja korrake. Siduge sisse- ja väljahingamised oma liikumisega.
• Tehke lehm üks kord päevas 5 kuni 10 korda. (Joogas kombineeritakse seda venitust sageli kassi venitusega, seljaga painutamise venitusega.)

Selja ülaosa pikendamine

• Alustage oma kõhuga väikese puusa all oleva padja või rätikuga. Teie käed peaksid olema teie külgedel.
• Tõstke ülakeha aeglaselt põrandast, tõmmates alaselja lihaseid.
• Enne keha põrandale laskmist hoidke 3 sekundit.
• Korda 10 korda.

Sellel ülaselja pikendusel saate vaadata videot.

Käe ja jala vastaskülg

• Lamage kõhul, jalad koos ja käed teie ees sirutatud.
• Kui tõsta oma käsi ja jalgu põrandalt (umbes puusakõrgusest kõrgemale või kõrgemale), vii oma nabanööp sabakondi külge.
• Pumbake parem käsi ja vasak jalg allapoole, nii et nad ainult karjataksid maad. Seejärel viige nad tagasi puusa kõrgusele ja pumbake vasak käsi ja parem jalg allapoole. Jätkake parema käe / vasaku jala ja vasaku käe / parema jala vaheldumisi väikeste pulsisarnaste liigutustega. Hoidke pilku mati poole.
• Korda 3 korda iga päev.

Vaadake videot, kuidas teha käe ja jala vastassuunalist pikendust.

Need on vaid mõned selja pikendused, mis aitavad teil tugevaid seljalihaseid üles ehitada. Neid harjutusi regulaarselt tehes võib seljavalu väheneda või seda vältida.

Vaadake allikaid

Allikad

• Alaselja pikendusharjutused. Elujõuline veebisait. http://www.livestrong.com/article/104384-alam- tagasi-laiendus-harjutused. Juurdepääs 12. juulil 2011.
• Ogle M. 5 selja pikendusharjutust. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Uuendatud 9. juuni 2010. Juurdepääs 12. juulil 2011.