4 kiiret tähelepanelikkuse tehnikat

See on tänupühade nädal ... nädal, millest mõned meist on väga tänulikud, et me ei ela sugulastega ühes linnas. Nii et kutsun eksperdid.

Minu sõber Elisha Goldstein, kes kirjutab Psych Centralis ajaveebi “Mindfulness and Psychotherapy”, pakub minusugustele lugejatele, kellel on raskusi ametliku meditatsioonipraktikaga, mitu kiiret näpunäidet teadlikuks elamiseks, mida saab kogu päeva jooksul rakendada. Ta kirjutab oma postituses: “Hectic Life? Kiired näpunäited mõistlikuks elamiseks ”, et„ isegi ilma aja ja kohata elus ametliku praktika seadistamiseks, on päevast üles tõusmise hetkest kuni pea padjale asetamise hetkeni võimalus tähelepanu pöörata kui eluviis, avades teid suuremale fookusele, rahule ja rahule. "

See tähendab, et kalkuni / kartulipudru / jõhvikakastmeplaadi ja kõrvitsa / pekanipähklipiruka taldriku vahel võite pigistada väikese tervisliku puhkuse ja küsige endalt, kas see on tõesti kasulik teile, kui kommenteerite oma venna neljandat klaasi Merlot (lisaks rahustid, mida ta muidugi pükstesse pistab).

Selle nädala „Meeleoluka esmaspäeva” jaoks mõtlesin, et loetleksin mõned lihtsad tähelepanelikkuse praktikad, mida Elisha oma blogis pakub:

1. SADA.

Oma blogis "Raske emotsioon: üks lähenemine, mida soovite proovida" kirjutab dr Goldstein:

Tähelepanelikkuse ringides on lühend R.A.I.N hõljunud, et toetada inimesi raskete emotsioonidega toimetulekul. See on leitud Tara Brachi raamatust "Radikaalne aktsepteerimine", Jack Kornfield on seda öelnud ja leiate selle peatselt ilmuvast teadlikkusel põhinevast stressi vähendamise töövihikust, mille olen koostanud koos Ph.D. Bob Stahliga (veebruar 2010). Siin on varjatud pilk:

“R” tähendab ära tundma tugeva emotsiooni olemasolu. "A" on lubada või tunnistada, et see on tõesti olemas. „Mina” on keha, tunnete ja meele uurimine ja eneseotsingu toomine ning „N” on mitte-samastumine seal olevaga. See mittetuvastamine on väga kasulik selle poolest, et see aitab loo tühjendada ja kasvatab tarka mõistmist tõdemuses, et emotsioon on lihtsalt järjekordne mööduv meeleseisund, mitte selle määratlus, kes sa oled. Nii nagu filmi nägemine, tagurpidi seismine ja näitlejate draamamängu vaatamine aitab ka teie looga mitte samastuda ja püsimatuna, aitab see teie enda identiteedist kinnipidamise lõdvendamisel. Kasutades R.A.I. N.praktika võib aidata teil tuua ruumi asjadega koos olemiseks sellisena, nagu need on, ja kasvada sügavamale arusaamisele sellest, mis ajendab, on aluseks või toidab meie hirme, viha ja kurbust.

Emotsioonideks muutumine võib tunduda veidi võõras, kuna enamik meist elab sellises valesid kultuure eitavas valikus. Kas pole aeg hakata stressi, ärevust või valu tunnistama, selle asemel, et seda alla suruda, maha suruda või liiga kiiresti ravida? Kas me saame õppida neid väljakutseid käsitlema läbipääsuriitusena, selle asemel, et neist põgeneda?

2. STOP.

Veel üks näpunäide tähelepanelikkuse põimimiseks oma päevakavasse: enne tööd, lõunasöögi ajal, enne õhtul koju sisenemist või pärast seda, kui olete lapsed öösel magama viinud. Kirjutab Goldsteini oma postituses “Stress Got You Down?”:

On näidatud, et inimeste jaoks on tohutult abi ruumi loomisest, et tulla murelikust mõttest ja tagasi praegusesse hetke. Kohal olles saame kindlamalt aru kõigist võimalustest ja ressurssidest, mis sageli muudavad meid paremaks. Järgmine kord, kui leiate oma meele stressiga võistlemast, proovige akronüümi S.T.O.P.:

S - Lõpeta see, mida teed, pane asjad minutiks seisma.

T - Tõmba hinge. Hinga normaalselt ja loomulikult ning jälgi oma sissehingatavat hinge ja nina. Võite isegi öelda endale "sisse", kui hingate sisse ja välja, kui hingate, kui see aitab keskenduda.

O - Jälgige oma mõtteid, tundeid ja emotsioone. Võite mõelda selle üle, mis teil peas on, ja märgata ka, et mõtted ei ole faktid ega ole püsivad. Kui tekib mõte, et sa pole piisav, märka lihtsalt mõtet, lase sel olla ja jätka. Pange tähele kõiki emotsioone, mis seal on, ja nimetage neid lihtsalt. UCLA hiljutised uuringud ütlevad, et lihtsalt emotsioonide nimetamine võib mõjuda rahustavalt. Siis märka oma keha. Kas seisate või istute? Kuidas on teie poos? Kõik valud.

P - Jätkake millegagi, mis teid hetkel toetab. Olgu see siis sõbraga rääkimine või lihtsalt õlgade hõõrumine.

3. Kõnni.

Kõndimine on lihtne viis tähelepanelikkuse lisamiseks oma päeva. Heck, isegi piima haaramiseks frigini kõndimine annab 60 sekundit järelemõtlemisaega. Miks siis mitte välja pigistada tähelepanelikkuse potentsiaal? Dr Goldstein loetleb oma postituses „4 viisi vaimse tervise juurde kõndimiseks (meelega)” neli viisi, kuidas me saame lihtsat kõndimist teadvustada.

Hinnang - Kui teil on piisavalt õnne, et teil on võimalus kõndida, proovida ja meeles pidada, kulus teil kõndimise õppimiseks üle aasta ja need jalad on sageli laulmata kangelased, kes teid päevast päeva edasi-tagasi viivad. Täname jalgu kõigi nende jõupingutuste eest.

Maandus - Pöörake oma tähelepanu jalgade ja jalgade tunnetele, kui kand puudutab maad, siis jala alust, siis varbaid ja siis nad tõstavad. Tegelikult võite endale öelda: “kand, jalg, varbad, tõstke”. See on viis ühenduse loomiseks praeguses hetkes kõndimise tegevusega.

Avatud teadlikkus - Kõndige veidi aeglasemalt ja hakake oma teadlikkust ükshaaval kõigile oma meeltele avama. Nägemine, heli, maitse, tunne, lõhn. Vaadake, mis on teie ümber, kuulake helisid, maitske õhku või kõike, mis suus on, tunnetage põskedel soojust, jahedust või tuuletõmmet, nuusutage õhku. Seejärel peatuge hetkeks ja vaadake, kas suudate kõik meeled omaks võtta.

Mantra - Nagu ma ühes varasemas ajaveebis mainisin, võite mõne sammu astudes ka mõned ütlemised ette kanda. Näiteks tehke paar sammu ja öelge sissehingamise ajal endale: „sisse hingates olen jõudnud, hingan välja, olen kodus“ või „sisse hingates rahustan keha, hingan välja, lõdvestun“. Või mõtle ise välja.

4. Dušš.

Ma kasutan seda tegelikult palju. Sest kui lapsed olid väiksed, oli minu aeg duši all jumala vastu aus, ainus kord, kui mul endal oli. Nii et ma ei olnud nii roheline ja lõhkasin kuuma vett hea viis minutit, teeseldes, et olen Hawaiil troopilise kose all. Dr Goldstein kirjutab oma postituses „Lülitage dušš sisse ja vähendage täna stressi”:

Mis juhtuks, kui selle asemel, et mõelda kõikidele plaanidele, millele peaksite duši all olles järele jõudma, teeksite pausi ja viiksite siis nina seebilõhna juurde ... ja jälle lihtsalt selle lõhna uurides ninaga ... Mis juhtuks, kui juhtiksite siis tähelepanu sellele, et tunnete lihtsalt sooja vee tunnet oma naha vastu ja hanemuhkade tunnet, mis võib külmast tuleku kontrasti tõttu olla? Oh ... siis mõtleb mõte uuesti tagasi sellele, kellele peate tööle helistama, miks teete seda rumalat tava, eelseisvaid koosolekuid, kui peate oma lastele järele tulema, mida peate õhtusöögiks ostma, kui hakkate kiirenevad ja pinge kinnitub. Mis juhtuks, kui te seda märkaksite, ütleksite endale: "seal on jälle minu mõte" ja siis tooksite oma tähelepanu tagasi duši alla, kus te parasjagu viibisite. Kuidas võivad teie kogemused olla erinevad? Kuidas võiks teie meeleolu dušši alt välja astudes olla erinev? Kas oleksite oma pere, toakaaslaste või kellega, kellega järgmisena kokku puutusite, enam-vähem reageeriv?