3 tähelepanelikkuse nõuannet ärevuse vähendamiseks

Kas teil on kunagi olnud südame jooks, peopesad muutuvad higiseks või teil on raskusi keskendumisega, kuna olete nii närvis? Need on mõned ärevuse tunnused.

Ärevus võib mõnele inimesele kurnavaks muutuda ja mõne jaoks võib see lihtsalt paar minutit närvilisust tunda.

Kahjuks võib see mõne inimese jaoks, kui ärevus saabub, põhjustada külmumist ja võimetust keskenduda, reageerida ega tegeleda igapäevaste ülesannetega. Enamiku inimeste jaoks on ärevus tingitud mõtetest, mis on teie kontrolli alt väljas või millestki tulevikus.

Jon Kabat-Zinn PhD on teadvuspõhise stressi vähendamise (MBSR) asutaja. Kabat-Zinn on seisukohal, et tähelepanelikkus on „tahtliku tähelepanu pööramine praegusel hetkel ja hinnanguteta kogemuse avanemine hetkest hetkeks“.

Reguleerige oma hingamist

Üks levinumaid füüsilisi reaktsioone, kui inimesed ärevust kogevad, on see, et nende hingamissagedus suureneb või mõte rassib. Kasutades tähelepanelikkuse alust ja pöörates tahtlikult tähelepanu, märkage oma hingetõmmet, kui see läbi ninasõõrmete sisse läheb, ja siis jälle, kui lasete hinge suu kaudu välja. Alustage kolme aeglase sügava hingetõmbega ja kui hingate sisse, öelge endale "sisse", hoidke vähemalt nelja loendust ja öelge siis hinge vabastades endale "välja".

Kui keskendute hetkel oma hingamisele ja ainult oma hingele, on raske keskenduda millelegi muule. Vajadusel võite jätkata kolmest hingetõmbest ja teha seda seni, kuni suudate oma hingamist reguleerida.

Kui see tehnika on liiga keeruline või ebamugav, proovige iga hingetõmbega lugeda, kuni jõuate kümneni. Seetõttu on iga sisse- ja väljahingamine loend. Kui teie mõte hakkab rändama, mis on tõesti normaalne, alustage tagasi number üks. Enamik inimesi ei jõua kümneni ja see on okei. Oluline osa on see, et juhite oma tähelepanu tagasi oma hinge, mis aitab teil hetkel keskenduda ja aitab seega ärevust vähendada.

Kasutage oma meeli

Veelkord, olles tähelepanelik ja pöörates tähelepanu oma meeltele, saate keskenduda ainult sellele, millele te hetkel tähelepanu pöörate.

Pange tähele järgmist:

• 5 asja, mida näete
  • Mida näete enda ümber.
  • Mida võite oma mõtetes näha, kui silmad sulgete.
• 4 asja, mida saate puudutada
  • Võite puudutada oma käsi, jalgu jne või enda ümber olevaid asju.
  • Võite pöörata tähelepanu sellele, kuidas jalad maad puudutavad.
  • Kuidas teie jalad puudutavad tooli, millel istute.
  • Kuidas teie selg puudutab tooli või diivani seljatuge, millel istute.
  • Saate puudutada asju enda ümber.
• 3 asja, mida kuulete
  • Milliseid helisid kuulete?
    • Kui olete väljas, pöörake tähelepanu loodushelidele või võib-olla lennukile, mis lendab üle pea.
    • Kui olete sees, märkage ruumis teisi hääli, muusika mängimist ja konditsioneeri töötamist.
• 2 asja, mida võite lõhnata
  • Pange tähele, kas õhus on kindel lõhn.
  • Kraapige oma küüned apelsinile ja nuusutage selle lõhna.
  • Kasutage eeterlikke õlisid (st lavendel on sageli rahustav)
• 1 asi, mida saate maitsta
  • Kas on midagi, mida võiksite süüa?
  • Närida närimiskummi.
  • Pöörake tähelepanu kõva kommi maitsele.

Tegele tegevusega, mis nõuab keskendumist

• Värvige värvimisraamatus või värvige mandalat. Väikestes ruumides värvides võtab joontesse jäämine palju tähelepanu.
• Muusikalist instrumenti mängima.
• Küpseta midagi. See võtab palju tähelepanu, sest küpsetamise ajal peavad mõõtmised olema täpsed.
• Koo, ristpistes või heegeldatud.
• Valige mõni muu meelepärane tegevus, mis nõuab keskendumist.

Kuid kui otsustate tegeleda tähelepaneliku tegevusega, pidage meeles, et peamine on proovida püsida praeguses hetkes ja vältida tulevaste sündmuste vaatamist, mis aitaks ärevuse sümptomeid vähendada.

Kui teil on ärevus ja soovite tuge otsida, võtke palun minuga kohtumise kokku leppimiseks ühendust.