Kas läbipõlemine on käes? 9 võimalust kurnatuse ärahoidmiseks

Märgid hiilivad sisse. Napsutate kiiresti oma abikaasa poole. Oled oma töökaaslastega sarkastiline. Sa oled tavalisest rohkem väsinud. Teie motivatsioon ja entusiasm on hakanud vajuma.   

Tunned end ummikus ja võib-olla rahutu. Teie töö kvaliteet libiseb. Leiad, et loete ikka ja jälle sama e-kirja sama rida. Ja läbi.

Paljud asjad - ja inimesed - hakkavad teie närvidele riivima. Teid käivitatakse lihtsalt. Elu tundub liiga vali. Teie vaatenurk muutub pessimistlikuks. Ja sa tahad lihtsalt üksi jääda.

Olete läbipõlemise lähedal ja teate seda. Võib-olla ei näita te kõiki neid märke. Võib-olla näitate mitut.

Kuid mõlemal juhul olete pettunud ja tunnete end kurnatuna. Ja see ei aita, kui te ei saa puhkust või isegi paar päeva puhkust. Võib-olla töötate ka kodus, kus töö / elu piirid on eriti udused. Ja võib-olla olete ka ühe või kahe lapse vanem, vähendades oma vaba aega.

Niisiis, mida saate teha (peale röökimise ja passiivse agressiivsuse)?

Alustuseks, mida teha ei tee töö: Kui enamus meist on hõivatud ja tunneme end ülekoormatuna, keskendume oma ülesandeloendi ründamisele - ja „tõmbume eemale stressimaandavatest tegevustest [mida] me armastame teha“, ütles treener, esineja Mark DeFee. ja terapeut, kellel on 15-aastane kogemus ettevõtte vaimse tervise alal, aidates organisatsioonidel arendada oma töötajaid ja luua heaolukultuure.

Lõppude lõpuks on see produktiivne tegevus. Mida vähem on meil nimekirjades, seda paremini me end tunneme, eks? Niisiis, jätate oma joogapraktika vahele, et e-posti teel järele jõuda. Lähete kontorisse tund aega varem. Sa töötad läbi lõuna. Tühistate kuupäevaõhtu.

See aga ainult suurendab teie kurnatust. Sest selle asemel, et panna paaki gaasi ja vahetada õli, töötate aurude asemel.

Aga kuidas saab end tunda täienduna, kui sind ikka veel ajale surutakse?

Allpool leiate üheksa strateegiat, mis aitavad.

Ärka teadlikult. Asheville, N.C. tervikliku vaimse tervise nõustaja Laura Torres, LPC sõnul saate oma päeva alustada vaid ühe minuti hingamise või venitamise ja aistingute märkamisega.

DeFee teeb rakenduses myStrength 3-minutilist hingamisharjutust. Kui tal pole 3 minutit aega, teeb ta „aeglase ja sügava hingeõhu, visualiseerides minu hingamist koos õhuga, mis tuleb ninasõõrmetesse, kuni varvasteni ja tagasi.“

Shonda Moralis, LCSW, psühhoterapeut ja naiste tähelepanelik võimestamistreener, märkis, et lihtsalt "paar hingetõmmet tehes võideldakse võitlusele või põgenemisele, meie keha reaktsioonile stressile ja tajutud ohule".

Tehke väikesed pausid. Torres ütles, et saate kogu päeva jooksul paar minutit oma tunnete, mõtete ja aistingute ning vajaliku tuvastamiseks. Mõelge: „Kuidas mul läheb? Mis minu jaoks praegu toimub? "

Näiteks mõistate, et teie käed valutavad, nii et teete endale kiire massaaži. Mõistate, et tunnete end rahutuna, nii et jalutate lõunapausi ajal. Mõistate, et mõtlete väljakutsuva projekti kallal, nii et kuulate 2-minutilist juhendatud meditatsiooni.

Torres ütles, et saate oma telefoni isegi meeldetuletuskellad seada või siduda oma lühikese sisseregistreerimise telefonile vastamise, vannituppa minemise või autosse istumisega.

Sõber üles. Kui me teeme midagi ainult enda jaoks, on see liiga lihtne vahele jätta ja teha kõike muud (näiteks lahendada see kraanikauss nõusid täis). Torres soovitas tegeleda enesehooldustegevustega kellegi teisega. Näiteks lubas ta, et peate sõbraga joogatunnis kohtuma või koos jalutama.

Peamine on teha asju, mida tegelikult teete tahan tegema. Teisisõnu, ärge lubage oma sõbraga jõusaalis kohtuda, sest te vihkate seda kohta ja vajate, et nad oleksid vastutavad. Selles pole midagi täiendavat.

Kaasata lähedased. Kui rääkida teistest, on kasulik jagada ka oma individuaalseid märke läbipõlemise lähenemisest ning viise, kuidas nad saavad teid sinna jõudes toetada, ütles Torres.

Näiteks paluge lähedastel teid julgustada ja osa oma kohustustest jagada, ütles Moralis, mitme raamatu, sealhulgas eelseisva raamatu autorHinga, võimesta, saavuta: 5-minutiline tähelepanelikkus naiste jaoks, kes seda kõike teevad. "Meie lähedased ei oska meie mõtteid lugeda ega pruugi aru saada, et oleme hädas."

Ole tähelepanelik mõttetu puhkamise suhtes. Kui oleme läbipõlemise lähedal, kipume jõudma mõttetute tegevuste juurde - ja tegema seda üle. See tähendab, et enne kui aru saate, olete veetnud tund aega kerimist või 3 tundi, vaadates midagi, mida isegi vaadata ei huvita.

Torres soovitas luua konkreetsed piirid, näiteks seada taimer 30 minutiks sotsiaalmeedia kerimiseks. Kui taimer heliseb, tõuse üles ja liigu ringi. Seejärel küsige endalt, kas soovite ikka edasi kerida, ütles ta. See aitab teil oma ajaveetmise osas olla tahtlikum, seega on see tõeliselt lõõgastav ja noorendav.

Looge rahulik ruum. Füüsilise ruumi külastamine võib olla suurepärane konkreetne lähtestamine, kui ülejäänud ajakava tundub kontrolli alt väljas, ütles Torres. "[Minu] kogemuse põhjal on meie närvisüsteemil keeruline organiseerimata korrastamata ruumi sisse elada," ütles ta.

On kasulik muuta oma kodu laadimist soodustavaks, "seades sisse hubane meditatsiooni- või joogaruum, süütades küünlad, pannes eeterlikud õlid hajuti sisse, lülitades sisse lõõgastava muusika, ostes mõned toataimed [ja kergelt koristades]".

Pange tähtsuse järjekorda kõige pakilisem. Moralis soovitas keskenduda oma elualale, mis praegu tundub unarusse jäetud. Mis on puudu? Kas on aeg oma laste, partneri või iseendaga?

Seejärel määrake üks „mikrotoimingu samm”, mille saate teha. Näiteks võite ärgata 10 minutit varem, et lugeda või mediteerida ja planeerida iganädalane telefonikõne lähedase sõbraga, ütles Moralis.

Lisage taastavad harjumused. DeFee sõnul on oluline, et teil oleks "pikaajalisemad harjumused, mis aitavad teie läbipõlemistaset madalamas otsas hoida". Näiteks kui kodus töötav inimene, kujundab ta oma päeva nii, et see hõlmab ka koerte jalutamist. "Ma teen seda strateegiliselt, et pärast pikki koosolekuid või raske ülesande täitmist dekompresseerida."

DeFee ja tema naine teevad igal õhtul ka tegevust, mida nad nimetavad "kolmeks parimaks asjaks". See tähendab, et nad jagavad oma päeva kolme parimat hetke. „See nõuab meilt sügavamat vestlust kui lihtsalt tööde tegemine ja oma 1-aastase lapse eest hoolitsemine. Jagamine võimaldab meil ka oma päevale tagasi vaadata läbi positiivse filtri, kui püüame välja valida parimad hetked. ”

DeFee lisas, et on kasulik leida tegevus, mis annab teie meelele puhkuse ärevatest mõtetest, ja teete seda iga päev samal kellaajal. "See aitab muuta selle teie ajakava püsivaks osaks."

Tehke kindlaks soodustavad tegurid. Saage algpõhjuseni (või põhjusteni), mis viisid teid (peaaegu) läbipõlemiseni. Moralise sõnul: „Kas teie ootused on liiga kõrged, kui palju teie arvates peaksite saavutama? Kas opereerite süütundest? Hirm? Idee, et sinapeakssuutma kõigega hakkama saada läbi põlemata? "

Kui saate tuvastada, mis selle olukorra tekitas, saate tuvastada, kuidas seda lahendada ja vältida selle tekkimist tulevikus.

"Tervislike piiride ületamine - kas siis töötatud tundide, unepuuduse või röövides endale lõbu ja puhkeaega - ei ole aumärk, hoolimata ühiskonna veenvatest vastupidistest sõnumitest," ütles Moralis.

Pigem võib „läbipõlemisel olla reaalseid füüsilisi, emotsionaalseid, käitumuslikke, suhtelisi ja karjäärilisi tagajärgi. Me ei ole mingil juhul endast parim versioon, kui oleme üldse läbipõlemishetke lähedal, ”ütles ta.

Niisiis, leidke aega taastavateks tegevusteks, olenemata sellest, kas teil on aega 45 minutit või 5 minutit. Teie, teie lähedased ja teie töö on selle jaoks parem.