10 viisi heade soolebakterite kasvatamiseks ja depressiooni vähendamiseks
Lehekülgi: 1 2Kõik
Kuigi meil on mõningane kontroll selle üle, kuidas meie geenid ennast väljendavad või „sisse lülituvad“ - uus teadus, mida nimetatakse epigeneetikaks -, oleme enam-vähem kinni oma inimese genoomis. Kuid me ei ole mingil juhul püsivalt seotud suure depressiooni häire diagnoosiga (kui ema ja isa seda sõbralikult üle andsid).
Igaühel meist on ka soolestikus elav keeruline bakterite kogu - meie selge mikrobioom - millel on ka geenid. Ja NEID geene saame manööverdada igal soovitud viisil.
Nende raamatus Hea soolestik: oma kaalu, meeleolu ja pikaajalise tervise kontrollimine, Stanfordi ülikooli teadlased Justin ja Erica Sonnenburg kirjutavad:
Kuna sisikonna keskkonna kujundamiseks on palju teha, on meil kontroll oma mikrobioota üle ja suudame kompenseerida kontrolli puudumise, mis meil inimese genoomi üle on. Meie mikrobiom sisaldab sada korda rohkem geene kui meie inimese genoom, seega on tegelikult umbes 99 protsenti seotud geneetilist materjali, mida meil on võimalik vormida meile kasulikel viisidel.
Kui kahtlete oma meeleolu ja soolestikus leiduvate seoste vahel, peate lugema The New York Timesi Peter Andrey Smithi hiljutist pala "Kas teie soolestiku bakterid võivad teie meeleolu seletada?" Mitte selleks, et pinget rikkuda, kuid arvestades kõiki Smithi hõlmatud optimistlikke uuringuid, on vastus kindel JAH.
Muidugi, ma olen uuringute jaoks müüdud, sest. Viimase 18 kuu jooksul olen läbi viinud oma soolestiku katse: suhkru, gluteeni, piimatoodete ja kofeiini kõrvaldamine; vähemalt ühe lehtkapsasmuuti joomine päevas; lahutamine minu lemmikviibimisest ujumisest (kloor tapab häid baktereid); probiootikumide ja kookosõli võtmine; ja seedetrakti arstiga töötamine SIBO (peensoole bakterite ülekasvu) tagasipööramiseks ja põletikulise soolehaiguse raviks.
Tulemuseks on see, et mul pole mitu kuud olnud surmamõtteid ja olen suutnud võõrutada kaks oma psühholoogi. Kuna olen veetnud märkimisväärse osa oma vabast ajast soolestiku tervisega tutvumiseks, mõtlesin, et võtaksin teie jaoks kokku mõned võimalused heade bakterite kasvatamiseks, mis tähendab stabiilsemat ja vastupidavamat meeleolu.
1. Lõika välja suhkur ja töödeldud toidud
Oregoni osariigi ülikooli uue uuringu tulemused näitasid, et kõrge suhkrusisaldusega dieet põhjustas muutusi hiirte soolebakterites, kahjustades hiirte võimet kohaneda muutuvate olukordadega, mida nimetatakse kognitiivseks paindlikkuseks. Soolebakterite muutus mõjutas negatiivselt ka hiirte pikaajalist ja lühiajalist mälu.
Selles ajakirjas Neuroscience avaldatud uuringus hakkas hiirte tulemuslikkus mitmesugustel vaimse ja füüsilise funktsiooni testidel langema vaid neli nädalat pärast rasva- ja suhkrusisaldusega dieedi toitmist. Monosahhariidid, kõige lihtsamad süsivesikud, mis sisaldavad ühte molekuli glükoosi ja fruktoosi (tükk Wonderi leiba), rikuvad mikroobide tervislikku tasakaalu, kuna meie seedivad neid väga kergesti ja imenduvad meie peensoolde ilma meie mikroobide abita. See jätab meie soolevead näljaseks, ilma et midagi näksida saaks, nii et nad hakkavad näksima meie soolte limaskesta, mis on mõeldud tugevaks tõkkeks soolestiku ja ülejäänud keha vahel.
Kui soolesein on läbi imbunud, satuvad toiduosakesed vereringesse ja meie immuunsüsteem hoiatab meie aju ja teisi organeid rünnaku eest, põhjustades põletikku meie keha erinevates osades. Suhkur toidab ka organisme nagu Candida Albican, mingi seen, mis kasvab soolestikus ja ründab sooleseina. Need nõtke välimusega kuttid vajavad süsinikupõhiseid ühendeid (suhkruid) paljunemiseks nagu Gremliinid ja kui nad seda teevad, hakkavad inimesed teilt küsima, kas olete rase - ja tunnete, et peate oma antidepressantide annust suurendama.
2. Söö rohkem taimi ja kiudaineid
Peaaegu kõik soolestikueksperdid, keda olen lugenud, ütlevad, et meie dieedi muutmine on meie soolebakterite muundamiseks parim ja otsene tee. Need erinevad puuviljade või terade lisamise osas (näiteks David Perlmutter, MD, on terade vastu ja ütleb, et puuvilju piiratakse, samas kui Sonnenburgis propageeritakse teravilja nagu pruun riis ja puuvili); taimede, eriti roheliste lehtköögiviljade söömise osas on arvamused siiski ühemõttelised.
Rohkem taimi süües saavutame ja säilitame mikrobiootade mitmekesisuse, mis viib selgema meele ja õnnelikuma meelelaadini. Nii nagu suhkrut töödeldakse liiga lihtsalt ja seetõttu näljutavad meie mikroobid, toidukiud või MAC-id (mikrobiootale ligipääsetavad süsivesikud) - see termin on Sonnenburgi kogu raamatus kasutatav - annavad meie väikestele poistele palju pidusööki. Rohke MAC-i tarbimine (Sonnenburgi soovitused on süüa 33–39 grammi toidukiuda päevas) mitte ainult ei hoia meie soole vooderdust tervena, vaid aitab meil säilitada ka mitmekesisemat bakterite kogu, mis on hea tervise jaoks esmatähtis.
3. Piirake antibiootikume
Mu isa suri 56-aastaselt kopsupõletikku. Seetõttu tean, et me ei saa endale lubada antibiootikumide kasutamist teatud eluperioodidel. Kuid regulaarne antibiootikumide kasutamine tapab meie mikrobioota mitmekesise koosluse ja seeläbi tekitab rohkem terviseriske, kui oleksime penitsilliini esmakordsel avastamisel osanud arvata.Laia toimespektriga antibiootikumid ei tee vahet selle vahel, mis on meie tervisele kasulik ja mis mitte: nad hoiavad vintpüsse ja hakkavad tulistama kõike, mis nende silmis tuleb - mõned kõrvalkahjustused on bakteritüved, mida peame võitlema teiste nakkustega.
Ameerika lastele määratakse tavaliselt üks antibiootikumikuur aastas. Sonneburgi väitel on see kogus piisav, et muuta laste mikrobiootat jäädavalt ja mõjutada nende pikaajalist tervist. Ma usun, et üks asi, mis on viimase nelja aasta jooksul mu depressioonile kaasa aidanud - ja mis mul nüüd põletikulise soolehaiguse tekitas - on antibiootikumidega üle ujutatud, kui mu pimesool 2011. aastal purunes. tervislik mikrobioota oleks võinud hästi minna. Siiski läksin operatsioonile kahjustatud soolestikuga, seega on mõistetav, miks mu depressiooni ja ärevuse sümptomid püsivad vaatamata mitme ravimi proovimisele.
4. Saage määrdunud
Meie kinnisidee desinfitseerimise vastu teeb meid haigeks. Irooniline? Sonnenburgs tsiteerib ajakirjas Pediatrics avaldatud 2013. aasta mai uuringut, milles leiti, et lastel, kelle vanemad puhastasid oma musta luti vees keetmise asemel seda imedes, esines ekseemi vähem kui desinfitseerimishulluste lastel.
Kaks aastat tagasi avastas teadlaste rühm, miks lastel, kes kasvavad koos koeraga kodus, on väiksem oht allergiate ja astma tekkeks - need aitavad loomulikult mikrobioomikogukonda mitmekesistada. Ajakirjas Proceedings of the National Academy of Science avaldatud uuring näitab, et koera omamine on seotud omamoodi maja tolmuga, mis viib meid kokku oluliste bakteritüvedega, näiteks Lactobacillus. Ma usun seda, tuginedes märkimisväärsele tolmule ja karvapallidele, mis armasid meie kodu igas nurgas, kui meil oli kaks Lab-Chow koera.
Eriti mullas on imelisi tervendavaid elemente, mida me vajame. Aiandus või rohimine võib olla viis immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Enamik soolestikueksperte ütleb, et peaksime olema valiv kodumajapidamises kasutatavate puhastusvahendite suhtes, mida kodude desinfitseerimiseks kasutame. Enamik neist on nagu antibiootikumid: need hävitavad kõik, sealhulgas mõned kasulikud bakterid, mida me peame mõistuse säilitamiseks vajama. Sonnenburgid soovitavad kasutada vähem mürgiseid puhastusvahendeid nagu äädikas, kastilliseep ja sidrunimahl. Selliste kemikaalide nagu kloor kokkupuute piiramine võib aidata kaitsta ka meie tervist. Kui teil on sooleprobleemidega ujuja, nagu minagi, võiksite mõelda tegevuse vahetamisele mikrobiome edendava harjutusega, näiteks joogaga. Ja kui võimalik, vältige antibakteriaalseid seepe ja alkoholipõhiseid puhastusvahendeid.
5. Võtke probiootikum
2013. aasta detsembris juhtis Pasadenas asuva California tehnoloogiainstituudi mikrobioloog PhD Sarkis Mazmanian uuringut, kus ta avastas, et mõne autismi tunnusega hiirtel oli tavalise soolebakteri nimega palju madalam Bacteroides fragilis kui tavalistel hiirtel. Nad olid stressis, asotsiaalsed ja neil olid samad seedetrakti sümptomid, mis sageli esinevad autismil. Huvitav on see, kui teadlased hiiri toitsid B. fragilis (probiootikumi korral) muutsid nad oma sümptomid vastupidiseks.
2015. aasta aprillis ajakirjas Brain, Behavior and Immunity avaldatud uuringus pakkusid Hollandi teadlased nelja nädala jooksul 20-le meeleoluhäireta tervele inimesele mitut liiki probiootikumi ja veel 20-le osalejale platseebot. Referaadi järgi:
Võrreldes platseebo sekkumist saanud osalejatega, näitasid nelja nädala mitut liiki probiootikumide sekkumist saanud osalejad üldise kognitiivse reaktiivsuse vähenemist kurva meeleolu suhtes, mille suures osas põhjustasid vähenenud mäletsejad ja agressiivsed mõtted.
Kuid millist probiootikumi te võtate? Isegi valik Trader Joe’s on peadpööritav. Kõik eksperdid, keda ma lugenud olen, on olnud kõhklev konkreetsete kaubamärkide ja tüüpide välja viskamisel, sest iga inimese mikrobioom on ainulaadne ja kasutab erinevaid bakteritüvesid. Dr Perlmutter julgustab inimesi otsima probiootikume, mis sisaldavad järgmisi liike:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) ja Bifidobacterium longum. Ma arvan, et on oluline arvestada säilivusajaga ja mitte saada külmkapis nõutavat kaubamärki, sest ma ei usalda tootjaid selles, et enne minu juurde jõudmist veenduge, et pudel oleks alla teatud temperatuuri.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
Lehekülgi: 1 2Kõik
