10 viisi oma kehakaalu juhtimiseks psühholoogiliste meditsiinide kaudu

Mõni aeg tagasi palus üks Beyond Blue lugeja mul kaalutõusu ja ravimite probleemiga tegeleda. "Kuidas te ise sellega toime tulete?" küsis ta minult.

Ma olen täiesti aus - see on lahing. Inimesena, kellel on varem olnud söömishäire, olen pidanud kõvasti vaeva nägema, et näljasena kohale jõuda. Sel põhjusel ei lähe ma Zyprexa-taoliste ravimite lähedale, sest ühe kuuga juurde tulnud 20 naela tekitas minus tunde peaaegu sama hull kui minu depressioon.

Mõistan täiesti, et kehapilt on teie enesehinnangu jaoks oluline. Ma soovin, et ma poleks nii madal, aga vaadake meie ümber olevaid reklaame. Mis on sõnum, mida nad karjuvad?

“Õhukesed inimesed on ilusad. Ülekaalulised pole. " Ma vihkan seda.

Niisiis, kuna see on reedene küsimus, millele tavaliselt vastab ekspert, lugesin läbi oma Johns Hopkinsi kirjanduse ja leidsin mõned kasulikud muutmisjuhised, mille autor on kliiniliste programmide direktor Karen Swartz ja üks mind märtsis hindanud arstidest. 2006 (ja saatis mind siis otse statsionaari!). Loodan, et tema juhised aitavad. “Sügise 2008 depressiooni ja ärevuse bülletäänis” kirjutab ta:

2006. aastal riikliku vaimse tervise instituudi rahastatud ja üldpsühhiaatriaarhiivis avaldatud uuringust ilmnes, et peaaegu iga neljas rasvumisjuhtum on seotud meeleolu või ärevushäirega. Äsja diagnoositud meeleoluhäire või ärevuskaebusega patsientide seas on kaalutõus sageli tõsine probleem. Paljud kardavad, et nad saavad meditsiiniliseks raviks paksuks või lähevad paksemaks. Kiiresti laienev vöökoht on ka üks peamisi põhjuseid, miks patsiendid ennetähtaegselt muul viisil efektiivse ravi katkestavad, langevad tagasi depressiooni ja kogevad kehva tulemust. Tugeva arsti ja patsiendi suhte loomine ja selliste probleemide ennetav arutamine nagu kehakaalu tõus on positiivse tulemuse saavutamiseks hädavajalikud.

Lisaks oma kehakaalu arutamisele oma arstiga loodan, et leiate abiks ka järgmised käitumise muutmise juhised.

1. Sea realistlikud eesmärgid.

Kindla arvu kilode kaotamise asemel võtke endale eesmärgiks tervislikumad toitumis- ja liikumisharjumused. Kui tunnete, et olete sunnitud seadma kehakaalu eesmärgi, on 10–15 protsenti oma praegusest kehakaalust kaotamine realistlik eesmärk. Hea uudis on see, et kaalulangus juba 5–10 protsenti kehakaalust võib oluliselt parandada südamehaiguste riskitegureid, nagu vererõhk, vere glükoosisisaldus ning triglütseriidide ja kolesterooli tase. Ohutum kaalulangus on 0,5–2 naela nädalas. Ja lisaboonus: kui kaotate kaalu sellise kiirusega, hoiate seda tõenäolisemalt eemal.

2. Otsige tuge perelt ja sõpradelt.

Sotsiaalset tuge saavad inimesed saavad oma käitumist muuta edukamalt. Paluge perelt ja sõpradelt abi, kas see tähendab, et palute neil rasvarikkaid toite kodust eemal hoida, vabastage teid mõnest majapidamistööst, et teil oleks aega treenimiseks, või isegi motivatsiooni hoidmiseks teiega koos harjutama. Uuest toitumiskavast kinnipidamine on lihtsam, kui kõik teie kodus olijad söövad sama tüüpi toite. Samuti võiksite kaaluda liituda veebipõhise või kohaliku kehakaalu toetamise rühmaga, et rääkida teistega dieedist ja trenni väljakutsetest.

3. Tehke muudatusi järk-järgult.

Kui proovite paljusid muudatusi liiga kiiresti teha, võite tunda end ülekoormatud ja pettunud. Selle asemel laske end trenni teha; ära pinguta üle. Kui saate jooksulindil kõndida ainult 10 minutit, on see hästi. Kuid proovige nädala või kahe pärast suurendada aega 15 minutini. Lisaks võtke tervislik toitumine vastu järk-järgult. Näiteks kui te joote tavaliselt täispiima, vahetage madala rasvasisaldusega piim (2 protsenti), seejärel madala rasvasisaldusega (1 protsent) ja seejärel rasvavaba piim.

4. Söö aeglaselt.

Paljud inimesed tarbivad nälja rahuldamiseks rohkem kaloreid kui vaja, sest nad söövad liiga kiiresti. Ajus kulub umbes 20 minutit, enne kui ta saab aru, et kõht on täis, nii et aeglustumine aitab teil tunda vähem toiduga rahulolu. Lisaks võimaldab aeglane söömine teie toidu maitseid ja tekstuure paremini hinnata.

5. Söö kolm söögikorda päevas, lisaks suupisteid.

Söögikordade vahelejätmine või toidutarbimise tõsine vähendamine on kahjulik, kuna selliseid rangeid muudatusi on pikas perspektiivis võimatu säilitada ja need on lõpuks ebatervislikud. Lisaks võib suurema osa kalorite söömine ühel istungil aeglustada ainevahetust. Pikas perspektiivis on teil edukam, kui lubate end näljasena süüa, sööte selle nälja rahuldamiseks piisavalt toitvat madala rasvasisaldusega toitu ja jagate oma kalorite tarbimist päeva jooksul.

6. Plaanige treeningut.

Valige tegevused, mida saate regulaarselt teha ja mida saate teha, ning kohtle treeningut nagu iga teine ​​kohtumine: määrake kellaaeg ja märkige see oma kuupäevaraamatusse üles. Paljudel inimestel on lihtsam hommikul esimese asjana trenni teha, enne kui päeva nõudmised segavad.

7. Salvestage oma edusammud.

Oma saavutuste jälgimiseks alustage toidupäevikut ja treeningupäevikut. See võib tunduda tülikas, kuid see võib aidata teil motivatsiooni säilitada ja sissekannete ülevaatamine võib aidata probleemseid alasid paljastada. See teave võib aidata ka teie toitumisspetsialistil või arstil teie kaheksat probleemi tõhusamalt ravida.

8. Hinnake oma suhet toiduga.

Käitumuslikud ja emotsionaalsed vihjed põhjustavad sageli sobimatut soovi süüa. Levinumad vihjed on stress, igavus, kurbus, ärevus, üksindus ja toidu kasutamine mugavuse allikana või autasuna. Tundub, et söömine leevendab ebamugavaid tundeid, kuid selle mõju on parimal juhul ajutine ega lahenda lõppkokkuvõttes ühtegi probleemi. Tegelikult võib söömine juhtida tähelepanu tegelikele probleemidele keskendumast.

9. Tuletage meelde oma saavutusi.

Oma elu jooksul olete tõenäoliselt edukalt toime tulnud paljude väljakutsetega, sealhulgas oma meeleolu või ärevushäirega toimetulekuga. Enda jõule meelde tuletamine võib aidata teil kaalulanguseni viivate muudatuste tegemisel olla enesekindlam.

10. Ärge proovige olla täiuslik.

Kui kaalu langetamine nõuab söömis- ja liikumisharjumuste olulisi muutusi, ei pea iga kaloririkka toitu igavesti pagema ja te ei pea iga päev jõuliselt trenni tegema. Mõnel päeval täidate oma kaalulangetamise kava. See on normaalne, nii et ärge laske neil "halbadel" päevadel end tagasi hoida tervislikumate toitumis- ja liikumisharjumuste juurde naasmisest niipea kui võimalik.