6 nõuannet jõudluse ületamiseks ja ärevuse testimiseks
Sooritus- või testärevus tekitab mitmesuguseid sümptomeid alati, kui teid kohapeale pannakse, olgu selleks siis ettekanne, laval viibimine või testi sooritamine. Ph.D. psühholoog Lucy Jo Palladino, raamatu „Leia oma fookuspiirkonda: tõhus tõhus plaan hajumise ja ülekoormuse alistamiseks” autori sõnul võivad need märgid hõlmata järgmist: viivitamine; olla kergesti hajevil või ärrituv; närviliste harjumustega tegelemine nagu küünte hammustamine; unehäired, muretsemine halva käitumise pärast; ja tunneb end halvatud.
Siin on kuus ideed soorituse ületamiseks või ärevuse testimiseks.
1. Tehke kindlaks oma sümptomid.
Nagu eespool märgitud Palladino, on jõudluse või testiärevuse jaoks palju märke. Mõelge välja oma sümptomite komplekt. Millised füüsilised aistingud, mõtted või käitumine teie ärevust õhutavad või põlistavad?
Näiteks võite tööl viivitada ettekande ettevalmistamisega. Mõni minut enne seda võite tunda end närvilisena või minestada, kui peas keerlevad negatiivsed mõtted. Või võite eksami ajal vaadata teisi õpilasi, et näha, mida nad teevad, ja eeldada, et neil on palju lihtsam. Kui olete need hoiatusmärgid tuvastanud, saate nende minimeerimiseks töötada.
2. Töötage välja tervislikud strateegiad sümptomite ärahoidmiseks.
Palladino soovitas lugejatel pöörduda isikliku strateegia poole, et peatada ülaltoodud sümptomite õitseng. Sellepärast on nii oluline täpselt kindlaks määrata oma ärevuse varased tunnused koos sellega, mis on taga teie sümptomid.
"Kõige tõhusamad strateegiad on need, mis tuvastavad ja lahendavad konkreetse hirmu, mis on teie ärevuse aluseks," ütles Palladino. Näiteks võib perfektsionist karta vigade tegemist. "Arendage enesevestlust, mis annab teile loa olla inimene," ütles ta. Kui te pole veel nii palju õppinud kui peaks, ärge hinnake ega kritiseerige ennast. Selle asemel tuleb probleemiga silmitsi seista ja leida viis selle parandamiseks, ütles ta.
3. Kasutage visualiseerimise tehnikaid.
"Kui te valmistute või õpite, visualiseerige end eksamil [või sooritades mis tahes sooritusi] lõdvestunud erksas olekus," ütles Palladino. Seda tehes korduvalt, põhjustab see ohtu ohutus keskkonnas, mis desensibiliseerib süstemaatiliselt teie keskaju, nii et see ei taju enam ohtu.
Keskaju on meie keha iidne võitlusele või põgenemisele reageerimise süsteem, mis lülitub ellujäämisrežiimi alati, kui tajub ohtu. Ükskõik, kas oht on reaalne või kujuteldav - keegi järgneb meile pimedas alleel või valmistub pesapalli mängima sadade inimeste silme all -, hakkab aju adrenaliini pumpama, ütles Palladino. Mõni adrenaliin on hea, sest see võib aidata meie tähelepanu teravamaks muuta, ütles ta. Kuid liiga palju adrenaliini võib meid fookustsoonist välja ajada ning ärevusse ja pingesse.
4. Harjuta enese kaastunnet.
Kui tunnete ärevuse piinu, kas teie isekõne kõlab umbes nii: „Ma ei suuda uskuda, et olen närvis millegi nii väikese pärast. Muidugi ma olen. Ma olen nõrk ja ma ei saa midagi õigesti teha. Miks see teisiti oleks? " Või nii: „Ma pole piisavalt tark ja tean lihtsalt, et kukun läbi. Pole tähtis, kui palju ma olen ette valmistanud. "
See negatiivne enesevestlus teeb enesetunde ainult halvemaks ja toidab ärevust. Selle asemel olge iseendaga julgustav ja toetav. Palladino soovitas harjutada positiivset enesevestlust, näiteks: "Olen enda üle uhke, et siin olen, ja esitan endale väljakutse seda teha." Abi võib olla ka sellest, kui mõelda „inimestesse, kes sind usuvad, ja meenutada varasemaid õnnestumisi,“ lisas ta.
(Siin on rohkem enesekaastunde kasvatamise kohta.)
5. Ümberkujundamine.
See, kuidas me olukorda vaatame, on võimeline meie emotsioone ja reaktsioone värvima. Kui arvate, et tööesitlus muudab teie karjääri või rikub selle (ja paratamatus pommitab teid), suureneb teie ärevus üllatuslikult. "Ümber kujundage oma kogemus veel ühe seiklusena elus, mitte sündmusena, mis määratleb teid võitja või kaotajana," ütles Palladino.
6. Otsige abi.
Kui teil on raske oma ärevust iseseisvalt läbi töötada, ärge kartke pöörduda ärevushäiretele spetsialiseerunud terapeudi poole. Jõudlus ja testärevus on väga ravitavad ja saate täiesti paremaks saada! (Võite oma piirkonna terapeute otsida Psych Centrali terapeutide otsingu abil.)
Lisainformatsioon
Paljud ülikoolid pakuvad ärevuse testimiseks suurepäraseid ressursse. Need lehed George Washingtoni ülikoolist ja Buffalo ülikoolist on eriti kasulikud. Kui avalik esinemine paneb teid paanikasse, võib siin olla ka tükk.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
