Neli sammu obsessiiv-kompulsiivse häire juhtimiseks

Noorena olin ma hädas obsessiiv-kompulsiivse häirega. Ma uskusin, et kui ma kõnnitee lõhele maandun, juhtub minuga midagi kohutavat, nii et tegin endast parima, et neist üle hüpata. Kartsin, et kui mul on mingeid halbu mõtteid, siis lähen põrgu.

Enda puhastamiseks käisin ikka ja jälle ülestunnistustel ja missal ning veetsin tunde roosikrantsi palvetades. Tundsin, et kui ma ei tee kellelegi komplimente, näiteks ettekandjale, kus me õhtust söömas käisime, siis ma tooksin maailmalõpu.

Mis on OCD?

Riiklik vaimse tervise instituut määratleb OCD-d kui „tavalist, kroonilist ja pikaajalist häiret, mille korral inimesel tekivad kontrollimatud, korduvad mõtted (kinnisideed) ja käitumist (sunnid), et ta tunneb tungi korduda. " OCD hõlmab valulikku, nõiaringi, kus teid piinavad mõtted ja tungid asju tegema, ja kui teete just neid asju, mis peaksid teile leevendust tooma, tunnete end veelgi halvemini ja oma häire orjastatuna.

Ühe uuringu tulemused näitasid, et rohkem kui veerand küsitletud täiskasvanutest kogesid mingil eluperioodil kinnisideet või sundmõtet - see on üle 60 miljoni inimese -, kuigi OCD diagnoosimise kriteeriumidele vastas mingil hetkel vaid 2,3 protsenti inimestest nende elus. Maailma Terviseorganisatsioon on OCD hinnanud 15–44-aastaste inimeste seas kogu maailmas haigusega seotud puude 20 peamise põhjuse hulka.

Alati, kui olen märkimisväärses stressis või kui taban depressiooniepisoodi, taastub mu obsessiiv-kompulsiivne käitumine. See on väga levinud. OCD tõuseb stressi ja depressiooni vastu. Ressurss, millest on minu jaoks abi olnud, on Jeffrey M. Schwartzi (M.D.) raamat Aju lukk. Ta pakub OCD-le neljaastmelist eneseravi, mis võib vabastada teid valusatest sümptomitest ja muuta isegi ajukeemiat.

Vormi eristamine OCD sisust

Enne nelja sammu läbimist tahtsin minna üle kahele mõistele, mida ta raamatus seletab ja mida pidasin obsessiiv-kompulsiivse käitumise mõistmiseks väga kasulikuks. Esimene neist on erinevuse teadmine vormisobsessiiv-kompulsiivse häire ja selle sisu.

The vormiskoosneb mõtetest ja tungidest, millel pole mõtet, vaid kes tungivad pidevalt inimese meeltesse - mõte, mis ei kao kuhugi, kuna aju ei tööta korralikult. See on metsalise olemus. The sisuon mõtte teema või žanr. Sellepärast tunneb üks inimene midagi räpast, teine ​​aga ei saa enam muretseda ukse lukustamise pärast.

OCD aju

Teine OCD piinamise käes vaimustav ja kasulik mõiste on näha OCD aju pilti.Selleks, et aidata patsientidel mõista, et OCD on tegelikult aju talitlushäiretest tingitud tervislik seisund, kasutasid Schwartz ja tema kolleegid UCLA-st PET-i skaneerimist, et pildistada ajusid, mida piirasid kinnisideed ja kompulsiivsed tungid. Skaneeringud näitasid, et OCD-ga inimestel oli orbiidi ajukoores, aju esiosa alaosas, suurenenud energia. See ajuosa teeb ületunde.

Schwartzi sõnul on kognitiivse-bioloogilise käitumise enesetöötluse nelja etapi valdamise abil võimalik muuta OCD ajukeemiat nii, et aju kõrvalekalded ei põhjustaks enam pealetükkivaid mõtteid ja tungi.

Esimene samm: määrake uuesti

Esimene samm hõlmab pealetükkiva mõtte või tungi nimetamist täpselt selleks, mis see on: obsessiivne mõte või kompulsiivne tung. Selles etapis saate teada, kuidas tuvastada OCD ja mis on tegelikkus. Võite korrata endale ikka ja jälle: "See pole mina - see on OCD", töötades pidevalt OCD petliku hääle ja tõelise hääle eraldamiseks. Annate endale pidevalt teada, et teie aju saadab valeteateid, mida ei saa usaldada.

Mindfulness võib siin aidata. Saades oma mõtete vaatlejaks, mitte nende autoriks, võime armastuse teadvuses astuda sammu tagasi ja öelda lihtsalt: „Siit tuleb kinnisidee. See on okei ... see läheb mööda, ”selle asemel, et end sellesse mässida ja oma emotsioonid sisusse investeerida. Võime sõita intensiivsusega umbes nagu ookeanilainel, teades, et ebamugavustunne ei jää kestma, kui suudame sinna sisse jääda ega soovi järgi tegutseda.

Teine etapp: omistage uuesti

Pärast esimese sammu lõpetamist võite jääda küsima: "Miks need häirivad mõtted ja tungid ei kao?" Teine samm aitab sellele küsimusele vastata. Schwartz kirjutab:

Vastus on see, et need püsivad, kuna need on obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) sümptomid - see on haigus, mis on teaduslikult tõestatud, et see on seotud aju biokeemilise tasakaalustamatusega, mis põhjustab teie aju valesti. Nüüd on kindlaid teaduslikke tõendeid selle kohta, et OCD-s ei tööta teie aju osa, mis töötab sarnaselt autos käiguvahetusega, korralikult. Seetõttu jääb teie aju käigust kinni. Seetõttu on teil raske käitumist muuta. Teie eesmärk Reattribute-etapis on mõista, et kleepuvad mõtted ja tungid tulenevad teie balky ajust.

Teises etapis süüdistame aju või tunnistame 12-astmelises keeles, et oleme jõuetud ja et meie aju saadab valeteateid. Peame kordama: "See pole mina - see on lihtsalt minu aju." Schwartz võrdleb OCD-d Parkinsoni tõvega - mõlemad on huvitavalt põhjustatud striatumiks nimetatava aju struktuuri häiretest - selles, et see ei aita end värisemise (Parkinsoni tõve korral) ega häirivate mõtete ja tungide (OCD korral) jaoks. Seostades valu uuesti tervislikule seisundile, aju vigastele juhtmetele, anname endale õiguse reageerida kaastundega.

Kolmas etapp: keskenduge uuesti

Kolmandas etapis läheme üle tegutsemisele, oma päästvale armusele. "Uuesti keskendumise etapi võti on muu käitumine," selgitab Schwartz. "Kui te seda teete, parandate oma ajus katkist käiguvahetust." Mida rohkem me närivaid mõtteid ümber töötame, suunates oma tähelepanu mõnele kasulikule, konstruktiivsele, nauditavale tegevusele, seda enam hakkab meie aju nihkuma muule käitumisele ning eemale kinnisideedest ja sundmõtetest.

Kolmas etapp nõuab palju harjutamist, kuid mida rohkem me seda teeme, seda kergemaks see muutub. Schwartz ütleb: „OCD enda suunatud kognitiivse käitumisteraapia peamine põhimõte on järgmine: Loeb mitte see, kuidas sa ennast tunned, vaid see, mida sa teed.”

Selle sammu saladus ja raskem osa läheb teisele käitumisele kuigi OCD mõte või tunne on endiselt olemas. Alguses on see äärmiselt väsitav, sest kulutate kinnisidee või sundmõtte töötlemiseks märkimisväärset energiat, püüdes keskenduda millelegi muule. Olen siiski Schwartziga täiesti nõus, kui ta ütleb: „Kui teete õigeid asju, kipuvad tunded iseenesest mõistetavalt paranema. Kuid kulutage liiga palju aega ebamugavate tunnete pärast ülemäära muretsemisele ja te ei pruugi kunagi jõuda selleni, et teha seda, mida on vaja paranemise nimel. "

See samm on tõesti ise suunatud kognitiivse käitumisteraapia keskmes, sest Schwartzi sõnul fikseerime ajus katkise filtreerimissüsteemi ja paneme kaudaalse tuuma automaatkäigukasti uuesti tööle.

Neljas etapp: ümberhindamine

Neljandat etappi võib mõista kahe esimese sammu, ümbermärgistamise ja uuesti omistamise, rõhutamisena. Teete neid lihtsalt nüüd suurema mõistmise ja tarkusega. Esimese kolme sammu järjekindla harjutamise abil saate paremini tunnistada, et kinnisideed ja tungid on tähelepanu kõrvale juhtivad tegurid, mida tuleb eirata. "Selle ülevaate abil saate ümber hinnata ja devalveerimapatoloogilised tungid ja tõrjuge neid, kuni need hakkavad hääbuma, ”kirjutab Schwartz.

Kaks võimalust “aktiivselt ümberhindamiseks” mainib ennetadesja aktsepteerides. On kasulik ette näha, et obsessiivsed mõtted tekivad sadu kordi päevas, ja mitte olla neist üllatunud. Neid ennetades tunneme nad kiiremini ära ja saame nende tekkimisel uuesti märgistada ja uuesti omistada. Selle aktsepteerimine, et OKH on ravitav haigus - krooniline haigus, mis teeb üllatuskülastusi - võimaldab meil reageerida enesekaastundega, kui meid tabavad häirivad mõtted ja tungid.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!