Kaastunde kasutamine ärevusega toimetulekuks
Võimalik, et süüdistate ennast ja näete ennast vähem kui selles, et ärevus järgib teid kõikjal, kodust tööle kuni toidupoeni.
Võib ka mõelda, kas peaks: I peaks rohkem kontrolli minu ärevuse üle. Mina peaks ole nüüd parem avalik esineja. Mina peaks ära kunagi karda midagi nii rumalat. Mina peaks häbeneda. Mina peaks ole erinev.
Ja võite arvata, et karm olemine enese vastu ohjeldab teie ärevust ja hoiab teid rahulikumas ja jahedamas vormis. Või äkki arvate, et enesekriitiline olemine on lihtsalt realistlik olemine. Et hindate realistlikult oma puudusi või nõrkusi. Või võib-olla on enesekriitilisusest saanud lihtsalt teie vaikimisi, teie automaatne reageerimine ärevusele (või muule teie elus).
Aga arvake ära? Selline mõtlemine annab sageli tagasilöögi ja võib teie ärevust veelgi suurendada.
Vähemalt PhD, psühholoog ja raamatu autor Dennis D. Tirch Kaastundliku mõistuse juhend ärevuse ületamiseks: kaastundele keskendunud teraapia kasutamine mure, paanika ja hirmu rahustamiseks.
Te ei saa solvata vähem ärevust (või positiivseid muutusi). Ja tead mida? Sa väärid paremat. Miljonid inimesed võitlevad ärevusega - ja selles pole häbi.
Enesekriitika vs kaastundlik eneseparandus
Tirch eristab oma raamatus enesekriitikat ja kaastundlikku eneseparandust. Ta ütleb, et "kaastundlik eneseparandus põhineb soovil leevendada kannatusi ja aidata meil mõista oma südame sügavat soovi olla võimeline käituma nii, nagu soovime."
Ta selgitab, et asi pole vigade või nõrkuste eitamises. Selle asemel on vaja ennast radikaalselt aktsepteerida: "aktsepteerides oma eksitavust, nõrkust ja kannatusi, mis kõik on teie ühise inimkonna olulised aspektid."
Tirch tsiteerib Paul Gilberti analoogiat, milles osalesid kaks erineva stiiliga õpetajat: kriitiline õpetaja ja julgustav, toetav õpetaja. Kriitiline õpetaja keskendub oma õpilaste vigadele ja norib või narritab neid. Seetõttu muutuvad õpilased hirmuks ja pahaks, õpetaja aga vihaseks ja ärevaks. Julgustav ja toetav õpetaja keskendub aga oma õpilase tugevustele, tal on selged ootused ja konstruktiivne tagasiside.
Ühendamine oma kaastundliku minaga
Tirchil on mitmeid väärtuslikke tegevusi, mis aitavad lugejatel oma kaastundlikust minast osa saada. Üks tegevus hõlmab kahe tooli kasutamist oma äreva meele ja kaastundliku meele jäljendamiseks. See aitab teil õppida, kuidas oma kaastundlikku meelt sihilikult aktiveerida - ja aja jooksul muutub empaatiavõime automaatselt.
Võtke kaks tooli ja laske neil vastamisi olla. Kõigepealt istuge ühel toolil ja kujutlege, kuidas vaatate ennast teisel toolil. Looge ühendus oma eneseärevuse mõtetega ja öelge need välja. Räägi oma muredest, kriitikast, häbist.
Siis, kui olete valmis, istuge teisele toolile, sulgege silmad ja hingake paar korda. Kujutage ette oma kaastundlikku mina ja laske end naeratada. Looge ühendus oma andestavate, lahke ja soojade mõtetega. Võite ka käe oma südame kohale asetada ja mõelda, et olete kaastundlik.
Järgmisena avage silmad ja tunnistage, et olete oma äreva minaga. Võite öelda, et mõistate oma tundeid ja tunnistate ärevuse raskust; ja see on OK, kui seda tunnete. Seejärel sulgege uuesti silmad ja pärast loomulikku väljahingamist laske harjutus lahti ja andke endale selle tegevuse harjutamise eest au.
Teises harjutuses soovitab Tirch lugejatel koostada endale kaastundlik kiri. Enne alustamist hingake paar korda sügavalt. Seejärel keskenduge oma mõtetele. “Millised konfliktid, probleemid või enesekriitika tulevad meelde? Mida teie mõte teile ütleb? Mis emotsioonid teie sees tekivad? "
Seejärel hingake veel paar korda ja keskenduge kaastundlikule, hinnanguteta ja enese aktsepteerimisele. Tunnistage, et teie tunded on õiged ja võitlused on elu normaalne osa. Leidke aeg oma kirja lugemiseks ja vaadake seda igal ajal julgelt üle.
Kaastunde toomine mis-kui-asjadele
Samas peatükis räägib Tirch ka sellest, kuidas lugejad saavad murettekitavatele mõtetele rohkem kaasa tuua (s.t tavaline litaania “mis siis, kui oleks”). Just neid, mis aja jooksul hakkavad meie aju tõlgendama külmade ja raskete faktidena. Siis tegutsevad meie kehad mitterahaliselt, tekitades ärevust täis aistinguid.
Nagu Tirch kirjutab: „Muidugi on ärev meel väga hea võimalike ohtude ärevust tekitavate ennustuste loomiseks. Liiga sageli reageerivad meie emotsionaalsed ajud nendele kujuteldavatele ohtudele justkui reaalsena, nii et meie füüsilised aistingud, tunded ja käitumine domineerivad meie muredes. "
Ta soovitab lugejatel oma mõtteid uurida, esitades selliseid küsimusi nagu: "Mis mul peas käib, kui ma olen ärevil?" "Kuidas mu ärev mina ise maailma näeb ja mida see praegusest olukorrast arvab?" "Mida mu ärev mina / mõistus mulle praegu ütleb?" Pange oma mõtted kirja ja mõelge, kuidas teie kaastundlik meel neile reageeriks. Mõelge, kuidas saaksite rääkida sõbraga, kes oli sarnases olukorras.
Enda vastu lahke olemine võib olla raske - tõesti mõnele meist raske - eriti kui kriitilised mõtted on sügavalt juurdunud. Kuid harjutades saate õppida kaastundlikuks.
Ja pidage meeles, et enda vastu lahke olemises pole midagi eneseimetlust. (See on levinud väärarusaam.) Tirch tsiteerib uuringuid, mis on tegelikult leidnud vastupidist: inimesed, kes on kaastundlikud, kipuvad olema vähem eneseimetlevad.
Nagu ta kirjutab: "Kaastundlikust meelest tegutsemine tähendab nii teiste kui ka meie enda kannatuste sügavat hindamist."
Lisateavet Dennis Tirchi ja tema töö kohta leiate tema veebisaidilt.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
