8 nõuannet stressiga töötamise õppimiseks

Kas tunnete end ülekoormatuna? Need näpunäited on täielik mängude muutja.

Kas olete stressis? Ma ei ütle teile, et peate "lõõgastuma". Selle asemel näitan teile tegelikult, kuidas seda reguleerida.

Paljudele inimestele on stress igapäevane nähtus. Kui stress ületab teie elu, on teil tunne, et olete stressis ja kurnatud. Te ei saa piisavalt puhata, elu „tuleb teie juurde” ülilaetuna ja teie võime tagasi põrgata või olla igapäevaste eluprobleemide suhtes vastupidavam muutub raskemaks.

6 viisi, kuidas stress hävitab teie suhteid

Liiga suure stressi korral on tõenäoline, et te ei tule hästi toime. Te ei toimi nii hästi, kui soovite, ja seetõttu ei täida te oma eesmärke oma töö- ja isiklikus elus. Nii arvavad paljud töötavad täiskasvanud ja kahjuks ei näe paljud abi otsimist enne, kui on liiga hilja.

Kindlasti on tõsi, et stress võib inimestel mitte hästi töötada. Kuid kaalume vastupidist: kas teatud stress on tegelikult abi inimesed toimivad hästi ja on edukad? Vastus võib teid üllatada.

Erinevat tüüpi stress

Inimesena on igapäevane stress püsiv ja mõnel juhul salakaval. Kuivõrd teie stress on „krooniline“ ja „lõputu“, võib see teie tervisele ja toimimisele laastada, põhjustades stressiga seotud haigusi nagu südameatakk, haavandid ja mitmesugused vähid.

Siin peitub võib-olla suurim erinevus madalamate loomade stressi ja inimese igapäevases elus esineva stressi vahel.

Nagu Robert Sapolsky raamatus selgitas Miks sebra ei saa haavandeid, sebra ei haigestu, kui nad on tugeva stressi all, kuna sebra elu on üles ehitatud. Tema jaoks peab ta alati, kui lõvi jälitab, oma elu eest põgenema. Kui see õnnestub, elab ta veel ühe päeva üle. Kui ta ebaõnnestub, on ta lõvi eine.

Samamoodi peab ta lõvi jaoks, kui tal on kõht tühi, jooksma järgmiseks söögikorraks oma elu nimel. Kui see õnnestub, elab ta veel ühe päeva. Kui ta ebaõnnestub, jääb ta näljaseks ja kui möödub liiga palju päevi ilma vahendita, ei jää ta ellu. Tõesti võitlus ja lennu olukord.

Tsiviliseeritud ühiskonnas elades seisate silmitsi igapäevaste sündmuste ja väljakutsetega. Te seisate silmitsi oma elus olevate inimeste nõudmiste ja nende nimel tegutsemise survega. Need igapäevased sündmused hõlmavad selliseid asju nagu tööl esinemine, oma laste jaoks olemine, koos näiliselt igapäevaste, kuid samas väga tüütute asjadega nagu seisma jäänud liiklus, lagunenud rong, buss või auto või kehv ilm.

Selline pidev stress on halastamatu ja annab kogemuse elamisest kroonilise stressiga. Selles peitub üks suurimaid väljakutseid, millega peate silmitsi seisma. Kroonilises stressis elavate inimeste jaoks on hetki, mil EI pea olema stressis, vähe. Psühholoog Laatsarus nimetas seda "vaevaks", vastandina "ülendustele", mis on meeldivad hetked selles pidevas elusündmuste voos. Paljude inimeste jaoks on "probleemid" pidev reaalsus ja "tõusud" ei ole piisavalt sagedased, et murda pidev probleemide tulv.

Ilma stressi katkemiseta muutub elu keerulisemaks. Teie „heade aegade“ ja „õnnelike tunnete“ varud ei täitu ning see võib tähendusrikkalt mõjutada seda, kuidas te maailma ja oma kohta selles näete.

Kindlasti tekib aeg-ajalt traumaatiline stress, mis erineb teie keskmisest päevasest stressist. Me kõik peame nende suurte väljakutsetega kokku puutuma: loodusõnnetused, terrorism, lennuõnnetused ja muud tänapäeva julmused. Kuigi need sündmused ajavad teie keha üle ja kutsuvad esile keha ägeda reaktsiooni stressile, pole see seisund, millega enamik inimesi elab iga päev. Kui see algselt tekib, on tulemuseks ülitundlik seisund, mis aja jooksul kaob. Kuid mõne jaoks võib selline stress olla teovõimetu ja kliiniliselt jätab inimesele PTSD või traumajärgse stressihäire psühholoogiline seisund.

Neuroteaduse mõõde ja mis juhtub teie ajus

Erinevat tüüpi stressi kogedes on teie aju väga aktiveeritud. Iga sündmus annab märku konkreetsetest närviradadest, et need süttiksid ja tööle saaksid. Nüüd teame, et teie stressikogemus on tingitud amügdala aktiveerimisest.

Kui oht ähvardab nagu sebra / lõvi stsenaariumi korral, aktiveeritakse amügdala ja stimuleeritakse sümpaatilisi närve. Koos adrenaliini (või epinefriini) eritumisega neerupealistest 2 neeru peal on teil täisväärtuslik stressivastus koos kõigi lisatud füüsiliste sümptomitega. Nende sümptomite hulka kuuluvad hingeldus, kiire pulss, kõrgenenud vererõhk, suhkrute vabanemine maksas lihasstimulatsioon ja ülejäänud füüsilised reaktsioonid, mis valmistavad keha ette klassikaliseks võitluseks või lennureaktsiooniks.

Nagu võite ette kujutada, võtab selle reaktsiooni täielik kallutamine vaid sekundeid. Probleem seisneb selle reaktsiooni kogemises hetkedel, kui te pole tegelikult sellise maiuse all. Psühholoogid on töötanud klientidega aastakümneid, püüdes aidata liiga ärevatel inimestel rahunemist õppida. Usuti, et stressi vähendamiseks pidi keha tasakaalustusele reageerima keha “lõõgastumisreaktsioon”. Teisisõnu, stressiga võitlemiseks peate õppima lõõgastuma.

Minu arvates on aga lõõgastus EI OLE parim asi, mis stressi peatada.

Tegelikult võib see olla just põhjus, miks te ei suuda hästi esineda, sest olete liiga lõdvestunud.

Amügdalal on seos teiste loomadega, kuna selle ülesanne on aidata ohte ja ohte hallata. Mingil tasandil on see teie aju väga lihtne osa ja selle põhifunktsioonide tõttu nimetatakse seda tavaliselt teie "roomaja ajuks". Seda jagame ka teiste loomadega - näiteks ahvidega.

Võtke see välja ja me muutume kartmatuks. Kuid see seab meid sügavamale ohtu.

Inimeste probleem on see, kui see meie anatoomia põhiosa võtab võimust, me ei mõtle täielikult; meie aju pole täielikult sees. Kui meie probleemide lahendamiseks on vaja ainult roomajate aju, hakkame toimima nagu madalamad loomad. See käitumine ei toimi pikas perspektiivis ja kindlasti mitte siis, kui soovite lihtsalt eksisteerimise asemel areneda.

Vastus on õppida õppima oma stressiga töötama - nii et saate sellega hakkama, kui see teid juhib.

See, millega te igapäevaselt silmitsi seisate, ei kujuta endast ohtu teie füüsilisele ellujäämisele ega ohule, vaid hoopis ümbritsevate inimeste sotsiaalne ja psühholoogiline surve.

Kuna selline surve on püsiv, omandab stress kroonilise mõõtme, mis ületab põhilise võitluse või lennurežiimi. Igapäevaste väljakutsetega silmitsi seistes ei ole mitte ainult teie amigdala aktiveeritud, vaid ka teie keha hakkab vabastama kortisooli.

Kortisool on krooniline stressihormoon, mis voolab teie veenides, kui tunnete stressi. Kortisooli pikaajaline vaevus kehal tekitab südamehaigusi, insulte ja mitmesuguseid vähkkasvajaid.

Kui teie amigdala on aktiveeritud, tõlgendab see stiimuleid alati ohtude ja ohtude osas. Stressitaseme kontrollimiseks peate õppima eraldama stressi ohtudest ja õppima seda reguleerima. See tähendab, et peate end kogema kognitiivse lähenemisviisi abil, et end stressist eraldada ja oma reaktsiooni muutmiseks midagi ette võtta. Üks väga edukas lähenemine hõlmab tähelepanelikkuse harjutamist.

Tähelepanelikus olekus keskendute aktiivselt sellele, mida meeltega vastu võetakse. Saate oma emotsionaalset reaktsiooni reguleerida, haarates kontrolli füsioloogiliste funktsioonide üle, nagu hingamine, mis seejärel alandab pulssi ja vererõhku ning rahustab teid kaudselt.

Mõelge sellele: kui olete stressis, on teie mõte keskendunud välisele maailmale, võttes selle sisse ja põhjustades selle stressi teie kehas. Tähelepanelikkuse harjutamisel otsustate, millisena soovite oma keha sisemist seisundit, ja loote selle reaalsuse.

Tegelikult, kui olete tähelepanelik, olete tõenäoliselt produktiivsem. Tõenäoliselt olete tõhusam. Tõenäoliselt saavutate rohkem ja teete rohkem.

Nii et kui teie eesmärk pole lihtsalt kogeda vähem stressi, vaid ka saavutada suurem edu oma elus (olgu see siis tööl, kodus või kogukonnas), õpetab tähelepanelikkuse oskuste õppimine teid stressile reageerimisega toime tulema ja stressi kasutama teie eelis.

Siin on minu 8 näpunäidet stressitaseme juhtimiseks, et see ei saaks teist parimat:

1. Õppige ja harjutage tähelepanelikkust.

Mindfulness on tähelepanelikkuse seisund, mis on lõdvestunud ja tavaliselt põhjustatud sügavast hingamisest. Traditsioonilised lõõgastustreeningute meetodid, hingamisharjutused, biotagasiside, alfarütm, erinevad meditatsiooni vormid täidavad sama eesmärki ja see on teie närvisüsteemi sümpaatilise stimulatsiooni rahustamine. Kui süvendate lõõgastust, võite lõpuks magada, kuid säilitades nii lõdvestunud oleku ja kaasates samal ajal aktiivsemad tegevused, leiate, et teil on kontroll ja saate rohkem teha.

2. Öelge endale alati, et teid pole ohus ega ähvardatud.

Kui teil tekivad stressisümptomid, kontrollige seda lihtsa hingamisharjutuse abil, seejärel suhtuge probleemide lahendamisse sellesse, mis teid ahistab. Peaaegu kõik probleemid lahendatakse teie arusaama muutmisega või mõne toiminguga. Täpsustage oma meelt, rääkides kellegagi, võib-olla professionaalse treeneri või nõustajaga.

3. Keskendu oma kehale.

Kui teil on kiire esinemine ja teil on surve, tehke stressi aistingute reguleerimiseks hingamistreeningut ja keskenduge samal ajal kehale. Võtke enda üle kontrolli ja küsige, mida peate tegema. Keskenduge sellele, mida peate tegema, ja lõdvestage, laske lahti. Teil läheb kindlasti paremini. Oluline on nii lahti laskmine kui ka kaalutlustunne.

4. Peatuge, kui olete ülekoormatud.

Kui olete oma töö nõudmistes rõhutatud, eriti võistlussituatsioonides, peatage oma sobival hetkel hetkega tehtav töö. Seejärel vaadake, mida teete, suunake oma tähelepanu ja uurige neid tähelepanelikult. Hinga sügavalt, aeglustu ja keskendu. Uued teadmised ja mõistmine jõuavad teile varsti. Isegi konkurentsis on tahtlik tegevus tõhusam kui metsikule reageerimine stressile, mis võib osutuda ebaproduktiivseks.

15 võimalust ennast rahustada, kui teil on tõesti kohutav ärevus

5. Veeda aega oma suhtlusvõrgustikuga.

Need, kes hoolivad ja hoolivad sinust, on suur stressimaandaja. Tehke koos lõbusaid asju ja kui halvasti, siis toetage üksteist. Teadmine, et meil on sotsiaalne tugi, aitab meil reguleerida ja kontrollida olukorda ähvardava tunde all. Kui tunnete, et teie tugivõrgustik on stressirohke (ja see ei tohiks nii olla), pöörduge terapeudi või perenõustaja poole.

6. Hinda väikest kraami.

Vajadusel tehke paus, pöörake tähelepanu teistele keskkonnas asuvatele objektidele, kogege nende esemete positiivseid omadusi, näiteks ilu, imestust, hämmastust jne. Tehke kõike, mis võib teie keskkonnast rõõmu tunda. Tehke midagi muud, jooge või kuulake meeldivat muusikat. Või veeta aega sõpradega ja nautida sotsiaalset suhtlemist. Seda tehes olete tähelepanelik ja see võimaldab teil oma keha ja vaimse tooni lähtestada.

7. Kontrollige isevestlust.

Need väljaütlemised, mida te olukorrade, inimeste ja oludega silmitsi seistes pidevalt endale ütlete, mängivad teie väljavaates suurt rolli. Kas väljendate negatiivseid avaldusi või hirmust varjundit? Kui olete, siis pöörake need positiivseks, kuid jääge tegelikkusele truuks, kuid olge võimalikult optimistlik. Kui teil on raskusi, hankige professionaalset abi oma negatiivsete mõttemudelite muutmiseks.

8. Tehke sagedasi puhkepause, kui saate, iga tunni või poole tunni järel.

Erinevad inimesed taluvad erinevat intensiivset tööd. Nagu varem mainitud, võimaldab see lähtestada ja uuesti tootlikumaks hakata. Teie efektiivsus tõuseb tegelikult seetõttu, et te pole enam stressis ja nii hoiate ennast ära põlemast.

Vaheajal olge tähelepanelik ja pöörake tähelepanu keskkonnale. See katkestab stressitsükli ja võimaldab taastada kontrolli enda ja oma keha üle. Ja kui olete taas oma töö juurde naasnud, olete valmis aktiveerima oma prefrontaalse ajukoore ning valmistama end ette loovaks ja hoolsaks tööks.

Tasakaal, mille peate stressi juhtimisel saavutama, ei ole stressi ja lõõgastumise vahel. See asub roomaja aju ja inimese aju vahel. See tasakaal on oluline, kuna olete inimene. Selle märk on see, et olete võimeline tegema sellist intellektuaalset, strateegilist, innovaatilist ja loovat produktiivset tööd. Selleks vajate kogu oma aju võrgus ja teie jaoks tööd. Kui töötate sellel tasemel, väljendate tõeliselt oma inimliku potentsiaali suurimat!

See külalisartikkel ilmus algselt saidil YourTango.com: Need 8 nõuannet stressist vabastamiseks muudavad teie elu TÄIESTI.