Depressiooni mõistmisega paremaks saamine

Sandy võitles kogu elu depressioonihoogudega. Ta tunneks end hästi, kui äkki ja näiliselt eikusagilt satuks ta uuesti masendusse.

Ta kaotaks huvi varem meeldinud asjade vastu. Ta kaotaks motivatsiooni igapäevaste ülesannete täitmiseks. Ta tunneks end süüdi ja väärtusetuna. Ta loobuks lähedastest. Tal oleks raske voodist tõusta. Ta jääb koju, sööb ja joob liiga palju, depressioon süveneb.

Sandy ei teadnud seda. Kuid tema depressioon ei tekkinud spontaanselt. See järgnes tsüklile. Oma suurepärases raamatus Õnne paljastamine: depressiooni ületamine teadlikkuse ja kaastundega psühholoog Elisha Goldstein, Ph.D., nimetab seda tsüklit “depressioonilõngaks”. (Sandy lugu ilmub tema raamatus.)

"Olen oma depressioonitöö käigus leidnud, et on kasulik ette kujutada seda kui omamoodi ümmargust protsessi: pigem automaatne silmus kui lineaarne sündmuste komplekt," kirjutab Goldstein.

Ling koosneb mõtetest, tunnetest, aistingutest ja käitumisest, mis põlistavad depressiooni. Selle signaali võib käivitada mis tahes vihje. Psychcheni ajaveebi “Mindfulness & Psychotherapy” kirjutanud Goldsteini sõnul võib see olla alateadlik mõte, mälestus, emotsioon või sündmus teie elus.

See võib olla peen või tõsine, negatiivne või positiivne. See võib olla töö kaotamine, sõbra poolt tagasilükkamine, uue töö alustamine, lapsevanemaks saamine või isegi puhkusele minek.

Goldstein kirjeldab tsüklit järgmiselt:

• Mõtted: pärast märguannet hakkab su mõte lugusid keerutama. "Aju vaikimisi jätab minevikku tagasi jõudmise, negatiivsetele sündmustele viitamise ja uuesti sõnastamise, et anda vihjele tähendus ja kontekst." See hakkab ette nägema kõiki arvukaid katastroofe, mis selle märguande tõttu võivad tekkida, põhjustades üha rohkem stressi.
• Emotsioonid: saabunud või tipus on kurbus ja ärevus. Muud mõtted hakkavad hauduma, näiteks "Miks ma langen depressiooni?" või "Mul juhtub seda alati" või "Ma olen lootusetu". "Mida rohkem samastute narratiiviga, seda sügavamale läheb ärevuse ja depressiooni spiraal."
• Sensatsioonid: hakkate kogema selliseid aistinguid nagu raskustunne, väsimus ja unetus.
• Käitumine: kõik ülaltoodud mõjutavad teie võimet teha oma elus tervislikke valikuid. Võimalik, et teete tahtmatult käitumist, mis kütab teie depressiooni. See toob ainult rohkem negatiivseid mõtteid, valusaid emotsioone ja ebamugavaid aistinguid.

Näiteks Sandy jaoks vallandas kliendi ärritunud e-kiri ärevad mõtted kliendi kaotamisest ja sellised aistingud nagu madal hingamine ja võidusüda. Ta hakkas mõtlema lootusetuid mõtteid oma ettevõtte tuleviku üle. Ta hakkas oma tööd vältima. Ja ta hakkas end üha enam masendama.

Aja jooksul muutub depressioonilõnga vahele jäämine meie ajudeks. Goldsteini sõnul:

„Kui me elus ikka ja jälle midagi harjutame, hakkab see muutuma automaatseks; psühholoogias nimetame seda a tingimuslik harjumuslik reaktsioon, ja neuroteaduses seda nimetatakse kogemusest sõltuv neuroplastilisus. Praegu kaheksakümmend miljardit kuni sada miljardit närvirakku või neuronid, suhtlevad sellega, mida mõned on öelnud, et see on üks triljon ühendust, nn sünapsid, kujuteldamatult kiires ja dünaamilises võrgus. Kui me teeme midagi ikka ja jälle - olgu see siis midagi, mida me proovime õppida, näiteks parandame oma tennisetki; või midagi, mida me pigem ei õpiks, näiteks ärevushäire koertele pärast ühe hammustamist - ajus olevad neuronid põlevad koos. Neid toiminguid korrates ühendavad need lõpuks omavahel, muutes selle protsessi teadvustamatuks harjumuseks. "

Hea uudis on see, et me võime selle teadvuseta harjumuse vahele jätta, selle asemel, et automaatselt järgida tsüklit. Mõistes oma depressioonilõnga ja tundes ära, millal see juhtub, saate end ringist välja tõmmata või isegi ära hoida.

Goldstein soovitab koostada loetelu oma depressioonivihjetest ja järgnevast silmusest. Kui ta küsib oma klientidelt: "Kuidas sa tead, et depressioon on tekkimas?"

Sisse Õnne paljastamine ta lisab need tavalised näited: Mõte "ma olen jälle sassi ajanud" viib ärrituvuse, rasketunde ja liiga palju rääkimiseni.

“Ma olen armastamatu” viib tujukuse, traadita tunde ja liigse joomiseni. "Asjad ei lähe kunagi paremaks" toob kaasa leina, iivelduse ja liiga palju teleri vaatamist. “Ma olen pettus” viib tühjuse, uduse mõtlemise ja ülekuludeni.

Samuti soovitab Goldstein kontrollida oma mõtete, emotsioonide, aistingute ja käitumisega kogu päeva või õhtul. Kui vihje ilmub, siis tunnusta seda. Nimetage see. Pange tähele, et võite sisestada depressioonilingi. Sest kui te seda teete, nagu Goldstein kirjutab, „olete teadlikkuse ruumis - valikupunktis, kus saate hakata tegutsema“.

Tegutsemine hõlmab nende viie “loodusliku antidepressandi” kasutamist, millesse Goldstein süveneb Õnne paljastamine:

• Mindfulness: tähelepanu pööramine praegusele hetkele ilma hinnanguteta.
• Enda kaastunne: oma valu teadvustamine ja enda toetamine selle kaudu.
• Eesmärk: teadmine, et teil on midagi maailmale kaasa aidata.
• Mäng: tegelemine sihitute tegevustega, mis tunduvad lõbusad või huvitavad.
• Meisterlikkus: keskendumine õppimisele ja kasvamisele versus saavutamine.

Depressioonivaled. See veenab teid, et te ei tunne end kunagi paremini, et teie olukord on lootusetu.

Ei ole.

Parandamiseks on palju võimalusi. Depressioonilõnga äratundmine ja ülalnimetatud looduslike antidepressantide hooldamine on mõned võimsad strateegiad depressiooni ületamiseks.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!