9 näpunäidet rahustava magamiskorra loomiseks, kui teil on lapsi

Võib kindlalt öelda, et kõik teavad magamamineku tähtsusest, et aidata meil korralikult magada. Kuid kui teil on lapsi, võivad asjad keeruliseks muutuda, sest konkureerivaid tegureid on palju.

Mõnikord võtab lapse voodisse viimine igavesti, pluss tund, ja selleks hetkeks olete kurnatud -ja rahutu. Võib-olla avastate end diivanil tsoneerimas või lakke vahtimas, mõeldes 100 000 asja peale, mida peate tegema. Ja võib-olla hakkate neid tegema. Jõudke e-posti aadressile. Tühjendage nõudepesumasin ja laadige see uuesti üles. Pühkima. Tolm. Klapp. Parandage see juhuslik asi. Alustage selle juhusliku riiuli korraldamist.

Võib-olla töötate vahetustega vahetuses ja kui teie lapsed lõpuks magama jäävad, jätkub teie töö sisuliselt uuesti. Saate taas oma arvutisse redigeerida, ideid tormata, projekti viia või nädala logistikat läbi mõelda.

Huvitav on ka see, et me pingutasime nii palju, et muuta oma laste magamamineku rutiin tõeliselt rahulikuks ja tegelikult rutiinseks, kuid me ei tee seda enda jaoks. Võib-olla arvame, et see võtab liiga palju energiat või vaeva ja need on viimased asjad, mida peame andma, eriti õhtuti.

Kuid olenemata vanemluse hooajast olete sina saab looge lõõgastav rutiin keset väikest kaost. See nõuab lihtsalt teatud kavatsust ja järjepidevat harjutamist. Siin on erinevad realistlikud näpunäited.

Mõelge lihtsalt. Nagu Sara Robinson, MA, raamatu autorEmade enesehooldus ja saidi GetMomBalanced.com asutaja ütles: "Minu magamamineku rutiin on alati olnud üsna minimaalne ja lihtsus töötab minu jaoks, sest kõik muu - eriti kuna lapsed - tundub olevat piisavalt keeruline."

Näiteks paneb Robinson, kellel on kaks last, selga paar hubast pidžaamat ja vaatab televiisorit. Siis peseb ta hambaid, võtab kontaktid välja ja vaatab veel natuke. "Kuigi magamaminekurutiin võib olla suurepärane aeg enesehoolduse ja lõõgastavate tegevuste lisamiseks, leian, et arutu teler kontrollib minu jaoks neid kaste."

Keely Clark, samuti kahe lapse ema, on litsentseeritud kliiniline sotsiaaltöötaja, kes pakub emadele toetavat nõustamist ja juhendamist, kui nad liiguvad emaduse üleminekul oma erapraksises MotherBloom Wellness PLLC. Tema sirgjooneline rutiin hõlmab järgmist: taimeri seadistamine 30 minutiks enne magamaminekut meeldejäävaks meeldetuletuseks; pesemine; tulede hämardamine; pidžaama vahetamine; küünla süütamine ja tema lemmik lõhnavee määrimine; ja mähkida soojendatud lavendli riisikotti ümber õlgade või visata see voodisse linade soojendamiseks.

Mõtle lühidalt. Magamiskord ei pea olema pikk ja keerukas - välja arvatud juhul, kui soovite muidugi oma. Robinsoni sõnul võib unerežiimi seadmiseks piisata 15 minutist eesmärgipärasest tegevusest, mis aitab teil tuule langetamist. ”

Ta märkis, et need tegevused võivad olla päevikute pidamine, mediteerimine, õrn venitamine, mugava pidžaama selga panemine või tassi tee joomine. Ja pidage meeles, et ka 5 või 10 minutit lõõgastava tegevuse tegemine loeb.

Ärge oodake, kuni lapsed lõpuks magavad. See tähendab, et võite alustada magamaminekut, kui teie lapsed on ärkvel, ütles Robinson. Ta jagas seda näidet: Kõik saavad pidžaama ja loevad koos - "see sobib paremini vanematele lastele, kes saavad ise lugeda ja teie saate ise oma materjali lugeda." Või harjutate mõnda venitust, kui teie lapsed magama valmistuvad, ütles ta.

Ühenda lahti - realistlikult. "[D] ühenduse loomine ükskõik millise sinise valgusallikaga 1–2 tundi enne magamaminekut on meie aju ja närvisüsteemi rahustamiseks optimaalne,” ütles Clark. Kuid see ei pruugi teie jaoks realistlik olla. Seetõttu soovitas ta proovida kõigilt ekraanidelt umbes 15–20 minutit enne magamaminekut lahti ühendada.

Kaksikute poegadega emade elu- ja äritreener Sunit Suchdev soovitas luua puhvri ekraani- ja uneaja vahele. "Lugege raamatut, vestelge oma partneriga, mediteerige [või harjutage] sügavat [hingamist]."

Kasutage aroomiteraapiat. "Limbiline aju armastab seotuse kaudu harjumusi luua," ütles Suchdev. "Igal õhtul samade õlide hajutamine võib hakata ajule märku andma, et on aeg ööseks ja lõpuks magada." Lavendel ja sandlipuu on mõlemad tugevad stressimaandajad, ütles Clark.

Ta võib ka küünlaid süüdata, lõhnavaid losjoneid või palsameid kasutada või lõhnavat (kofeiinivaba) teed juua.

Pange kirja oma mured ja võidud. Clark julgustab oma kliente pidama päevikut oma voodi juures ja „kirjutama üles kõik püsivad mured, samuti kaks või kolm päeva võitu. See ei pea olema midagi ulatuslikku; ainuüksi mõne märkuse üles kirjutamine võib olla lõplik pinge vabanemine ja viis väikeste tänutunde tekitamiseks parema une nimel. "

Pange öösel ärkamiseks plaan.Kuna teie lapsed võivad teid keset ööd üles äratada, aitab see ka siis rutiiniks olla, ütles Robinson. See on palju parem alternatiiv kui "keskendumine ärkveloleku faktile" ja arvutada täpne tundide arv, mida te ei maga.

Osana oma plaanist soovitas Robinson keskenduda oma hingamisele, lugeda ette lemmikluuletuse, juua veidi vett või kuulata lühikest juhendatud meditatsiooni. Lihtsalt ärge tehke midagi stimuleerivat, lisas ta.

Probleemi lahendamine. Robinson soovitas mõelda konkreetsetele katkestustele või väljakutsetele, mis takistavad teie magamaminekut ja otsustada, kuidas nendega toime tulla või „tegeleda nende tegelikkusega”.

Näiteks kui teie lapsed küsivad alati vett pärast seda, kui nad on juba voodis, lisage ta oma rutiini, ütles ta. Kui leiate, et kukute sotsiaalmeedias jäneseaugust alla - ja see teile ei meeldi -, installige funktsioone või rakendusi, mis aitavad teie kasutamist piirata, lisas ta. (Või jätke telefon mõnes teises toas ja kasutage vana kooli äratuskella.)

Austa oma magamaminekuaega. Üks võimalus seda teha on oma magamamineku rutiin sõna otseses mõttes kalendrisse kirjutada, ütles Suchdev. Teine võimalus on "seada piir, kui palju muud kraami enne magamaminekut teete". Seda seetõttu, et paljud meist muudkui teevad ja lähevad. Me arvame (ekslikult), et me ei vääri lõpetamist enne, kui oleme oma ülesandeloendis kõik ülesanded kontrollinud, ütles ta. Ja kui me seda ei tee, oleme selgelt "laisad". Ja nii me teeme kõik aga lõõgastuda.

Pidage siiski meeles, et te pole robot; sa oled inimene, kes töötab kõvasti ja ei pea oma väärtust tõestama. Nii et võib-olla saate teha mõned asjad oma ülesandeloendis ja ülejäänud osa homseks salvestada (või delegeerida).

Lisaks: "Kui määrame ajakavad ja süsteemid ning austame neid, õpetame ka teisi neid austama," ütles Suchdev. Tema abikaasa ja pojad teavad, et kell 19.30 hakkab ta tuule alla keerama.

Lõppkokkuvõttes on peamine teha seda, mis teile sobib - ja see on kõigi jaoks erinev. Nagu Robinson ütles: "Mulle meeldib telerit enne magamaminekut vaadata ja kuigi uuringute kohaselt lülitatakse enne magamaminekut hästi välja, leian, et saan telerist unerežiimi hästi üle minna."

Ehk teed ka. Või äkki eelistate lugeda või kirjutada või joonistada või küpsetada. Või eelistate teha midagi muud, mida tavapäraselt ei peeta rahustavaks, kuid mis aitab teil siiralt rahulikult magada.

Mõlemal juhul on suurepärane see, et see sõltub sinust. Tõeliselt toitev rutiin on see, mis ei põhine sellel, mida te ise peaks teha, aga mida igatsete teha. See põhineb kõigel, mida vajate, ja ainult teie saate selle kindlaks teha. Ükskõik, mis kuju või kuju see võtab.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!