Täiskasvanud ja ADHD: meeldetuletused, kui tunnete end ülekoormatuna

Kliinilise psühholoogi Roberto Olivardia kliendid, kellel on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD), ütlevad talle regulaarselt, et nad tunnevad end igapäevastest ülesannetest üle koormatud. "Neil on tunne, nagu oleksid nad keset majade laviini, mida nad ei saa korralikult prioriseerida, korraldada ega teostada."

Sellised ülesanded nagu arvete tasumine, õhtusöögi ettevalmistamine või auto parandamine võivad tema sõnul tunduda monumentaalsed. Lisaks sellele võivad ADHD-ga täiskasvanud tunda pettumust nähes teisi, kellel ADHD-d neid ülesandeid vähese vaevaga ei täida, lisas ta. "See viib paljudel ADHD-ga inimestel tundma, et nad on elus" ebaõnnestunud "."

Psühhoterapeudi ja ADHD spetsialisti Ph.D., Ph.D., Stephanie Sarkise sõnul vallandavad ka detailidele suunatud töö, ebamäärased juhised või ootused tööprojektidele.

Kui tunnete ka teie endi muserdavat lainet, võivad need meeldetuletused ja ettepanekud aidata.

Pidage meeles, et ADHD ei ole rike ega viga.

"Esmalt aktsepteerige, et ADHD on kehtiv diagnostiline üksus ja et need raskused on tingitud teatud tüüpi ajujuhtmetest ja mitte tahtejõu tõttu, ”ütles Harvardi meditsiinikooli psühhiaatriaosakonna kliiniline juhendaja, Ph.D. Olivardia.

Vältige enda võrdlemist inimestega, kellel pole ADHD-d, ütles ta. "Osa diagnoosi aktsepteerimisest on see, et see avab teid konkreetsete strateegiate väljatöötamiseks, mis teile sobivad."

Teisisõnu, töötage oma neuroloogiaga - oma tugevuste ja eelistustega - selle vastu. Nagu Sarah Wrighti ADHD treenerikooli treener tavatses öelda: "Kui king ei sobi, ära süüdista jalga."

Pidage meeles nelja D-d.

"Tehke, delegeerige, lükake edasi ja langetage," ütles Beth Main, sertifitseeritud ADHD treener, kes aitab ADHD-ga inimestel arendada oskusi, süsteeme ja strateegiaid, mida neil on vaja oma väljakutsetest üle saamiseks ja edu saavutamiseks. See tähendab, et kui olete mõne ülesande ees, kaaluge, kas teete seda, paluge kellelgi teisel seda teha, ajastage see mõneks muuks ajaks või loobuge sellest täielikult.

Kirjuta see üles.

"ADHD-ga inimestel on sageli kehvad töömälud, nii et katsed asju peas hoida on kaose retsept," ütles Olivardia. Asjade üleskirjutamine muudab need konkreetsemaks ja hallatavamaks.

Main soovitas luua peamiste ülesannete loendi, kuhu on kirjutatud kõik, mis vaja teha. "Seejärel koostage nimekiri just sellest, mida peate täna tegema, ja vaadake ainult seda," ütles ta.

Lihtsalt tee midagi.

"Pidage meeles, et lihtsalt millegi tegemine vähendab lumelaviini," ütles Olivardia. Kui jääte kõige olulisema asja selgitamise jänni, tehke lihtsalt seda, mis kõige lihtsam on, ütles ta. See võib olla kõike alates telefonikõne tegemisest kuni kirja postitamiseni.

"Mõnikord lihtsalt tegemine midagi, isegi kui see on väga lihtne, aktiveerib end motiveeritult keerukamaid ülesandeid tegema. "

Hinga sügavalt sisse.

ADHD-ga inimesed läbivad sageli terve päeva ilma sügava hingetõmbeta, mis muudab probleemide lahendamise ainult keerulisemaks, ütles Olivardia. "Sügav sissehingamine võimaldab aju mitte ainult saada rohkem hapnikku, vaid annab meile kauguse kõigest, mis meid häirib."

Pidage meeles, et "ka see möödub."

"Kui teie päev tundub valdav, pidage meeles, et see on vaid ajutine etapp ja kõik saab korda," ütles Sarkis, mitme ADHD-teemalise raamatu, sealhulgas 10 lihtsat lahendust täiskasvanute ADD-le: kuidas ületada krooniline tähelepanu hajumine ja täita oma eesmärke.

Keskendu olevikule.

"Praegusele hetkele keskendumine viib teid peast välja ja vähendab koormust," ütles Main. Selle põhjuseks on asjaolu, et meie ülisuured hüpped ilmnevad siis, kui proovime tulevikku prognoosida või minetame. Main soovitas silmade sulgemiseks, hingamiseks ja ümbritsevate helide kuulamiseks võtta 30 sekundit.

Tähelepanelikkuse kohta lisateabe saamiseks soovitas Sarkis Mindfulness'i retsept täiskasvanud ADHD jaoks autorid Lidia Zylowska ja Rahu on igal sammul autor Thich Nhat Hanh.

Küsi abi.

"Tea, et abi või toe saamisel pole midagi halba," ütles Olivardia. "Ärge tundke häbi majahoidja, lapsehoidja, personaaltreeneri või kellegi teise palgamise eest, kes aitab teil teie kodutöödest lahti saada."

Ka tugi ei pea midagi maksma. Ta soovitas paluda sõbral kontrollida teie edusamme, et teid kursil hoida.

Proovige kooskõlastada ülesannete täitmist oma lähedastega samal ajal, lisas ta. "Toiduostud võivad tunduda vähem ülekaalukad, kui kohtute sõbraga ja teate, et peate olema kindlal ajal sisse ja välja."

Väljakutse enesetõrjuvatele mõtetele.

"ADHD-i teeb kõige keerulisemaks see, kui suur on inimese enesehinnang, kui nad tunnevad end asjadest ülekoormatud, mida nad teavad, et nad ei peaks olema," ütles Olivardia. Ta rõhutas, kui oluline on mitte reageerida ülevoolavale enesehävitavate mõtetega, nagu näiteks "ma ei saa kunagi edukaks" või "ma olen nii rumal".

Kui leiate, et mõtlete neid negatiivseid mõtteid, ärge võtke neid nimiväärtusega, ütles ta. Ta esitas neile väljakutse, nimetage neid pelgalt mõteteks, mitte faktideks ja vormistage need täpsemateks ütlusteks.

"Näiteks sõnastage selle asemel, et" ma olen nii kaotaja, et seda projekti ei teinud, "mõtte ümber:" Mul on selle projekti elluviimisel palju raskusi ja seetõttu palun abi. "

ADHD olemasolu võib olla valdav, sest see mõjutab kõiki teie eluvaldkondi. Proovige otsida tuge, leida endale sobivad strateegiad ja olla enda vastu lahke.