Mindfulness ja psühhoteraapia: intervjuu dr Elisha Goldsteiniga
Olen mõnes oma ajaveebis maininud dr Elisha Goldsteini. Psych Central lisas oma ajaveebi “Mindfulness and Psychotherapy” just siis, kui ma ise vaatasin rohkem tähelepanu ja lõõgastumisvõtteid, et proovida stressi leevendada. Dr Goldstein toob selle teema kohta palju kogemusi ja tarkust lugejatele, kes on valmis proovima treenida meelt, et jääda hetkekeskseks. Ta on kliiniline psühholoog ja viib läbi erapraksist Lääne-Los Angeleses. Ja tema ja ta naine sündisid just mõni päev tagasi oma esimese lapse!
1. Dr Goldstein, te selgitate oma ajaveebis mitmes kohas, et me püüame kasutada tähelepanelikkust hädas oleva meele rahustamiseks, hingates sisse ja tunnustades stressi ning välja hingates, öeldes midagi sellist: "See on okei". Mõnikord liigub mõte hoopis teise mõtte või tunde juurde, kuid proovite seda mitte hinnata ja jõuate tagasi oma fookusesse. Olen tähelepanelikkuse algaja ja hindan selle eeliseid - kui saan hakkama mõne minutiga praeguses hetkes olemisega, tunnen end imeliselt - kuid varakult taastun depressioonist ja veel täna, aegadel, mil mu meel on taltsutamatu hobune, minu terapeut on mulle öelnud, et parem on lihtsalt ennast häirida ... teha mis iganes tegevust, et mõistus endast eemale saada. Kuidas sa selle kõne teeksid? Mõnikord on tähelepanu hajumine kasulikum kui tähelepanelikkus?
Dr Goldstein: Suurepärane olla osa teie blogist Therese, aitäh, et mind kutsusite. Ma arvan, et teie terapeudil on õigus. Mindfulnessi meditatsioon on osutunud paljudele depressiooni all kannatavatele inimestele toeks, kuna see pakub tõeliselt praktilist viisi, kuidas jõuda hetkeni ja praktiseerida kohtuotsust. Otsustame alati, see on meie mõistuse jaoks loomulik. Praktika on märgata, kui hindamine toimub, et saaksime ära tunda ruumi, mida me hindame (stiimul) ja meie otsustamine (reaktsioon), ja valida, kas muuta.
Sellegipoolest, kui olete sügaval depressiivses episoodis, mida on väga raske või peaaegu võimatu teha. Keskendumis- ja keskendumisvõime visatakse lihtsalt aknast välja. Nüüd võivad paljud depressioonis kannatavad suurte kogemustega praktikud väita, et tähelepanelikkus toetab neid nende episoodide ajal, kuid selleks oleks vaja palju oskusi, mis tuleneksid paljudest harjutustest. Neile, keda on vähem harjutatud või kellel on depressiooniepisoodis viibimine lihtsalt liiga valus, arvan, et tähelepanu hajumine on hea viis, olge selle suhtes lihtsalt tahtlik. Tõde on see, et kui olete häirimise suhtes tahtlik, siis olete mingil moel kohal. Nii et siin eristatakse episoodis viibimist versus teadlikkusega, mis aitab vältida tagasilangust. Teadlikkusepõhise kognitiivse teraapia (MBCT) rühmade loomiseni viinud uuringud on seda järeldust toetanud.
2. Seoses esimese küsimusega ütles keegi mulle kunagi meditatsiooni ajal, et ma kohtleksin mõtteid nagu linnud, kes su pea peale maanduvad. Mida soovite vältida, on see, et nad jääksid pesa ehitama. Ma rääkisin oma terapeudile, kuidas tundus, et lind muudkui pesa teeb, nii et ta ütles: "Paku siis oma ebatäiuslikku meditatsiooni Jumalale." Ja see aitas tõesti. Ma tegin selle kohta isegi video. Kas ütlete meditatsiooni algajale, et ebatäiusliku meditatsiooni poole püüdlemine on okei?
Dr Goldstein: Ma armastan seda metafoori. Üks levinumaid küsimusi, mis teadveloleku praktikat alustades esile kerkivad, on „kas ma teen seda õigesti?” Me kõik võime lahti lasta arusaamast, et on olemas täiuslik meditatsioon. Üks asi, milles võime kindel olla, on see, et linnud tulevad tagasi ja hakkavad pesa ehitama. Erinevus seisneb meie teadlikkuses, et pesa ehitatakse. Aitame pesahoonet läbi automaatse reaktiivsuse. Üks oksa pannakse siis, kui sõber ei naerata meile ja me arvame, et "kas ma tegin midagi valesti?" Siis hakkab meie mõte tagasi minema kõigisse suhetesse, mida me varem uurisime, kui üha rohkem linde tuleb oksi panema. Meie keha hakkab tundma raskust, me hakkame häbi tundma ja siis otsustame, et mul pole lihtsalt tahtmist inimestega koos olla ja siis isoleerida. Pesa muutub sel hetkel üsna tugevaks.
Oma „ebatäiusliku meditatsiooni pakkumine Jumalale” on viis, kuidas ise selle eest kohut mitte mõista ja see on tähelepanelikkuse praktika nurgakivi. Ma olen kõik selle eest, et kasutaksin igale inimesele tähenduslikku sümboolikat.
Lihtsalt istumine, seismine või lamamine ja iseendaga kohal olemine on kingitus iseendale ja enesehooldus, täiuslikkust pole olemas!
3. Mulle meeldib, kuidas teie postituses “Surviv Depressioon: tähelepanelik viis” lugejaid nutma õpetate. Kirjutasin hiljuti postituse pisarate ravivast omadusest. Kuid ma ikka võitlen selle häälega, mis ütleb, et nutt annab järele. Ja ma tean, et eriti võitlevad nutmisega minu meeslugejad. Kuidas sa nutma õpid?
Dr Goldstein: Meie kultuuris on nutmise osas palju otsustusvõimalusi ja paljud meist õpivad juba väikesest peale, eriti mehed, mitte nutma ja lihtsalt seda “toppima”. On kahetsusväärne ja ma arvan, et see muutub vähehaaval. Sõltuvalt inimese olukorrast toetan terapeudi poole pöördumist, kes võib olla juhend elus mõnel juhul varem tekkinud haavade arutamiseks. Pisarate varjamiseks on palju hirmu, kuna need võivad tunduda võõrad ja neid on täis varasemate aastate kohtumõistmine.
See hääl, mis ütleb „nutmine annab järele”, üritab tõesti olla abiks. See üritab päästa teid kogemast midagi, mis võib olla tõesti valus. Mis tavaliselt juhtub, on see, et me kas usume seda häält või otsustame selle järgi, et me ei hoia meid tagasi tunnete kogemisel. Kolmas võimalus selleks on tõdeda, et see on osa meist, kes püüab aidata, ja tänada selle eest, et ta üritas meid kaitsta. Seejärel andke talle teada, et saate sellega hakkama ja proovite seda tunnet mõnda aega tunda. Siinne mittekohtuotsuste teos on oluline, sest see võimaldab teil saata rohkem armastavat energiat selle asemel, et hukka mõista.
Üks viis pisaratega kontakti saamiseks on aeglaselt hakata märkama, kus kurbus kehas peitub. Paljud inimesed tunnevad seda oma rinnus (südame lähedal) ja teised võivad seda tunda näos või maos. Oma CD-l Mindful Solutions for Stress, Ärevus ja Depressioon on mul meditatsioon nende üle, mis juhatab meid läbi emotsioonide teadlikumaks muutumise ja õppimise, kuidas neile läheneda, mitte neid vältida. Oluline on vaadata, kas suudate juhtida tähelepanu nende tunnetele, nagu need on. Kui kohtuotsused või hääled saabuvad, saate neile tähelepanu juhtida, tunnustada nende kohalolekut, pidada vajadusel seda dialoogi, lasta neil olla ja siis uuesti tähelepanu pöörata lihtsalt sellele, kuidas tunnete aistinguid. Seda tantsu võib edasi-tagasi teha mitu korda. Pange tähele, et kannatlikkus on siin viljelemiseks oluline hoiak. Kui ja kui pisarad algavad, siis pöörake tähelepanu nutuprotsessile ja märkage vastupanu. Püüdke koos olla, olgugi millised tunded tekivad, lastes neil olla. Emotsioonidega tähelepanelikkuse harjutamine võib olla väga keeruline, sest meil on nii palju automaatseid kaitsemehhanisme (nt „Nutmine annab järele”).
Abiks võib olla ka juhendamine kvalifitseeritud terapeudi kaudu.
4. Teie postituses „Mindfulness, Meeleolu ja teie vaimne tervis” meeldib mulle väga see, mida te ütlete mõtete ja reaalsuse kohta: et „kuigi me usume, et meie mõtted esindavad tegelikkust, on tõde see, et meie mõtted ei ole faktid. ” See tuletab mulle meelde don Miguel Ruizi teist ja kolmandat lepingut (tema klassikalises "Neli lepingut"): Ärge võtke midagi isiklikult ja ärge tehke eeldusi.Väljapääs eelduste tegemisest ja asjade isiklikuks võtmisest on jääda hetkesse. Kas oskate selle kohta rohkem öelda?
Dr Goldstein: Meeleolul on tohutu mõju sellele, kuidas me asju tajume. On klassikaline näide sõbrast, kes kõnnib mööda tänavat, ainult selleks, et kõndida otse sinu kõrval tere ütlemata. Kui olete masenduses, on mõte "mida ma tegin?", Kui tunnete end hästi, on mõte "mis tal täna viga on?" Asjaolu, et võime täpselt sama sündmuse kohta mõelda kahte erinevat asja, viib meid järeldusele, et meie mõtted pole faktid. Kui õpime päevast päeva jutustama jutte, mida põimime, võime need varem oma jälgedes peatada, enne kui nad juhivad meid rajale, kus pesa on täielikult ehitatud ja linnud paarituvad.
Erinevad inimesed hindavad kohalviibimise erinevaid viise. Ühele võib väga meeldida hingeõhu kasutamine ankruna, teisele aga meeldib tunda jalgade tundeid põrandal. Paljud, kes kannatavad ärevuse all, hindavad kõndimistavasid või joogat rohkem, kuna liikumisest on abi. Me võime tuua nendesse tegevustesse hinnangut mittetunnustatud praeguse hetke.
5. Samas postituses kirjutate: "Kui tunnete ebamugavat emotsiooni või valu, tundke kaastunnet enda vastu ja tehke sel päeval teile midagi meeldivat või lahket." Kõlab nagu hea nõu. Kas teil oli mõni näide meeles?
Dr Goldstein: Hea on, kui mõnikord on nimekiri meeldivatest asjadest, mida teha, sest kui me ei tunne end hästi, on mõnikord raske midagi mõelda või isegi valida. Võite kuulata muusikat, vannis käia, jalutada, inimesed vaatavad, kohtuvad uute inimestega, lubavad endale lemmiktoitu, võimlevad, riietuvad, helistavad sõbrale, lähevad filmi ja loetelu võib jätkuda. Tegelikult leidsin kuskilt loendi (kadus viide), kuid mul on see minu veebisaidil, kuhu pääsete siia klõpsates.
Kõigest olulisem on lihtsalt meeles pidada, et see on väga andestav praktika ja kui unustate päevaks, nädalaks või kuuks tähelepanelikkusega tegeleda, siis andestage endale lihtsalt see aeg ja teadke, et olete nüüd kohal ja saate tegeleda täna!
Olgem õnnelikud, olgem terved, olgem vabad hirmust ja tundke sügavalt armastust, mis teie sees elab.
Elisha Goldsteini kohta lisateabe saamiseks vaadake tema Psychfuli ajaveebi Psych Centralis, klõpsates siin.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
