Vabastage oma ärevusest ja foobiatest 4 lihtsa sammuga

Tõsist ebamugavust tekitav ärevus ei peaks jätkuma igavesti. Kuid pikaajaline jututeraapia ja ravi ravimitega ei vabasta kannatavat inimest alati. Miljonid ameeriklased tegelevad mingisuguse ärevushäirega: Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsiooni (ADAA) andmetel võitleb igal aastal 40 miljonit Ameerika täiskasvanut mingil kujul ärevushäirega.

Üks lähenemisviis, mis aitab ärevusest ja foobiatest vabaneda, on lihtne sammude jada. Erinevalt avatud jututeraapiast ei ole see kallis ega aeganõudev ning erinevalt farmakoloogilistest lähenemisviisidest pole sellel kõrvaltoimeid.

Seda nimetatakse LPA - õppimine, filosofeerimine ja tegevus.

See otsene lähenemine võimaldab teil probleemi tuvastada ja mõelda probleemile ning selle mõjudele teie elus, suhetes, tööl ja kodus. Kui olete oma ärevuse või foobia kohta rohkem teada saanud ja kaalunud, kuidas see teid piirab, võite hakata võtma selgeid samme, et kahandada selle võimu teie üle.

Kui olete LPA-d õppinud, on vaja ainult head tooli, pastakat ja märkmikku. Proovige õpitut harjutada kolm või enam korda nädalas. See ei pea kaua aega võtma - viis minutit on palju. Kui hakkate end ebamugavalt tundma või olete hirmust valduses, lõpetage harjutus, tõuske üles ja otsustage järgmisel päeval uuesti proovida.

Iga samm toimib järgmiselt.

1. Lõdvestu

LPA sammude järgimiseks peate kõigepealt vaigistama. Selleks on palju lihtsaid ja tõhusaid lõõgastumisvõtteid.

Näiteks: leidke vaikne koht ja mugav toetav tool. Järgmisena hinga paar kergelt ja sügavalt sisse. Tunneta, kuidas hakkad igal hingetõmbel hõljuma. Kui olete jõudnud rahulikku lõõgastumisrežiimi, olete valmis alustama järgmist sammu.

2. Õpi

Õppimise etapis keskendute probleemi olemusele ja üksikasjadele, esitades endale küsimusi. Pange kirja kõik üksikasjad sellest, mida mäletate ja mõistate, sealhulgas ka see, kuidas tunnete end füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt.

Kui teil on ärevus, küsige endalt:

• Mida ma tunnen?
• Mis teeb mind ärevaks?
• Kuidas ma end tunnen, kui olen ärevuses - näiteks kõhuvalu, peavalu, higistamine?

Kui pöördute foobia poole, küsige endalt:

• Mida ma kardan?
• Mida takistab see hirm mind tegemast - näiteks majast lahkumine, metrooga sõitmine või üle silla sõitmine?
• Kuidas ma tunnen end selle foobia haardes?

Nüüd küsige endalt, kuidas esimest korda sel viisil alustate:

• Mis on minu esimene mälestus sellisest tundest?
• Mis sel ajal veel toimus?
• Mida ma õppisin?

3. Filosofeerige

Kui olete oma ärevuse või foobia olemuse kohta teada saanud, on teil piisavalt teavet laiema pildi vaatamiseks. Selles etapis astute tagasi ja esitate väljakutse mõtlemisele, mis viis selle probleemini. Otsige ärevuse või foobia päritolu ja mõelge, kuidas see on aja jooksul teie elu, suhteid, tööd ja isegi rahalist olukorda mõjutanud.

Küsi endalt:

• Kas keegi teine ​​veenis mind seda tundma?
• Kas on võimalik, et võtsin selle ärevuse või foobia vanema käest?
• Mis on lai pilt?
• Kuidas ma selle tõekspidamise võtsin ja seda ise laiendasin?

Ilma et see tähendaks, võivad vanemad oma ärevust ja foobiaid oma lastele edasi anda. Kuid selle vigase õppimise saab parandada. Võite illustreerimiseks kasutada lihtsat matemaatikaülesannet: Laps astub lasteaeda, olles kodus veendunud, et 2 + 2 = 3. Vale näitamiseks kulub ainult üks kiire õppetund. See võib olla lihtsustatud versioon, kuid see näitab, mis juhtub õpitud või isegi päritud ärevuse ja foobiatega. Teile edastatud õppimine oli vigane, kuid te uskusite seda.

Koerad, autod, sügav vesi, hambaarstid - mõelge, kuidas võtsite teiste inimeste ärevuse vastu. Kas teid julgustati teatud olukordades ärevust või hirmu tundma? Võib-olla olete üles kasvanud, arvates, et ärevustunne on täiesti normaalne. Kuid nüüd saate seda mõtlemist muuta. Mõelge, milline on selle ärevuse või foobia mõju teie elule. Kui saaksite selle jõu tühistada, kas pole?

4. Seadus

Tegutsemine tähendab nende käitumiste õppimata õppimist. Üks selle sammu tõhus vahend on Tõenäoline või võimalik võimlemine. See aitab kahandada ärevuse või foobia jõudu, vaadates, kas midagi tõenäoliselt juhtub või mitte. Näiteks kui olete koerte suhtes foobiline, võite karta hammustamist olukorras, kus selle juhtumine oleks väga raske. Näiteks: olete ühel pool tänavat ja koer ja tema omanik kõnnivad teisel pool tänavat. Ometi kardate, et koer läheb kinni, pääseb rihma otsast ja tuleb teid hammustama. Hirm töötab sageli nii: see võtab võimaluse ja suurendab seda, kuni see tundub peaaegu kindel. Irratsionaalne või mitte, te usute seda. Küsimine, kas see on võimalik või probleem, on viis selle hirmu võtmiseks ja selle vähendamiseks.

Nii et küsige: seda on paljuvõimalik et koer jookseb üle tänava mind hammustama. Aga kas see on tõenäoline? 

Mõelge sellele: kui suur on tõenäosus, et see tegelikult juhtub?

Uurige kõiki tegureid, mis peaksid olema paigas, et hirm saaks tõeks. Võite isegi uurida statistikat või õppida kõike koera käitumise kohta. Teave on sageli ärevuse ja foobia mõistatuse puuduv osa.

Kui teate võimaliku riski ja tõenäolise riski erinevust, tuletage endale meelde: see on võimalik, kuid pole tegelikult tõenäoline. Tuletage seda endale pidevalt meelde ja vaadake, kuidas tunnete end järgmisel korral, kui koeraga kohtute.

LPA toob vanade vigaste veendumuste ja probleemide juurde uusi vaatenurki, aidates teil näha väljapääsu vanadest mustritest. See töötab ka väikeste sammudena, millest igaüks on vaid üks osa protsessist. Tehke neid nii palju kui soovite. Pidage meeles, et teie olete kontrollija. Kuid mida rohkem harjutate, seda tõhusam see on. Seda seetõttu, et kui teete midagi mitu korda edukalt, asendavad edukust tekitavad käitumisviisid teie vana mõtte ja käitumismustri positiivsete, produktiivsete mudelitega.

Telliskivi haaval saate oma hirmudega silmitsi seista, vabaneda neist, muuta oma elu. Ja kui olete õppinud LPA-d ja lisanud selle oma rutiini, saate seda kasutada teiste takistuste kõrvaldamiseks. LPA on osutunud ülitõhusaks paljude PTSD vormide vastu võitlemisel ja unetuse vallutamisel.

Viide:

Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsioon: mõistke fakte depressioon. Välja otsitud saidilt https://adaa.org/understanding-anxiety/depression