Mida saate teha, kui seisate silmitsi tagasilangusega?
Kuna selle kasutamise ajaks olen kannatanud mitu kuud piinava depressiooni all, mis hõlmab tüüpilisi sümptomeid, mille psühhiaatri kabinetis kontrollite: valdav süütunne, surmafantaasiad, pole energiat, palju pisaraid, unehäired, liiga palju söömist (või liiga vähe), keskendumisraskused, raskused kõigega tegelemiseks, vaid kinnisideeks jäämine selle kohta, kui halb enesetunne on, ja piisavalt nutmine, et Kleenexit äris hoida.
Siin on mõned strateegiad, mida kasutan, kui hakkan taastuma ... kui mu sümptomid ei vähene nädalaid järjest ja kui ma kardan, ei ärka ma enam kunagi uue päeva põnevil.
1. Väljendage ennast.
Hakkasin blogima, sest see aitas mul emotsioone töödelda. Minu depressioonist kirjutamine on minu arsenali üks võimsamaid vahendeid võitluses abituse ja lootusetuse tunnetega, mis võivad mind sandistada. Mitmed uuringud on leidnud, et isiklikest kogemustest häirivate ainete kirjutamine vaid 20 minutiks korraga kolme või nelja päeva jooksul võib teie immuunsüsteemi tugevdada ja vererõhku langetada. Võite ette kujutada, mida see teie meeleolule teeb.
Tegelikult on depressiooni sümptomite leevendamiseks kasulik igasugune loominguline väljendusviis. On tehtud arvukalt uuringuid, mis on näidanud, kuidas muusika ja kunstiteraapia toovad kaasa meeleolu paranemise. Ühe uuringu kohaselt parandas depressiooni skoore isegi moodsa või klassikalise muusika kuulamine viis minutit kaks korda päevas kaks korda päevas.
2. Harjuta valikulist kuulmist.
Kui olete nagu mina, olete veendunud, et olete depressioonis laisk, rumal, haletsusväärne ja nõrk. Oh, ja endasse haaratud. Selle kinnitamiseks kutsute meelde kõiki viimase kümnendi jooksul tehtud kommentaare, kus keegi (tavaliselt vaidluses või pärast kahte pudelit chardonnay'd) vihjab - isegi vähimalgi määral -, et üks või mitu neist atribuutidest kuuluvad teile. Ja siis ütled endale: “Ahaa! Mul on õigus! ”
Jah. Lõpeta selle tegemine. Teeskle, et olete poolkurt ja kuulete ainult nende inimeste kommentaare, kes teid 100 protsenti toetavad, kes tuletavad teile meelde kõiki teie suurepäraseid omadusi. Ja teil on tõesti suurepärased omadused.
3. Jälgi oma meeleolu.
Minu taastumise oluline osa on meeleolupäeviku pidamine. See aitab mul tuvastada teatud ilmnevad mustrid. Bipolaarne häire ja depressioon võivad äikesetormina näiliselt hõõguda. Kuid sageli on märgulampe, mis võivad mind aimata, miks ma end nii habras tunnen. Saate neid tabada, kui olete aja jooksul oma meeleolu salvestanud.
4. Kraavi eneseabi.
Kognitiiv-käitumuslikud kohandused ja tähelepanelikkus võivad olla äärmiselt kasulikud inimestele, kes võitlevad kerge kuni mõõduka depressiooniga või võitlevad täienduse vastu, mis neid ei hävita. Tõsise depressiooni korral võib positiivne mõtlemine aga olukorra mõnikord halvemaks muuta. Mul oli teisel päeval nii suur kergendus, kui psühhiaater käskis mul eneseabi raamatud ära panna. Olin jälle jõudnud ohtlikku punkti, kui liiga palju mõtlemist hakkab minu eneseaku panustama. Ma süüdistan ennast selles, et olen endiselt masenduses ja ärevuses pärast seda, kui olen lugenud kahte peatükki „Loe seda ja sa tunned end hästi”. Kui see ajaveeb teeb sama, siis ärge lugege enam.
5. Hajuta ennast.
Selle asemel, et mõne eneseabiõpikutega maha istuda, oleks parem, kui teeksite kõik endast oleneva, et ennast häirida. Endine terapeut andis mulle juhised koju minna ja sõnamõistatust teha minu tõsise purunemise kuudel. Mul polnud selleks isegi keskendumist ega prügikasti lugemist, nii et vaatasin filme ja kirjutasin ajakirju. Proovige mis tahes mõtlematut tegevust, mida võite mõelda, et juhtida tähelepanu eemale.
6. Istutage meeldetuletusi lootusest.
Mul on vaja lootust kõikjalt, kust seda saan. Ma kannan kella, mida kandis tädi, kes võttis elu 43-aastaselt. Alati, kui seda vaatan, tuletatakse mulle meelde, et pean edasi minema. Usun, et ta on minuga ja juurdub mind, julgustades mind kleepuvast kraamist läbi saama, et teisele poole saada. Samuti hoian rahakotis fotot ühest noorest tüdrukust, kes käis minu ülikoolis ja sooritas esimesel kursusel enesetapu. Tema fotot vaadates tean, et minu valu on tõeline, et see oli piisavalt tugev, et see armas inimene lõpetaks oma väga hea elu. Tema noor nägu teatab mulle, et depressioon on haigus, mitte arusaam ja et ellujäämiseks pean tegema kõik endast oleneva - et mul on ellujäämiseks vajalik.
7. Pidage meeles oma mantraid.
Siin on mõned, mida ma praegu kasutan: „Ma tahe paremaks saama. " "Ma olen okei." "Pole midagi." "Olen piisavalt." "Mind armastatakse." "Ma tunnen ennast paremini." "Ka see läheb mööda." "Las see möödub." "Ma ei tunne seda alati." "Üks päev korraga." "Ainult see hetk."
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
