Vähendage ärevust, suunates fookuse positiivsetele märkidele
Nad leidsid, et kognitiivse eelarvamuse muutmise (või CBM) koolituse lühikesest 5–10-minutilisest sekkumisest piisab vaikimisi esineva närvivastuse, väidetava juhtmestiku, mis tekitab meie tähelepanu negatiivsuses kallutatuna, ümberpööramiseks. CBM-koolitusel nihutatakse vaikimisi, et inimene saaks keskenduda pigem positiivsetele vihjetele. Tunnetustasandil aitab see ärevusreaktsiooni kaskaadi ära lõigata.
Kujutame ette, et annate investorite rühmale pigi. Sa oled närvis. Su pilk langeb esimeses reas olevale inimesele. Märkate nende näoilmet: kortsus kulm, külgsuunas muigamine, võib-olla halvustav pea värisemine. Hakkad paanikasse sattuma. Märkate, et teised inimesed näevad samasuguseid. Teie mõte kihutab ja te ei saa keskenduda. Lohistate esitlust täielikult.
Negatiivne tunne jääb teile külge ja iga kord, kui peate esinema, seisate silmitsi kripeldava äreva hirmu tundega, mille käivitab mõte korduvast ebaõnnestumisest.
Kuid kogu aeg ei märganud te, et rahvamassi hulgas oli tegelikult rohkem naeratavaid õnnelikke nägusid kui haledat.
Inimesed märkavad negatiivset rohkem kui positiivset. See on juhtmega evolutsioonipõhine vastus, mis muudab aju kaotuse suhtes tundlikumaks kui kasu saamiseks. See negatiivsuse kallutatus tunnetuses võimaldas meil liikidena ellu jääda, kuid on tänapäeva maailmas elu jaoks halvav.
Uus uurimus pakub aga lahenduse: me saame oma aju muuta (ja ärevusest üle saada), treenides end positiivsele rohkem tähelepanu pöörama.
Treenige tähelepanu, muutke oma aju.
Kalduvus pöörata tähelepanu negatiivsetele asjadele on põhjus, miks teil on sageli ärevusest nii raske üle saada. See on kahjuks vaikepsühholoogia. Kuid teadus hakkab näitama, et seda vaikeseisundit saab tühistada ja tagasi pöörata. Saate oma tähelepanu treenida. Saate oma aju muuta.
Seda nimetatakse kognitiivse eelarvamuse muutmise koolituseks ehk CBM-iks. Lihtne, kuid ülitõhus sekkumispraktika, mis sunnib otsima positiivseid asju oma vahetus keskkonnas.
Parimad vihjed, mida saate treenimiseks kasutada: Näod. Miks näod? Sest teie aju on ülitundlik nende edastatava teabe suhtes. Teid on programmeeritud avastama igasuguseid emotsioone, nii positiivseid kui negatiivseid, teiste inimeste nägudelt.
Proovige järgmist. Järgmine kord, kui olete sotsiaalses keskkonnas, esitage endale väljakutse, et näodelt positiivsed emotsioonid "leida". Sellel võib olla mitu erinevat konteksti:
- Inimesed vaatavad (ühistranspordil, rahvarohkes avalikus ruumis jne): alustage lihtsalt teiste inimeste jälgimisest rahva seas. Veenduge, et vaatate inimeste ümber ringi, olles kontekstis, milles olete, normaalne. Peate olema ettevaatlik, et teie vaadatavad inimesed ei muutuks ebamugavaks jõllitamiseks.
- Väikeste rühmade koosviibimised: Need on kohad, kus on suurem rühm inimesi, kes kõik jagunevad väiksemateks rühmadeks arutamiseks (nt võrgustikuüritus). Kui vestlete mõne inimesega, proovige leida positiivseid näoilmeid.
- Ametlikud ettekanded: See võib olla suurepärane koht CBM-koolituse läbiviimiseks. Kuid see võib kiiresti tagasilöögi anda, nagu illustreerib meie esialgne näide ülaltoodud sissejuhatuses. Põhjus on selles, et need emotsionaalsed reaktsioonid on suunatud teie ja teie räägitava poole. See on palju isikupärasem. Töötage CBM-koolituse selle viimase etapini.
Milliseid positiivseid emotsioone näete kõigis neis kontekstides? See on midagi enamat kui lihtsalt naeratus. Minge sügavamale. Näiteks positiivne emotsioon (näol) toimub pisikeste näolihaste liigutuste kaudu. Vaadake nende kolme peamise ala alati nii peeneid lihaskoe muutusi:
- Suu küljed pigistavad kokku ja tõusevad ülespoole (lihas, mida nimetatakse zygomaticus majoriks).
- Nina tõuseb mõlemale küljele ja loob ninasõõrmete joonele (riiuli, mida nimetatakse levator labii-ks) “riiuli”.
- Silmade välisservad kortsuvad ja tekitavad silmi silmi (lihas, mida nimetatakse orbicularis oculi).
Kõige positiivsemad näo vihjed on siis, kui kõik kolm lihaspiirkonda on aktiveeritud (loob ka vahet „päris” ja „võlts” naeratuse vahel). Esitage endale väljakutse, et leida inimeste näod, millel on kõik kolm.
Lisaks nendele hetkelistele sekkumistele arendatakse nüüd ka erinevaid CBM-i rakendusi / mänge. Veebiprogramm MindHabit sisaldab mitmeid mänge, mis panevad kasutajad leidma naeratuse mitmest näost. Neil on ka sarnane mäng, mis kasutab pigem positiivseid / negatiivseid sõnu kui nägusid.
Samamoodi pakub uus rakendus nimega Happy Faces kasutajasõbralikku CBM-i koolitust erinevat tüüpi stiimulitega. Nende rakenduse boonusfunktsioon on see, et see pakub isikupärastatud koolitust, kus saate mängu stiimulite osana lisada oma pilte. Nii et näod, keda mängu ajal külastate, pole juhuslikud võõrad, vaid inimesed, keda tunnete.
Saa lihtsaks harjumuseks mängida neid mänge nii vähe kui 5–10 minutit päevas. Neid väikseid harjutusi ja mänge on lihtne rakendada ning see on tõhusalt tähelepanu treeninud. Keskendudes üha enam positiivsele ja tõmmates tähelepanu negatiivselt eemale, vähendate passiivselt ärevust. Sa ei lase sellel võimust võtta. Ja nüüd pakuvad uued uuringud täiendavaid tõendeid selle kohta, et see muudab teatud peamiste ajupiirkondade aktivatsioonimustreid.
Uuring: aju reageerimine CBM-i koolitusele
Uuringu taga olnud teadlased olid uudishimulikud, kas üks CBM-i treeningseanss mõjutaks närvimarkerit, mida nimetatakse veaga seotud negatiivsuseks (ERN).
ERN-i ajulaine, mis kajastab inimese tundlikkust ohu suhtes. See süttib alati, kui aju kohtab võimalikke vigu või ebakindluse allikaid, pannes inimese märkama asju, mis võivad tema ümber valesti minna. Kuid see pole kõik hea. ERN saab segamini ajada. Näiteks on teada, et see on suurem ärevushäiretega inimestel, sealhulgas GAD ja OCD. Suur ERN näitab hüpervalvavat aju, mis on pidevalt potentsiaalsete probleemide suhtes otsinguil - isegi kui probleeme pole.
Praeguses uuringus ennustasid teadlased, et üks CBM-i koolituskursus aitab seda ohureaktsiooni ohjeldada ja viib ERN-i viivitamatu vähenemiseni.
Teadlased määrasid osalejad juhuslikult kas CBM-i koolitus- või kontrollitingimustele. Mõlemad rühmad sooritasid ülesande, üks kord enne koolitust (või kontrolli) ja siis pärast uuesti. Nende ERN-i aktiivsust jälgiti elektroentsefalograafilise salvestuse (EEG) abil. Selles tehnoloogias kasutatakse sisseehitatud elektroodidega kantavat korki, mis jälgib ja salvestab aju elektrilist aktiivsust - reaalajas. Uuringus osalejad täitsid ülesande, mis tekitas hulga jõudlusprobleeme. Teadlastel oli uudishimulik näha reaktsioonivõime taset, mida aju näitas (selles ERN-signaalis) vastuseks nendele riketele. Pidage meeles:
- tundlik (ja ärev) aju näeks ebaõnnestumisi negatiivsena = suurem ERN-signaal
- vastupidav (ja rahustav) aju näeks ebaõnnestumisi vähem negatiivsena = väiksem ERN-signaal
Nii et tegelik küsimus: kas ühekordne "näost üles leidmine" CBM-i ülesanne võib aidata inimese tähelepanu negatiivsest eemale juhtida ja viia väiksema ERN-i juurde?
Koos prognoosidega leidsid nad, et lühikese CBM-koolituse läbinud inimesed kutsusid kontrollis osalejatega võrreldes väiksema ERN-i. Aju ohureaktsioonid vähenesid koolitusest varasemast järgmiseni, lihtsalt käskides inimestel suunata tähelepanu positiivsete (ja eemale negatiivsete) stiimulite suunas.
Tulemused näitavad, et CBM-i koolitus minimeerib aju negatiivsuse kallutatuse, suunates ERN-i - tegelikult summutades aju tundlikkust ebaõnnestumiste ja ebakindluse suhtes.
Ja aju seisundi tegelik muutus ühe CBM-i seansi kaudu on eriti julgustav, kui mõelda asjaolule, et kognitiiv-käitumuslikud ravimeetodid (CBT) ei ole näidanud selliseid närvimuutusi.
Selle töö üks oluline järeldus on see, et CBM on võimeline muutma mitteakliinilise populatsiooni inimeste aju aktiivsust. Enamus varasemaid uuringuid on uurinud ärevusega seotud psühhopatoloogiatega inimesi. Siinkohal viitavad leiud sellele, et CBM-ist saavad kasu kõik ja et ärevuse ületamisest võivad kasu saada kõik, kes soovivad saavutada vaimse tipptaseme.
Kokkuvõte ja mähkimine
Minimaalne ärevuse ja stressi tase on tipptegijatele hea. See hoiab sind varvaste peal. Kuid liiga palju negatiivset ja asjad võivad hakata viltu minema. Küsimus on siis selles, kuidas püsida selles optimaalses tsoonis?
CBM-koolitus on väga tõhus oma võime abil muuta aju juhtmega negatiivsuse kallutatuse sihtallikat. Kaudse, kogemusliku ja kiirepõhise koolituse kaudu saame aru, et negatiivse põhivastuse saab summutada, et sattuda ärevuse magusasse kohta.
Ärge unustage tegeleda nende lihtsate harjutustega, olenemata sellest, kas see toimub hetkel või rakenduses. Teie ülesandeks on negatiivse vaikeseisundi tühistamine ja tähelepanu suunamine positiivsele, eemale negatiivsest. Alustage rakendustega / mängudega, et end protsessiga kurssi viia. Seejärel liikuge tõeliste sotsiaalsete olukordade juurde.
