Sotsiaalse ärevushäire ravimine tähelepanelikkusega

See on täiesti normaalne, kui tunnete end sotsiaalsetes olukordades ärevana. Olgu see siis kõne pidamine või telefoniga rääkimine, sotsiaalne ärevus mõjutab üllatavalt suurt protsenti elanikkonnast. Kui aga kogete oma igapäevaelus märkimisväärset stressi ja funktsioneerimisvõimet, diagnoositakse tõenäoliselt sotsiaalse ärevushäirena.

Paljud sotsiaalse ärevushäirega inimesed ei tea, et neil see on. Nad võivad küll aru saada, et midagi on „valesti”, kuid ei tea, mis see on või mida sellega teha. Siinkohal aitab tähelepanelikkus. Olles tähelepanelik, teadlik praegusest hetkest, saab tuvastada, et nad tunnevad end mingil viisil. Selle asemel, et olla enesekriitiline või ärevust tekitava olukorra üle otsustav, saab harjutamise asemel õppida asju aktsepteerima sellistena, nagu nad on, mitte sellisena, nagu nad peaksid olema. See võib omakorda kaasa tuua enese kaastunde suurenemise ja sotsiaalse ärevuse sümptomite vähenemise.

Mis on sotsiaalne ärevushäire?

Sotsiaalse ärevushäire all mõistetakse tavaliselt väljendunud hirmu olukordade ees, kus teiste ees on piinlikkust või alandusi. Oluline on märkida, et see on lihtsalt piinlikkuse või alanduse „potentsiaal”, mitte tingimata tegelik negatiivne kogemus. Just see hirm muudab sotsiaalse ärevushäire nii salakavalaks.

Sotsiaalse ärevushäire sümptomid

Sotsiaalse ärevushäire sümptomid käivitavad tavaliselt kaks peamist sotsiaalset kategooriat: sooritusolukorrad ja inimestevahelised suhted. Esinemisolukorrad on sellised, kus inimesed tunnevad, et teised neid jälgivad. Sellised olukorrad nagu avalik esinemine, teiste ees söömine ja avaliku pesuruumi kasutamine võivad kõik vallandada sotsiaalse ärevushäire all kannatavale inimesele.

Inimestevahelised suhted on sellised, kus inimesed suhtlevad teise inimesega. Samuti võivad äärmiselt vallandada sellised suhtlemised nagu sõprade või töökaaslastega vestlemine, kohtingud või isegi toidu tellimine restoranis.

Kui üks neist sotsiaalsetest olukordadest on käivitatud, võivad sotsiaalse ärevushäirega isikud tunda kehalisi, emotsionaalseid ja käitumuslikke sümptomeid. Füüsilised sümptomid võivad hõlmata kiiret südamelööki, kõhuprobleeme, värisemist või värisemist, liigset higistamist ja punetust. Emotsionaalsed sümptomid võivad olla äärmine hirm ja ärevus, närvilisus, paanikahood ja keha düsmorfia (eriti näo osas). Käitumuslikud sümptomid hõlmavad sotsiaalsetest olukordadest hoidumist, võimaliku piinlikkuse hirmu tõttu sotsiaalsest tegevusest hoidumist, enese isoleerimist ning alkoholi ja ainete liigset kuritarvitamist.

Alguse vanus

Sotsiaalärevushäire on suhteliselt varases eas. Sümptomid avalduvad tavaliselt umbes 13-aastaselt.2 Märkimisväärne hulk inimesi, kellel noorukieas tekib sotsiaalne ärevushäire, taastub enne täiskasvanuks saamist. Nagu öeldud, otsib ravi vaid umbes pool häirega inimestest. Veelgi enam, need, kes pöörduvad ravi poole, teevad seda tavaliselt alles pärast sümptomite ilmnemist 15-20 aastat. Inimesel on professionaalse abi otsimata jätmiseks mitu seletust: piinlikkustunne või hirm, tunne, et tema häbelikkus on osa tema isiksusest või iroonilisel kombel häire enda funktsioon.

Sotsiaalse ärevushäire levimus

Sotsiaalne ärevushäire on üks levinumaid ärevushäireid Kanadas. 4 Riikliku vaimse tervise instituudi andmetel oli viimase aasta jooksul sotsiaalse ärevuse häire umbes 7,1% -l täiskasvanutest USA-s. Eluea levimus on teatatud kuni 12%, võrreldes üldise ärevushäire hinnanguga 6%, paanikahäire 5%, traumajärgse stressi häire (PTSD) ja 2% obsessiiv-kompulsiivse häire korral kogu elu jooksul. (OCD) .3

Mis on tähelepanelikkus?

Tähelepanelikkus on vaimne seisund, mis saavutatakse keskendudes oma hetketeadlikkusele, teadvustades ja aktsepteerides rahulikult oma mõtteid, tundeid, füüsilisi aistinguid ja ümbritsevat keskkonda õrnalt, hinnanguteta.

Oluline on märkida, et tähelepanelikkus hõlmab aktsepteerimise tunnet. See tähendab, pöörates tähelepanu mõtetele ja tunnetele neid hindamata - uskumata näiteks, et antud hetkel on olemas „õige” või „vale”, „hea” või „halb” viis mõelda või tunda.

Ehkki tähelepanelikkuse juured on budismis, on ilmalik meelestatus läänes populaarseks saanud osaliselt tänu Jon Kabat-Zinna tööle ja tema 1970-ndate aastate lõpul välja töötatud programmile Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Kuidas harjutada tähelepanelikkust?

Tähelepanelikkuse harjutamine pole ülemäära keeruline. Tegelik töö on harjutamise meenutamine. Tähelepanelikkuse harjutamiseks on palju võimalusi ja allpool on lühike praktika, mis aitab teil alustada.

1. Võtke istet - leidke istumiskoht, mis tundub turvaline, rahulik ja vaikne.
2. Ajapiirangu määramine - see võib aidata valida lühikese aja, näiteks 5 või 10 minutit.
3. Pange tähele oma keha - pange tähele, kuidas teie keha tunneb end tooli või padja vastu. Pange tähele kõiki valusid. Pange tähele, et on vaja sebida.
4. Järgige oma hingetõmmet - järgige oma hinge tunnet, kui see kustub ja läheb sisse.
5. Pange tähele, kui teie mõte on eksinud - teie mõte rändab; seda teevad mõtted. Teie tähelepanu jätab hingamise aistingud ja rändab teistesse kohtadesse. Kui märkate seda, pöörake mõne sekundi või mõne minuti pärast lihtsalt tähelepanu hingeõhule.
6. Olge oma eksleva meele suhtes lahke - proovige mitte enda üle kohut mõista ega kinnisideeks jääda mõtete sisu üle, millesse olete sattunud. Tulge lihtsalt hinge tagasi ja alustage uuesti.

Mindfulness on põhimõtteliselt tähelepanu pööramine praegusele hetkele - mõtetele, tunnetele ja füüsilistele aistingutele. Harjutamise abil saab õppida nende muredest ja negatiivsetest emotsioonidest psühholoogilist „distantsi“ saama, nähes neid vaatlejana, selle asemel, et neisse süveneda.1 Kui inimene saab paremini ära tunda kasulikke mõtteid, ebamugavaid emotsioone ja / või aistinguid, kui need on tekivad, saavad nad ka paremini valida, kuidas nad reageerivad või ei reageeri nimetatud mõtetele ja aistingutele.

Kuidas saab Mindfulnessit kasutada sotsiaalse ärevushäire raviks?

Tähelepanelikkuse harjutamise kaudu saab õppida märkama nende tekkivat "sotsiaalset" ebamugavust. Näiteks sotsiaalses olukorras võib sotsiaalse ärevusega inimene olla vastumeelne vestlusega liituma või telefonikõnesid kartma, et teda hinnatakse või kritiseeritakse. Nad võivad hakata mõtlema: "Kõik peavad mind lolliks." Nende pulss võib suureneda ja nad võivad hakata higistama. Tähelepanelikkuse harjutamise kaudu võib inimene olla võimeline neid mõtteid ära tundma kui kasulikke ja lihtsalt mõtteid, mis võivad olla tõesed või mitte. Harjutades võib inimene olla võimeline aktsepteerima neid mõtteid kui mööduvaid, naasta hinge ja proovida rahuneda. Sel hetkel võib inimene olla võimeline vestlusega liituma või telefonikõne tegema.

Tuleb rõhutada, et tähelepanelikkus on praktika. Samamoodi ei saa eeldada, et nad saavad esimesel katsel Mozarti 5. sümfooniat mängida, samamoodi on teadvuse kasutamine sotsiaalse ärevushäire raviks. Mindfulness tuleb harjutada, et saada praktikas hästi kursis. Selle praktika juurde kuulub aktsepteerimine, et sotsiaalse ärevuse ületamine on keeruline ja tõenäoliselt on seda veel mõnda aega raske. Aktsepteerimise kaudu võib tekkida ka kaastunde tunne - „Mul on enda kohta need negatiivsed mõtted. Need ei pruugi mulle meeldida, kuid praegu on see osa minust, minu kogemusest. Mul on kõik korras, sotsiaalse ärevuse kogemine ei vähenda minu eneseväärtust. "

Sotsiaalne ärevushäire on väga levinud ärevushäire, mis mõjutab igal aastal umbes 7% kanadalastest ja 7% ameeriklastest. Seda saab ravida mitmesuguste meetoditega. Mindfulness on üks tõhusamaid. See on sisuliselt tähelepanu pööramine praegustele hetkede mõtetele ja aistingutele. Regulaarselt tähelepanelikkust harjutades saab hakata vähendama ärevust, mida tunnevad sotsiaalsed keskkonnad, olgu see siis esinemisolukordades või inimestevahelistes suhetes.

Praktika ise ei ole keeruline, kuid selle meenutamine võib olla. See on hea põhjus, miks on oluline kehtestada regulaarne praktika: märkage heidutavat mõtet, leppides sellega, et inimene kogeb sotsiaalset ärevust, tuleb uuesti hinge, laseb heitunul lahti, alustades uuesti. See on tava.

Viited:

1. Riiklik vaimse tervise koostöö keskus (Suurbritannia). Sotsiaalne ärevushäire: äratundmine, hindamine ja ravi. Leicester (Suurbritannia): Briti psühholoogiaselts; 2013. (NICE Clinical Guidelines, No. 159.) 2, SOTSIAALSE ÄEVUSE HÄIRE. Välja otsitud aadressilt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Sissejuhatus: sotsiaalse ärevushäire: äratundmine, hindamine ja ravi: juhendamine. (nd). Välja otsitud saidilt https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. B jagu - ärevushäired. (2015) Välja otsitud aadressilt https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Vaimse tervise ja vaimuhaiguste inimnägu Kanadas, 5. peatükk (2006). Välja otsitud aadressilt https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf