Kuidas ajakava aitab teil paremini magada

Mu randme ümber asuv uhke digitaalne sammulugeja-käevõru ütleb mulle, et magasin kuus tundi ja 25 minutit nelja katkestusega. Kui ma ärkveloleku nimel vaeva näen, võib mu keha teile öelda, sellest ei piisa.

Riikliku unefondi ning haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel on hinnanguliselt 70 miljonit ameeriklast unepuuduses. Paljud ööd olen nende hulgas.

Lisaks ebapiisava unega seotud terviseriskidele, nagu depressioon, mälu- ja tähelepanuprobleemid, meeleoluhäired ja suurem füüsiliste haiguste oht, võivad Oxfordi ülikooli teadlased nüüd ka unepuudus või halb unekvaliteet kaasa aidata aju kokkutõmbumine. Juba see mõte võib sind öösiti üleval hoida.

Uni on aju parandamiseks ja taastamiseks hädavajalik, ütleb juhtivteadur Claire Sexton. Kui remondiprotsessi katkestab unetu öö, võib see mõjutada ka ajutegevust. Vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule näitasid halva une kogenud osalejad ka aju kokkutõmbumist kolmes ajusagaras, mis on seotud otsuste tegemise, liikumise, emotsioonide, mõtete, mälu ja õppimisega. Neuroloogia.

Selleks, et tuletada meelde, et uni on hädavajalik, pole vaja uuringut, kuid paljude jaoks algab hea uni juba ammu enne magamaminekut.

Väikelaste vanemad räägivad sageli ja isegi kinnisideeks, kuidas lapsi magama panna. Kui mu tütar oli väikelaps, panime ta unegraafikusse.

Igal õhtul, alustades umbes tund enne magamaminekut, järgisime sama režiimi, omamoodi rituaali, et aidata tal tuul maha tõmmata ja magada. Lülitasime televiisori välja, riietasime ta pidžaamasse, pesime hambaid, pugesime kiiktooli, lugesime raamatuid ja lõpuks, pärast seda, kui ta oli tuledega kinni pandud, laulsime mõned väikesed laulud. Selleks ajaks, kui me tema toast lahkusime, oli ta enamikul öödel puhata.

Unegraafik või järjekindel unerežiim aitab ka täiskasvanutel paremini magada. Siin on viis asja, mida oma rutiini lisada:

1. Lülitage kõik seadmed välja. Alustades kaks tundi enne magamaminekut, lülitage nutitelefonid, arvutid, televiisorid ja muu sinist valguslainet kiirgav elektroonika välja. See valgus heidab meie loomulikud rütmid, muutes magamise raskemaks.
2. Sööge varakult ja targalt. Kui olete õhtune suupistja, näppige vähemalt kaks tundi enne magamaminekut paar kreekerit ja viilu juustu või mõnda muud väikest valgu / süsivesikute kombinatsiooni. Koondage ka kofeiin ja alkohol õhtutundidel.
3. Kustutage tuled. Pimeduse saabudes kustutage maja tuled (või vähemalt tuhmige). Meie keha on tundlik loomulike päevaste ja öiste valgusmustrite suhtes, mida nimetatakse ööpäevarütmideks. Kui päike tõuseb, aitab valgus meil ärgata ja erksaks muutuda ning keha eritab kortisooli. Pimeduse saabudes infundeeritakse meie keha une tekitavaks melatoniiniks. Kuid siin on see hõõrumine: kunstlik valgustus viskab need bioloogilised rütmid maha, pärsib melatoniini vabanemist ja muudab selle magamiseks raskeks. Abi on öösel pimedas hoidmisest ja päeval loomuliku valguse kätte saamisest.
4. Vabastage näksivad negatiivsed mõtted. Kui olete une soodustava keskkonna loonud, valige lõõgastav tegevus, näiteks meditatsioon, kuum vann, sügavad hingamisharjutused, ajakirjade kirjutamine või midagi muud, mis võimaldab vabastada päeva stressi. Mõnikord harrastan hammaste pesemise ja näo pesemise kaudu tähelepanelikkust, et vabastada halvad tunded ja edendada rahu. Ükskõik, mille valite, kasutage seda aega, et vaikselt ilma kohtuotsuseta jälgida oma mõtteid ja muresid ning seejärel need lahti lasta. See hoiab teid varajastesse tundidesse minemast.
5. Mine voodisse. Lõpuks, pärast unerežiimi läbimist, suunduge voodisse, kustutage valgus ja heitke pikali. Isegi kui teil pole unetunnet, on oluline, et teil tekiks harjumus iga päev voodis pikali heites ja püsti tõustes. See võib võtta paar päeva, kuid varsti saab teie keha aru, et voodis pikali olles on aeg magada.

Selles kirglikus ja tihedalt broneeritud kultuuris, kus elame, võib unegraafik tunduda tülikas viis puhata. Kuid kõik, mis aitab paremini magada, parandab ka teie füüsilist tervist, päevast produktiivsust, vaimset vastupidavust ja isegi suhteid. Uni võib olla lihtsalt lihtsaim viis üldise tervise ja õnne suurendamiseks.