Veel 7 viisi depressiooni juhtimiseks lisaks ravile ja ravimitele

Kui Deborah Serani kroonilise depressiooni sümptomid süvenevad, aitab värv tõsta pimedust. Ta leiab igasuguseid värve, tehes jalutuskäigu ja keskendudes teel olevatele lindudele, lilledele ja puudele. Maalimine ja joonistamine on samuti keskse tähtsusega. "Mida sügavamaid värve ma näen ja puudutan, seda paremini tunnen ennast."

Teraapia ja mõnikord ravimid on depressiooni ravimisel hädavajalikud. Serani omistab psühhoteraapiale elu päästmist pärast enesetapukatset kell 19. Kuid ka muud tööriistad ja tehnikad on olulised. "Nagu iga kroonilise haiguse puhul, on eluliselt tähtis elada võimalikult täisväärtuslikku elu," ütles ta. Serani jaoks lisavad värv ja kunst elu täiuslikkust ja rikkust.

"Kuigi ravi, mida teeme teraapias, on teie tervendamisel väga oluline, on töö, mida te teete väljaspool teraapiat, see, mis muudab tõeliselt vahet ja suurendab sageli meie tööd seansil," ütles Laura Kacere, LPC, terapeut joogaõpetaja Chicagos, pakkudes individuaalset ravi naistele ja LGBTQ tärkavatele täiskasvanutele.

Laiaulatuslike tervendamis- ja toimetulekustrateegiate ja -tegevuste ülesehitamine ei kontrolli ainult depressiooni; see aitab teil elada ka täielikumat, rõõmu täis elu, ütles Kacere. Allpool on toodud mõned neist tervendamise ja toimetuleku strateegiatest.

Toida oma meeli. "Depressioon on ammendumise haigus," ütles Serani, Psy.D, kliiniline psühholoog, Adelphi ülikooli professor ja kolme depressiooni käsitleva raamatu autor. "Tunnete end tühja ja õõnsana." Seetõttu soovitas ta toita teie viit meelt ja jagas neid soovitusi:

• Nägemine: avage varjud või minge päikese kätte. Kasutage värvilisi ja meeliülendavaid pilte. "Värv töödeldakse läbi meie nägemisvälja ja sütitab teatud hea enesetunde neurokeemia." Asjade vaatamise asemel proovige tõesti näha. See tähendab, et pikutage kauem ja andke tõesti aega sellele, mida vaatate.
• Lõhn: Hinga värskes õhus. Proovige meeleolu parandavat aroomiteraapiat, nagu lavendel, sidrun ja piparmünt. Pange tähele, et võtaksite sisse rahustavaid lõhnu.
• Maitse: sööge toite, mis teile meeldivad, ja proovige erinevaid maitseid maitsta. "Uuringud näitavad, et isegi väikesed maitseaistingute hetked võivad meeleolu tõsta."
• Puudutus: "Depressioon tekitab sageli eraldatuse tunde, nii et kutsuge puudutusi nii mitmel viisil kui võimalik, et aidata oma vaimu, keha ja hinge tervendada." Näiteks hoidke kellegi käest kinni või nautige pikka embust. Keskenduge sooja teki pehmusele või näo jahedale tuulele. Käi sooja duši all.
• Kuulake: kuulake looduslikke helisid, nagu näiteks vihmasadu, kaldale põrkuvad lained või kohisevad lehed. Keskenduge kallima hääle helinale või laste naerule. Kuulake oma lemmikmuusikat või nautige vaikust, kui see teid rahustab.

Harjutage kohalolekut, ühendades oma keha. Kacere on leidnud, et väikesed viisid praeguse hetkega ühenduse loomiseks võivad depressiooni juhtimisel märkimisväärselt abiks olla. Üks koht alustamiseks on kehaga, sest "meie keha on juurdunud praeguses hetkes, olenemata sellest, kus meie meel on".

Ta soovitas alustuseks märgata teie hinge pikkust (püüdmata seda muuta) ja seda, kus te seda oma kehas tunnete. Seejärel liikuge erinevate hingamisharjutuste juurde, näiteks vahelduva ninasõõrmega hingamine.

Määra piirid. Depressioon tekitab su täieliku kurnatuse ja loiduse tunde, seetõttu on oluline olla tahtlik selles osas, mida sa oma ellu lubad. Oluline on oma energiat säästa, ütles Catherine Sly, MBACP, registreeritud nõustaja, töötades üksikisikute ja paaridega, kes võitlevad depressiooni, ärevuse ja suhteprobleemidega ning soovivad teha muudatusi ja end paremini tunda.

"Harjutage ei-ütlemist, nii et te ei põle lõpuks läbi ja ei pahanda." Ütle ei millelegi, mis sind kurnab, kaasa arvatud koosolemine teatud inimestega.

Loe - kui saate keskenduda. Depressioon võib kahjustada teie keskendumisvõimet. Kuid võite osata lugeda juppide kaupa. Sly viimased lemmikud eneseabi autorid on Brené Brown ja Susan David. Ta soovitas lugeda ka ilukirjandust. "See, kui suudate teises maailmas veidi aega kaotada, võib olla märkimisväärselt tervendav."

Kirjutage. Kirjutamine on võimas viis oma mõtete ja tunnete töötlemiseks ning depressiooni leevendamiseks. Alustuseks võite kirjutada sellest, mis praegu teie mõtetes on. Või proovige kirjutamisharjutusi: kirjutage luuletus tervendavast, rahustavast pildist või vastake neile viipadele, mis on näpunäited Elizabeth Maynard Schäferi ilusast raamatust Kirjutamine läbi pimeduse: "Päeva esimene heli (maitse, vaatepilt, lõhn, tunne)"; „Enesehooldusnõuanded, mida soovitate depressiooni korral kasutada“; "must samet"; “Depressiooni eelised”; „Kaleidoskoobid”; "Õppetund, mille olete õppinud"; "Maagia"

(See artikkel sisaldab rohkem harjutusi tema raamatust.)

Harjuta joogat. "Uuringud näitavad, et jooga võib koos teraapiaga olla depressiooni juhtimisel väga tõhus, sageli rohkem kui ravimid," ütles Kacere. Ta soovitas proovida erinevaid stiile, et leida klass, mis teile kõlaks ja usaldaks teie soolestikku. "[Q] uite võib teie mugavus ja ühendus õpetajaga olla üks suurimaid määravaid tegureid." Kui te pole isiklikuks tunniks valmis, proovige joogavideoid. Kacere soovitas Adrienega joogat.

Kasvatage oma kaastunnet. Depressioon tekitab tunde, nagu oleksite jube inimene. Sa oled laisk, nõrk, vinguv ja rumal. Nii rumal. Kõik see on vale, kuid depressioon veenab meid vastupidises olukorras ja eeldame, et meie mõtted on kaljukindlad faktid. Kacere soovitas harjutada meditatsioone, mis „töötaksid enese kaastunde loomise nimel, tuues sinna teisi, keda armastate ja pakute teile armastust, nagu soovitasid Kristen Neff ja teised kaastundele keskendunud terapeudid”. Proovige näiteks seda armastava lahkuse meditatsiooni.

On ülitähtis veenduda, et saate oma depressiooni korral professionaalset ravi. Kuid selle seisundi haldamine on mitmetahuline ettevõtmine. Sest me oleme mitmetahulised. Uurige erinevaid strateegiaid. "[E] väga üks on erinev," ütles Serani. "Leidke see, mis teile sobib."

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!