5 viisi end pimedatest ja obsessiivsetest mõtetest vabastada
Tavaliselt saan oma depressiooni raskust mõõta kinnijäänud mõtete intensiivsuse ja sageduse põhjal. Mõnikord võivad nad mind otseselt kurnata. Üks pealtnäha healoomuline mõte - sageli minestamine minevikus tehtud otsuse üle, kahetsus ühe või teise vormi pärast või mõnikord millegi üle, millel pole üldse mõtet - on pakitud paanikasse ja mängib minu peas ikka ja jälle, hoides öösel ärkvel ja piirasin mind ärevusega päeval.
Rohkem kui ükski teine minu depressiooni sümptom - veelgi enam, isegi kui ohjeldamatud pisarad ja mu silmis avalikkuse ees õõvastav silm - panevad ummikusse sattunud mõtted tundma end tõeliselt hulluna, hirmutades oma keha ja vaimu sees elamist.
Pakun oma postituses 9 viisi takerdunud mõtetest vabanemiseks mõned tööriistad kinnisideede lahendamiseks. Aga kuna mind on see hullumeelsus juba hilja vangistanud, mõtlesin, et jagan veel neid viise, mis on aidanud mul põgeneda, kasvõi mõneks minutiks, rahukohta.
1. Toetuge teistele ajudele
Tõsise mäletseerimise seisundis on teie aju röstitud. Peate seda täielikult tunnistama - see on enamiku 12-etapiliste programmide esimene samm. Te ei saa tugineda oma loogikale ega muule neuronite kaudu voogesitavale sisule, sest see kõik on ebatäpne. Peate lootma teistele ajudele, mis aitavad teil kinni jäänud mõtte välja selgitada ja selle õrritada, kuni jõuate tõeni.
Õnneks on mul käputäis sõpru, kes tunnevad mäletsejate hullumeelsust ja on minuga minevikus selle läbi käinud. Nad teavad, et see on see, mida ma teen, kui mul on depressioon. Haaran ühe mõtte külge ja kasutan seda selleks, et ennast maatasa lüüa, kuni tunnen end absoluutselt väärtusetuna. Nii et ma pean uskuma nende loogikasse. Nad tuletavad mulle meelde, miks ma tegin teatud otsuseid, miks nad olid õiged ja miks pole sellel otsusel absoluutselt midagi pistmist minu kehas möllava paanikaga.
Nendega telefonis olles kirjutan kõik, mida nad ütlevad, nagu ajalehereporter, sest mul on vaja seda teavet käepärast, kui mõtted tulevad - ja ma ei saa lubada neid uuesti häirida. Mul on oma sõprade mõistliku loogikaga täidetud ajakiri ja mõnikord (mitte alati) nende tõele ligipääs rahustab mind nii, nagu räägiksin nendega uuesti. Püüan neid usaldada, sest tean, et ei saa usaldada omaenda aju.
2. Uurige mõtet
"Ma pole kunagi kogenud sellist stressitunnet, mis ei oleks põhjustatud valest mõttest kinnipidamise tõttu," kirjutab Katie. "Depressioon, valu ja hirm on kingitused, mis ütlevad:" Kallis, heida pilk sellele, mida sa praegu mõtled. Elate loos, mis teie jaoks ei kehti. ”” Oma raamatus selgitab ta, mida ta nimetab The Workiks, viisi teie mõtte uurimiseks või uurimiseks nelja lihtsa küsimusega:
On see tõsi?
Kas ma võin täiesti teada, et see on tõsi?
Kuidas ma reageerin, kui mõtlen sellele mõttele?
Kes ma oleksin selle mõtteta?
Siis pöörad mõtte ümber. Kirjutate oma väite ümber vastupidiseks. Kui te ütleksite: "Ma olen ebaõnnestunud", võib teie pööre olla: "Ma olen edukas". Ja leiate kolm ehtsat ja konkreetset näidet selle kohta, kuidas pööre teie elus tõsi on.
Kui minu mäletamised on tõsised, ei tööta see strateegia alati. Nagu ma oma teises kirjas mainisin, on mõnikord parem seda mõtet mitte analüüsida. Kuid lihtsalt esimese küsimuse esitamine: "Kas see on tõsi?", Võib mõnikord tekitada väikese vahemaa mäletsejate ja minu ärevusnähtude vahel või olla meeldetuletus, et olen haaratud jutust, mis pole täpne.
3. Visualiseerige mõtted luksumiseks
Mäletised on depressiooni sümptomid, täpselt nagu iiveldus või väsimus on gripi sümptomid. Kui mu palavik suureneb või mul on halb luksumise juhtum, ei hakka ma neid sümptomeid tundma. Ometi tunnen end täielikult kinni oma kinni jäänud mõtetes, justkui oleksid need minu iseloomu nõrkus, mis mind veelgi meeleheitel jäneseaugust alla surub. Üks mu sõber hüüdis mulle hiljuti telefoni teel: "Nad pole teie viga!" kui ütlesin talle, et kõik tähelepanuharjutused, mida olin teinud, panid mind veelgi hullemini tundma - justkui tekitaksin mälestusi, kuna ma ei suutnud õigel viisil lahti lasta ega lahti minna.
Ta tuletas mulle meelde, et kui nad jõuavad teatud intensiivsuseni - kui nad panevad mind telefoni teel sõbrale hüperventileeruma, nagu ma tegin, või kui nad mind täielikult keelavad -, siis tähelepanelikkus ei toimi. Siinkohal kujutan ette, et kujutan neid paremini ette kui haiguse füüsilisi sümptomeid ja ütlen: "Siin nad jälle on ...", selle asemel, et proovida neid pidevalt eemal mediteerida või vabastada muusikas, nagu ma tahaksin.
4. Kasutage Mantrat
"Kui mu mõtted muutuvad teravaks," ütles sõber mulle hiljuti, "ma kasutan palli tagasilöömiseks mantrat mingi reketina." Mantra kordamine aitab tal olla ette valmistatud mõteteks, kui need tulevad. Ta käskis mul pühakirja läbi vaadata ja leida midagi, mis minus kõlaks. Valisin valiku „Ära karda”, nagu see ilmub Piiblis rohkem kui ükski teine fraas, ja olen ka oma lemmiklaul - laulsin kogu aeg noore tüdrukuna, kui kartsin - oma lemmikpsalmi põhjal. Muidugi ei pea mantra olema religioosne. See võib olla lihtsalt lihtne fraas, näiteks “Rahu olgu minuga”. Või "mul on kõik korras". Või "See läheb mööda."
5. Tehke oma ees asi
Ma ütlesin seda hiljuti oma suitsiidimõtteid käsitlevas kirjatükis. Kui ma võitlen tõsiste mäletsejatega, on mu pea tavaliselt minevikus või tulevikus lõksus, närvitsedes kuu aega tagasi tehtud otsust või muretsedes nädala või aasta pärast millegi pärast, mis ei pruugi kunagi isegi tekkida. Mõtted haaravad mind maailma, mis pole tõeline, ja keerutavad paanikat kõikjal, kuhu vaatan. Siinkohal ei saa ma hakkama päeva muredega ega isegi 15 minutiga.
Tohutult aitab keskenduda ainult minu ees olevale ülesandele. Kui ma töötan, tähendab see, et püüan kõigest väest luua mõistliku lause. Kui ma olen lastega koos, tähendab see nende matemaatikaprobleemides aitamist või suupiste valmistamist. Mõnikord aitab see kaasa ankru olemasolu praegusele hetkele, näiteks hingele keskendumine või meelte häälestamine.
Kuid kui tähelepanelikkus ei toimi, proovin endale öelda, et mul on vaja ainult seda, mida ma juba teen.
Liituge depressioonikogukonnaga Project Hope & Beyond.
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
.jpg)
