8 kiirstrateegiat rahu kasvatamiseks kaootilistel aegadel

Praegu võite tunda ärevust, rahutust ja tõelist hirmu. Koronaviiruse pandeemia on nii sürreaalne ja šokeeriv, kas pole?

Samuti võite olla enda peale maruvihane, sest tundub, et te ei saa seda kokku. Ehkki on pädevuse ja enesekindluse hetki, tunnete end suuresti justkui lagunemas.

Californias elava psühhoterapeudi Joy Maleki, MFT sõnul on „hirm ja valu inimkonna paratamatud kogemused“. Niisiis, see, kuidas te end praegu tunnete, on täiesti mõistetav - ja õnneks saate rahu ja turvatunde kasvatada ka sellistel kohutavatel aegadel.

Siin on kaheksa lihtsat ja lühikest ideed, mida kogu päeva jooksul lisada:

Pikk väljahingamine

See lihtne hingamistehnika "rahustab meie parasümpaatilist närvisüsteemi", ütles Miamis asuv terapeut Sage Rubinstein, LMHC. Täpsemalt tähendab see kolme sissehingamise sissehingamist ja seejärel väljahingamise pikendamist kuue loendini, ütles ta.

HUM skandeerimine

Ümisemise heli stimuleerib vagusnärvi, mis „saadab teie ajule - teie kehalt - sõnumi rahunemiseks, lõõgastumiseks ja pehmendamiseks“, ütles Sherianna Boyle, kaheksa raamatu, sealhulgas oma uusima raamatu autor. Emotsionaalne võõrutus ärevuse jaoks: 7 sammu ärevuse vabastamiseks ja rõõmu ergutamiseks.

Ta soovitas sisse hingata läbi nina ja seejärel välja hingates teha huumori hääl veidi suletud. Tehke seda harjutust kolm korda järjest, et kohe tunda rahustavat mõju, lisas Boyle.

Vasaku ninasõõrme hingamine

See on veel üks Boyle'i lõõgastav hingamistehnika: istuge pikalt ja veenduge, et teie lõug oleks põrandaga paralleelne. Parema ninasõõrme sulgemiseks kasutage paremat pöialt. Hinga aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme kolm korda ja välja hingake samast ninasõõrmest neli korda. Tehke seda 30–60 sekundit.

Teie viis meelt

"Meie füüsilised meeled on uskumatu kingitus, sest neil on jõud meid praeguse hetkega ühendada," ütles Malek. Ja ühendumine olevikuga hoiab meid tuleviku suhtes paanikasse. Malek soovitas uurida neid küsimusi:

• Mida ma näen? „Pange tähele enda ümber kujundeid, värve ja liikumist. Laske oma silmal mõlgutada, mis on meeldiv. "
• Mida ma kuulen? "Laske kõigil taustaheli kihtidel oma teadvusesse tõusta."
• Mida ma maitsen? Keskenduge oma suu erinevatele maitsetele ja tekstuuridele.
• Mida ma tunnen? Võite tunda kõike, alates pehmest riidest, mida te kannate, kuni toa jaheda temperatuurini kuni külma põrandani jalgade all.
• Mida ma lõhnan? Kogege seda meelt uudishimulikult - kas võtate endale meeldiva või ebameeldiva lõhna.

Jalad mööda seina

See joogast inspireeritud poos aitab teie verd ringleda, "andes mõnele alajäsemele loomuliku viisi energia saamiseks", ütles Boyle. See on oluline, sest „kehv vereringe võib põhjustada väsimust, pinget, lihasvalusid ja suurt stressi”.

Alustuseks pane rahulik muusika ja süüta küünal. Pange pehme vaip, joogamatt või tekk seina äärde. Võtke jalanõud jalast ja heitke pikali tõusnud jalgadega. Boyle'i sõnul alustage esmalt nina kaudu sissehingamisest - kõhupuhitus - kolme loendusega. Hinga välja - viies naba selgroo poole - neljaks.

Hooratta puhumine

Boyle soovitas nina kaudu sisse hingata ja välja hingata, nagu üritaksite hooratast keerutada. "Välja hingates tõmmake naba kindlasti sisse ja üles - nagu paneksite kitsad püksid." Ja siis korrake, veendudes, et teie hingamine on "aeglane ja rütmiline", ütles ta.

Kehahoiaga registreerimine

Milline on teie poos praegu? Kummardumine võib vallandada hirmureaktsiooni ja õhupuuduse, ütles Rubinstein. Kuid püsti istumine annab "meie kopsudele ruumi korralikult hingata". Niisiis, tehke kogu päeva jooksul kiire kehahoiaku registreerimine ja vastavalt sellele kohandage.

Kerge venitus

Kergete, lihtsate venituste tegemine annab kehale teada, et „kõik on hästi ja otsustate häälestuda hetkele - seal, kus ärevus ja hirm ei saa elada,” ütles Boyle.

Näiteks soovitas ta proovida neid kahte venitust: sirutage käed pea kohal, põimige käed kokku ja sirutage küljelt küljele; asetage oma kõrv oma õla poole, et kaela mõlemat külge venitada.

"Me kurvastame normaalse kaotuse üle ja töötame ümberkalibreerimise nimel, olles samas tuleviku suhtes nii ebakindel," ütles Rubinstein. Laske end tunda oma tunnete vahemikus - ja teadke, et pääsete juurde ka rahulikule jooksul siis, kui seda kõige rohkem vajate.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!