4 nõuannet tähelepanelikkuse kasvatamiseks, kui elate hõivatud ja elavas linnas

Ma ei ela suures linnas. (Tegelikult on ainsad hääled, mida tavaliselt kuulen, linnud siristamas või kassid kuumuse käes. Ärge küsige.) Kuid olen elanud NYC-s ja külastanud seal oma peret mitu korda aastas üle kümne aasta. Nii et ma saan üsna hästi aru, mis tunne on olla ümbritsetud autosarvete ja kiirabisireenide kakofooniaga, kõnniteed põrnitsevate jalgadega ja tundide (mitu tundi) liiklusega. Ehkki sellel on palju hüvesid, on linnaelu harva rahulik või rahulik.

Seetõttu meeldib mulle väga kliinilise psühholoogi, UrbanMindfulness.org-i asutaja Ph.D. Jonathan S. Kaplani raamat Urban Mindfulness: rahu, kohaloleku ja eesmärgi kasvatamine selle kõige keskel. Selles käsitleb ta konkreetseid probleeme, mis linnainimesi kimbutavad, ja annab lugejatele mitmesuguseid strateegiaid, et tunda end rahulikumalt ja täidetumalt. (Ta elab NYC-s, nii et ma arvan, et ta teab, millest ta räägib.)

Ta jagab oma raamatu harjutusteks, mida saate teha „Kodus“, „Mängul“, „Tööl“, „Välja ja ümber“ ning „Igal ajal ja igal pool“.

Tähelepanelikkus on Kaplani sõnul:

• „Märgates oma mõtteid, tundeid ja tegusid ilma hinnangute ja kriitikata
• Jälgides enda ümber toimuvat
• Olles täielikult teadlik oma meeltest hetkega
• Elamine siin ja praegu, kasutamata vanu mustreid ja automaatseid reaktsioone
• Oma kogemuse heakskiitmine, olgu see siis hea, halb või neutraalne. ”

Siin on neli kasulikku teadvustamistegevust Urban Mindfulness.

1. "Mini Mindfulness meistrid kodus"

Kaplan ütleb, et mõnikord leiame parimad tähelepanelikkuse treenerid just kodust. "Lemmikloomadel ja lastel on tohutu võime praeguses hetkes täielikult elada, seega saavad nad olla meie teadvustamisel" minimeelemeistrid "."

Ta soovitab lugejatel järgida neid tähelepanelikkuse meistreid, mis võib tähendada “kassi kõrval lamamist, koera nuusutamist või imikule otsa vaatamist” ja häälestada “mõnele sensuaalsele aspektile praegusel hetkel, mida teie lemmikloom või laps võib kogeda (näiteks (näiteks temperatuur, heli, kergus või pimedus jne). "

Jälgige ka nende käitumist ja suhtumist praeguse hetkega, olenemata sellest, kas nad kogevad midagi meeldivat (või mitte), ja keskenduge teie enda reaktsioonidele. Küsige endalt, mida teie mini-meister praegu teeks. "Idee ei ole seda reaktsiooni kehastada ega jäljendada ... vaid lihtsalt kaaluda tavapärasest automaatsest programmeerimisest erinevat vastust. Kui teie lemmiklooma või beebi reaktsioon kuvab vaid näole naeratuse, seda parem, ”kirjutab Kaplan.

2. "Aktsepteerimise teostamine"

Enamik meie suhtumist treeningusse on negatiivsed, ütleb Kaplan. (Ma ei suutnud rohkem nõustuda!) Ta pakub nelja näpunäidet aktsepteeriva ja positiivse suhte arendamiseks treenimisega. (Pidage meeles, et harjutus võib olla igasugune füüsiline tegevus.)

• Me kipume harjutusele määrama vooruse (või vastupidi). Kas me oleme tublid, sest jooksime täna X arvu miile, või oleme halvad, sest seda ei teinud. Või oleme laisad ja väärtusetud, kui jätame sel nädalal kolm korda käimas ketramisklassi või ülemuse. Selle asemel soovitab Kaplan lugejatel arutleda oma füüsilise tegevuse üle, ilma et nad oleksid hinnangulised. Nagu Kaplan ütleb, "see lihtsalt on see, mis ta on."

• Paljud meist teevad võrdlusi kas teiste (kes on kiiremad ja tugevamad) või mineviku minaga (kes olid väiksemad, lihaselisemad, sportlikumad). Kaplan kutsub üles vabastama end nendest võrdlustest. Need mitte ainult ei tee meid õnnetuks, vaid võime ka ennast liiga kaugele suruda. "Võite oma sisemise kriitiku meelitamiseks lisada pingipressile liiga palju raskusi või pingutada ennast joogapoosi ajal."

• Ole tänulik, et suudad oma keha liigutada. "Võimalus üldse treenida viitab kehale, mis on võimeline liikuma ja aitab meil oma igapäevaelust läbi saada," kirjutab Kaplan.

• Nõus oma piiridega. Liikumine võib muuta teid kergemaks vigastustele, mis võivad areneda kroonilisteks muredeks ja seisunditeks, ütleb Kaplan. Seega on oluline aktsepteerida oma piire ja vigastusi. "Vigastuste vastu hoidmine või valulikul viisil surumine raskendab teie seisundit, viivitab taastumist ja halvendab valu, piirates seega teie tegevust tulevikus."

3. "Rohelised laigud"

Looduse ümbritsemine on meile väga kasulik. Mõned uuringud on näidanud, et pargis jalutamine suurendab meie meeleolu ja isegi keskendumisvõimet. Saate oma looduse parandada kas suurlinna pargis (näiteks hingekosutav Central Park) või väiksemates kohtades (mida te ei pruugi isegi aru saada).

Kaplani sõnul on paljudes linnades välja töötatud kogukonnaaiad või väiksemad pargid, mida nimetatakse mikroparkideks, miniparkideks või taskuparkideks. Läheduses mõne looduse leidmiseks soovitab Kaplan: otsida veebist, sisestades teksti "mikropark", "minipark", "vestipark" või "taskupark"; avalike ruumide projekti külastamine; „Leida oma kodu ja töökoha ümbrusest satelliidipilt või linnulennuvaade“; kohalike üritustega ajaveebide külastamine; kasutamata ruumide otsimine, mille saaksite teie ja teie kogukond muuta aiaks või pargiks.

4. „Mindfulnessi esmaabikomplekt“

Üks viimastest kohtadest, kus te tõenäoliselt rahu tunnete, on tööl, eriti kui olete lihtsalt kannatanud aeganõudev või ülerahvastatud pendelränne (või mõlemad!). Ja see võib olla eriti raske, kui ärkate oma autopiloodi viisidelt ja pöörate tegelikult tähelepanu olevikule.

Kaplan ütleb, et nendel aegadel vajame meelemärkuspraktika toetamiseks midagi. Nii soovitab ta luua esmaabikomplekti, mis on pühendatud tähelepanelikkusele objektide abil, mis teile meeldivad ja puudutavad viit meelt. Komplekti loomisel kaaluge, kus te seda hoiate (sahtel või kott), ja valige mitu eset, kuid ärge vali midagi, mis tekitab mõtlemapanevat.

Kaplan pakub ka näpunäiteid tegelike objektide valimiseks:

• Visuaali jaoks valige meeldiv pilt. (Jällegi, midagi liiga mõtlemis- ega emotsionaalselt stimuleerivat.)
• Maitse jaoks vali midagi pika säilivusajaga nagu šokolaad.
• Heli leidmiseks kaaluge laule, meditatsiooni või palvet. (Loodus kõlab tema sõnul võib-olla liiga häiriv.)
• Puudutamiseks valige objekt, millel on "märkimisväärne tekstuur või temperatuur, näiteks kivi, kangatükk või vahetu jääkott".
• Lõhna saamiseks võite valida kõike, alates kohvioadest (Kaplani lemmik) kuni õhuvärskendajani ja lõpetades parfüümilõhnaliste ajakirjade lisadega.
• Üldiselt saate kinnistada ja omada objekte, mis ühendavad meeli ja loovad toreda rituaali. "Näiteks kui kaasate teekoti, võite kõigepealt seda nuusutada, tunda sooja kohvi valmistamisel ja maitsta, kui see on valmis."

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!