Harjutus aitab teie vaimset tervist, depressiooni ja ärevust: mis nüüd?

Vähemalt üks kord on teie arst või terapeut tõenäoliselt kutsunud teid üles - tulge välja ja tehke rohkem trenni. See on selline lihtsustatud nõuanne, mida spetsialistid tunnevad end nalja tegemisel hästi, sest seda on nii lihtne teha. Liikumine aitab parandada teie vaimset tervist ning võib vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.

Kuid nagu keegi, kes seda nõu on kuulnud, teab, on seda palju lihtsam soovitada kui teha. Kuigi treenimine võib aidata meie vaimset tervist, võib seda motivatsioonita olla keeruline rakendada. Pealegi võib depressioonis või ärevuses olev inimene leida motivatsiooni, puudu.

Harjutuse antidepressandid

Aastakümnete pikkused uuringud treeningu mõju kohta on näidanud oma abi depressiooni ja ärevuse sümptomite vähendamisel. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO, 2015; WHO, 2001) ja NICE suunised (NICE, 2013) soovitavad füüsilist treeningut rakendada depressiooni tavapärases ravis. Hiljutises teaduslike uuringute metaanalüütilises ülevaates (Kvam et al., 2016) leiti, et treeningu positiivne mõju depressiooni sümptomitele on eriti tugev siis, kui inimene ei otsi muud tüüpi ravi:

Praeguse metaanalüüsi tulemused näitavad, et treening on depressiooni korral tõhus sekkumine võrreldes erinevat tüüpi kontrollidega. Treeningu kui iseseisva ravi mõju on ilmne ja mõju on eriti suur, kui seda pole sekkumiseta.

Seega võib treenimine olla alternatiiviks patsientidele, kes antud ravile ei reageeri, ravi ootavatele patsientidele või neile, kes erinevatel põhjustel traditsioonilist ravi ei saa või soovivad.

Samuti teame, et paljud inimesed ei saa kunagi depressiooni ravi. Depressiooni vaimse tervise ravi kasutamise määr varieerub madalaimast 30 protsendist Euroopa ESEMeD uuringus (Sevilla-Dedieu jt, 2011) kuni 55 protsendini USA-s asuvas NESARC-uuringus (Hasin jt, 2005).

Nii et paljudele depressioonis inimestele pakub treenimine lootust nende sümptomite leevendamiseks. (Tõendid ärevushäiretega inimeste abistamise kohta on selgelt segasemad; vaadake ülevaadet Bartley jt., 2013)

Tõendid viitavad sellele, et treenimine võib aidata paar põhjust. See võib olla kasulik meie immuunsüsteemile ja üldisele tervisele. Teadlased pole konkreetsetes kaasatud mehhanismides kindlad, kuid üks neist võib aidata parandada oksüdeerija-antioksüdandi tasakaalustamatust (Roh jt, 2016). Põhjus võib olla ka see, et liikumine vabastab meie ajus neurokeemilisi aineid, mis panevad meid end hästi tundma (näiteks endorfiinid).

Harjutuse psühholoogilised eelised

Lisaks füsioloogilisele ja neurokeemilisele mõjule on meile ka mitmeid psühholoogilisi eeliseid, sealhulgas:

• Puhastab meelt
  Tänapäeval on raske alati ühenduda meie alati ühendatud maailmaga. Niikaua kui lülitate oma märguanded välja, lülitate sisse muusika ja keskendute sellele, mida teete, võib füüsiline aktiivsus aidata teil oma muredest eemale hoida.
• Parandab teie enesehinnangut
  Liikumine ja kehaline aktiivsus hoiavad teie keha vormis, mis omakorda aitab teie meelt vormis hoida. Kui teete asju, mis aitavad ennast parandada, tunnete end paremini.
• Parem uni
  Näib, et regulaarne kehaline aktiivsus aitab reguleerida kahte peamist mehhanismi, mis kontrollivad meie une kvaliteeti - ööpäevaseid ja homöostaatilisi rütme. Rohkem liikumist tähendab paremat und, mis omakorda tähendab paremat vaimset tervist.
• Suurendage sotsiaalset suhtlemist
  Kuigi treening ei pea olema sotsiaalne tegevus, võidate sellega ka sotsiaalselt suheldes, kuid ka selle ajal toimuvast sotsiaalsest suhtlusest saate kasu.
• Tervislik viis toime tulla
  Elus stressiga toimetulemiseks on palju võimalusi, kuid kehaline aktiivsus on üks tervislikumaid. See võimaldab teil elu pettumustega tõhusamalt toime tulla, kahjustamata ennast ega teisi.

Seotud: treeningu ja treeningu psühholoogia

Niisiis, kuidas ma alustan treeningutega?

Treeningu juures pole kõige olulisem see, et teeksite seda jõusaalis või teeksite kindlat liiki või teeksite seda täpselt nii palju aega. Füüsilise tegevuse juures on kõige olulisem lihtsalt see, et leiad midagi, mida teha naudid, ja teed seda regulaarselt, vähemalt ülepäeviti.

Kui teile meeldib jõusaal, on see suurepärane. Kuid kui teiegi nagu teiegi, ei kavatse te jõusaalis käia, võib olla kasulik igapäevane jalutuskäik 60, 40 või isegi vaid 20 minutit. (See on täiustatud reaalsusmängu Pokemon Go salajane eelis - see viib inimesed kõndima.) Jalgrattasport, jooga, kõndimine, jooksmine - kõik, mis hõlmab regulaarset füüsilist tegevust, töötab.

Inimesed rõhutavad mõnikord vajadust treenida ja ehitavad sellest midagi suurt ja hirmuäratavat. See ei tohiks olla midagi sellist. See on lihtsalt tegevus, mida peaksite proovima oma igapäevasesse (või ülepäeviti) rutiini sisse seadma, nii nagu olete hambapesu ja riietumise automatiseerinud.

Mõelge kõigile ebatavalistele ja lihtsatele viisidele, kuidas saaksite rohkem treenida, tehes ka oma igapäevaelus erinevaid valikuid. Selle asemel, et liftiga kahel korrusel üles sõita, võiksite mitte minna trepist? Selle asemel, et sõita alla kohalikku poodi või kohvikusse, miks mitte kõndida või jalgrattaga sinna sõita? Aga mängides rohkem oma laste või perega, tegeledes rohkem füüsilise tegevuse või liikumist nõudvate mängudega?

Motivatsioon treenimiseks võib olla show-stopper. Mõistke, et kui muudate treeningu igapäevaseks metsaliseks, millest tuleb üle saada, võib see kiiresti muutuda valdavaks.

Selle asemel vaadake seda kui lihtsat igapäevast asja, mida soovite oma rutiini lisada. Leidke teile kasulikke hüvesid - see võib olla sama lihtne kui Pokemon Go või mõne muu treeningrakenduse mängimine. Või võiks kasu olla midagi suuremat, näiteks kui jõuate oma 10 000 sammu päevas, lubate endale pärastlõunast smuutit või Starbucksit. Leidke toimiv rütm sinu jaoks ja siis jää selle juurde. Värvige usaldusväärsed, toetavad perekonnad, sõbrad või teised, kes võitlevad regulaarselt (rakenduste kaudu), et hoida teid oma uue rutiini juures. Partneriga koos treenimine võib aidata ka teie motivatsiooni suurendada.

Sa said selle. Harjutus on teie vaimse tervise ja depressiooni sümptomite õnnistus. Leidke endale sobiv rutiin, et see oma ellu lisada ja hakkate treenimisest kasu saama juba mõne nädala jooksul.

Seotud: Harjutuste motiveerimise psühholoogiline trikk

Viited

Bartley, CA, Madeleine Hay, M. ja Bloch, MH. (3023). Metaanalüüs: aeroobsed harjutused ärevushäirete raviks. Neuro-psühhofarmakoloogia ja bioloogilise psühhiaatria edusammud, 45, 34–39.

Hasin, D. S., Goodwin, R. D., Stinson, F. S., Grant, B. F. (2005). Major epidemioloogia
depressiivne häire: riikliku epidemioloogilise uuringu tulemused
Alkoholism ja sellega seotud seisundid. Üldpsühhiaatria arhiivid 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Harjutus kui depressiooni ravi: metaanalüüs. Afektiivsete häirete ajakiri, 202, 67–86

Tore. (2013). Depressioon: depressiooni ravi ja ravi täiskasvanutel. Tore kliiniline juhend 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young Nii. (2016). Ülekaalulisus soodustab oksüdatiivset stressi ja süvendab vere-aju barjääri häireid pärast intensiivset treeningut. Spordi- ja terviseteaduste ajakiri.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Vaimse tervise probleemidega seotud teenuste mõõtmine epidemioloogilistes uuringutes. International Journal of Methods in Psychiatric Research 20, 182-191.

Maailma Terviseorganisatsioon. (2001). Vaimne tervis. Ülemaailmse tervishoiuministri üleskutse tegutseda. In: Ministrite ümarlauad 2001. 54. Maailma Tervishoiu Assamblee. Maailma Terviseorganisatsioon, Genf.

Maailma Terviseorganisatsioon. (2015). Vaimne tervis. Kehaline aktiivsus.