Kuidas lasta lahti mõtetest, mis põhjustavad depressiooni

Depressioon erineb teistest haigustest selle poolest, et lisaks füsioloogilistele sümptomitele (isutus, närvilisus, unetus, väsimus) on sellega kaasnevaid mõtteid, mis võivad olla nii uskumatult valusad. Näiteks kui mu Raynaud ’ägeneb, võib mu sõrmede tuimus olla ebamugav, kuid see ei ütle mulle, et ma olen väärtusetu, haletsusväärne ja et asjad ei lähe kunagi paremaks. Tõsiste depressiivsete episoodide ajal võivad need mõtted olla eluohtlikud: nad nõuavad, et ainus väljapääs valust on siit ilmast lahkumine.

Võimalus oma mõttevoolu juhtida suunab meid tervise poole, kuna meie mõtted suhtlevad pidevalt meie keha erinevate süsteemidega, saates kas teatud näärmetele või organitele hädas oleva SOS-i või märkuse, et kõik on korras, mille tulemuseks on rahulik. Kuid selle hulluse ärakasutamine depressiooni ja ärevuse keskel on nii väga keeruline.

Siin on mõned viisid, kuidas ma üritan lahti lasta mõtetest, mis põhjustavad depressiooni ja ärevust. Mõnel päeval olen ma palju edukam kui teised.

Tehke kindlaks moonutused

David Burnsi raamatust on mulle tohutult kasu olnud Hea enesetunne: uus meeleoluteraapia - alates tema poolt ette nähtud kognitiivsete käitumisteraapiliste harjutuste tegemisest kuni minu enda mõtlemise erinevate moonutuste tuvastamiseni, mida ta esitab oma raamatus ja töövihikus. Nad sisaldavad:

1. Kõik või mitte midagi mõtlemine - ma vaatan asju absoluutsetes, mustvalgetes kategooriates.
2. Üleüldistamine - ma pean negatiivset sündmust lõputu lüüasaamise mustriks.
3. Vaimne filter - peatudes negatiivsetes ja eirates positiivseid.
4. Positiivsete hindade allahindlus - nõudes, et minu saavutused või positiivsed omadused ei läheks arvesse (minu kolledžidiplom oli õnnelöök ... tõesti, nii see oli).
5. Järeldustele hüppamine - järeldan, et asjad on halvad ilma kindlate tõenditeta. Nende hulka kuuluvad mõtete lugemine (eeldades, et inimesed reageerivad teile negatiivselt) ja ennustamine (ennustamine, et asjad lähevad halvasti).
6. Suurendamine või minimeerimine - ma puhun asjadest välja proportsioonidest välja või vähendan nende tähtsust.
7. Emotsionaalne arutluskäik - põhjendus minu enesetundele: "Ma tunnen end idioodina, nii et ma pean ka selline olema."
8. Peaksid avaldused - ma kritiseerin iseennast või teisi inimesi “peaks”, “ei peaks”, “must”, “ööd” ja “on-to”.
9. Sildistamine - selle asemel, et öelda: "Ma tegin vea", ütlen ma endale: "Ma olen nõme" või "Ma olen kaotaja."
10. Süüdistada - süüdistada ennast milleski, mille eest ma täielikult ei vastutanud, või süüdistada teisi inimesi ja jätta tähelepanuta viisid, mis aitasid probleemi kaasa.

Ühe või mitme sellise tuvastamine oma mõtlemises ei kesta kaua. Juba nende lõksude äratundmine võib olla kasulik. Seejärel võite proovida ühte meetodit, mis on loetletud15 viisi oma mõtlemise lahti keeramiseks. Hoiatus: enne kui proovite mõnda neist harjutustest, ootaksin, kuni olete raskest depressioonist välja tulnud. Olen teinud vea, üritades raske depressiooni ajal oma mõtlemist liiga palju parandada, mis on selle veelgi hullemaks teinud. Parem on keskenduda muudele allpool loetletud viisidele.

Keskendu olevikule

Ehkki iga loetud eneseabiraamat puudutab seda, hakkan alles õppima, mida tähendab keskendumine olevikule ja hindama tähelepanelikkuse tervendavat jõudu, mis meditatsiooniõpetaja ja enimmüüdud autori Jon Kabat-Zinna sõnul on „tähelepanu pööramine konkreetsel viisil: tahtlikult, käesoleval hetkel ja hinnanguteta”. Kui jätkame selle praktiseerimist, selgitab ta: „selline tähelepanu kasvatab praeguse hetke reaalsuse suuremat teadlikkust, selgust ja aktsepteerimist“. Asi pole selles, et me ei tunneks oma meele pinnal elavat haiget, raevu ja kurbust. See ei ole katse pääseda kõigist kannatustest, mis seal on. Kuid kui suudame jälgida kõiki oma prognoose minevikku ja tulevikku - ja kõiki hinnanguid, mis on osa meie mõttevoolust - ja jõuame lihtsalt tagasi selle juurde, mis praegu toimub, siin, siis saame lubada natuke ruumi oma mõtted ja meie reaalsus. Teatud teadlikkusega võime hakata lahutama keerutatavatest lugudest ja kommentaaridest, mis nii sageli meie valu toidavad.

Üks parimatest viisidest, kuidas kohal püsime, on hoida tähelepanu hinge peal. Vietnami zen-budist Thich Nhat Hanh juhendab meid, et iga hingetõmbega võiksime öelda: "Hingan sisse, ma tean, et ma hingan sisse." Ja iga väljahingamisega: "Välja hingates tean, et hingan välja." Oma raamatus Sa oled siin, ta selgitab, et teadlik hingamine on omamoodi sild, mis viib keha ja vaimu kokku. Alustame selle lihtsa hinge jälgimise žestiga ja seejärel hakkame selle hingetundlikkuse abil keha ja vaimu kokku kleepima ning looma rahu, mis tungib mõlemasse.

Rakenda enesekaastust

"Kaastunne ei kaota valu ega negatiivseid kogemusi," selgitab PhD Kristin Neff oma raamatus Enda kaastunne. "See võtab nad lihtsalt sõbralikult omaks ja annab neile ruumi iseseisvaks muutumiseks." See annab meile „vajaliku rahuliku julguse, et oma soovimatute emotsioonidega silmitsi seista.“ Kui mul on kõige rohkem valusid - eriti raske depressiivse episoodi ajal -, siis päästab mind mõistlikkus enese kaastunne kõigest muust (kognitiivsed käitumisteraapia tehnikad, tähelepanelik hingamine jne). Nhat Hanh ütleb, et me peaksime oma depressiooni ravima hellalt, nagu me kohtleksime last. Ta kirjutab:

Kui tunnete ärritust, masendust või meeleheidet, tundke ära nende olemasolu ja harjutage seda mantrat: "Kallis, ma olen siin sinu jaoks." Peaksite rääkima oma depressiooni või vihaga täpselt nagu lapsega. Võtate selle tähelepanelikkuse energiaga hellalt vastu ja ütlete: "Kallis, ma tean, et sa oled seal ja ma hakkan sinu eest hoolitsema", täpselt nagu sa teeksid oma nutva beebiga.

Nii lihtne on olla iseenda vastu nii julm, ilma et sellest ise aru saaksime. Masenduse osaks olevad mäletsejad peksid meid maha ja purustasid, kuni seal praktiliselt midagi pole. Seetõttu on nii kriitiline rakendada algusest peale kaastunnet ja ravida nii ennast kui ka depressiooni kui hirmunud väikest last, kes vajab lohutust, mitte pilkamist.

Tunnistage asjade mööduvust

Üks minu lemmikpalvetest on Püha Teresa Avilast “Järjehoidja”, mis ütleb:

Las miski ei häiri teid,

Las miski ei hirmuta teid,

Kõik asjad mööduvad;

Ainult Jumal on muutumatu.

Kannatlikkus võidab kõik asjad.

Kellel on Jumal, see ei taha midagi.

Ainult Jumalast piisab.

Kui religioosne keel teid häirib, ütleb Eckhart Tolle umbes sama, kui ta kirjutab Uus Maa:

Kui olete näinud ja aktsepteerinud kõigi asjade mööduvust ja muutuste paratamatust, saate nautida maailma naudinguid, kuni need kestavad, kartmata kaotust ega ärevust tuleviku pärast. Kui olete eraldatud, saate kõrgema vaatepunkti, kust saate vaadata oma elu sündmust, selle asemel et jääda nende sisse kinni.

Absoluutselt kõik, eriti meie tunded ja emotsioonid, on püsimatud. Meenutades lihtsalt seda, et miski ei jää kunagi püsima, vabanen ma oma depressiooni lämmatavatest mõtetest - nii hirmust, et see kurbus on alati minus, kui ka seda põhjustavatest asjaoludest. Tunnustades elu mööduvust, kutsutakse mind jälle pöörama tähelepanu käesolevale hetkele, kus on rohkem rahu ja rahu, kui ma arvan.

Liituge uue depressioonikogukonnaga Project Hope & Beyond.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!