Kuidas paanikahoogude ajal nendel rahututel aegadel liikuda

Kui teil on paanikahood või olete neile altid, võite leida, et kogete neid tavapärasest rohkem. Ebakindlus nendel väljakutsetel aegadel, kui seisame silmitsi ülemaailmse pandeemiaga - see on ideaalne torm intensiivse hirmu ja hirmutunde jaoks, mis halvab paanikahoogude all kannatajaid. See põhjustab füüsilisi sümptomeid, nagu südamekloppimine, higistamine, õhupuudus, iiveldus, valu rinnus või värisemine. See võib kesta 5 kuni 20 minutit, kuid võib tunduda igavesti. Vaatamata hirmutavale olukorrale, kuhu satute, on „hõbedane vooder“ see, et kui olete õppinud rünnakute tulekul ära tundma, võite leida viise nende loomulikuks peatamiseks ja nii hädavajaliku leevenduse saamiseks.

Ärge laske hirmul end kontrollida.

On mõistetav, et soovite iga hinna eest vältida paanikahoogu. Kes seda ei teeks? Kuid sama oluline on mitte lasta hirmul oma elu juhtida. Näiteks ärge vältige kohti, kus teil on varem olnud paanikahooge. Kui teil on selline, siis püsige seal, kus olete, eeldades, et see on turvaline ja neutraalne koht. Kui rünnak on läbi, saate aru, et midagi kohutavat ei juhtunud.

Tehke kindlaks oma tunded.

Kui tunnete tekkivat paanikahoogu, tuletage endale meelde, et see, mida te tunnete, on ärevuse tunne, mitte reaalne füüsiline oht. Võite isegi proovida hirmu otse lahendada.Harjutage reageerimisviisi, näiteks: "Ma ei karda" või "See pandeemia möödub varsti."

Ärge hajutage

Nii ahvatlev kui see võib olla, kui proovite oma meelt mujale suunata, on kõige tervislikum viis paanikahoogu lahendada selle praeguses teadvustamises. Püüdke oma sümptomitega mitte võidelda. Pidage endale meelde, et need mööduvad.

Harjuta sügavat hingamist

Paanikahoog võib panna teid kiiret ja madalat hingetõmmet tegema, seega on oluline saada hingamine kontrolli alla.

Sulge oma silmad. Pange käsi kõhunupu ja ribide põhja vahele. Hinga nina kaudu aeglaselt ja sügavalt sisse. Seejärel laske kogu sellel õhul õrnalt suu kaudu välja tulla. Tunnete, kuidas käsi kõhul tõuseb ja langeb.

Kui see aitab, võite iga sissehingamise ja väljahingamise korral arvestada 1 kuni 5. Mõne minuti pärast peaksite end paremini tundma.

Mängi oma tunnetega

Pange tähele viit asja, mida näete enda ümber. Seejärel neli asja, mida saate katsuda, kolm asja, mida saate kuulda, kaks asja, mida võite tunda, millele järgneb üks asi, mida saate maitsta. Kui jääte ümbritsevasse ümbritsevasse maasse, annab see teie meelele midagi paremat teha, kui keskenduda tegelikule / ettekujutatud hirmule või põrgata ühest murest teise.

Harjutage H.A.L.T. Lähenemine

H.A.L.T. tähistab näljast, vihast, üksildast ja väsinud - neli tunnet, mis toovad esile kõigis halvima. Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, võivad need vallandada. Kui sümptomid ilmnevad, kontrollige end ise: kas ma olen näljane? Kas ma olen vihane? Kui olete toimuva täpselt kindlaks teinud, võite selle parandamiseks astuda samme.

Lihaste progresseeruv lõdvestus

Kui tunnete saabuvat paanikahoogu või olete aktiivselt ühe keskel, pingutage üks lihas korraga ja seejärel lõdvestage seda. Korrake seda kõikjal, kuni kogu keha on lõdvestunud. Võite isegi keskenduda ühele konkreetsele valdkonnale, kui see on teie jaoks lihtsam.

Ärge soodustage oma rünnakuid

Paanikahood toituvad mõtetest “mis oleks, kui oleks”. Mis siis, kui ma ei saa hakkama? Mis siis, kui kõik mu üle naeravad? Tunnistage seda hirmu ja minge siis „mis oleks, kui” -lt „siis mis?” Mõnikord pole halvim stsenaarium nii hull, kui tundub.

Ole kohal

Kui hirm segab teie meelt, hinnake seda mõne minuti tagant skaalal üks kuni 10. See hoiab teid praeguses hetkes. See on ka hea meeldetuletus, et te ei ole kogu aeg kümnes. Mõningane kõikumine on üsna tavaline.

Vältige kofeiini

Kofeiin võib tekitada närvilisust ja värisemist. Kuigi see hoiab teid ärkvel, võib see hiljem põhjustada väsimust. Nikotiin ja alkohol võivad tekitada algul rahuliku tunde, seejärel tekitada närvilisust, kui teie keha seda töötleb. Kõik kolm võivad vallandada paanikahood või neid veelgi süvendada. Parim on neid piirata, kui võimalik, või vältida neid täielikult.

Saage väljapoole

Füüsiline aktiivsus vähendab stressi, mis on üks peamisi paanikahoogude põhjuseid. Treening, eriti selline, mis paneb südame pumbama, võib viia ka rahulikumasse kohta. Kas trennis ei saa töötada? Isegi 10-minutiline jalutuskäik värskes õhus ümbritsetud väljas aitab vähendada paanikahoogude sagedust ja intensiivsust.

Mõelge joogale / meditatsioonile

Aeglustage keha kiirust ja teie mõte järgneb sellele. Harjutustes nagu jooga, põhimeditatsioon ja tai chi kasutatakse aeglaseid kehaliigutusi, mis treenivad meelt rahulikuks ja teadlikumaks, vähendades seeläbi ärevuse ja stressitaset.

Paanikahood on üsna hirmutavad ja neid pole kerge juhtida hetkel, kui te seda kogete. Rünnakute vahel on aga oluline tutvuda ülaltoodud meele / keha harjutustega, et järgmine kord saaksite oma paanikahoo palju kiiremini ja tõhusamalt peatada, enne kui see kontrolli alt väljub. Õppige, mida on teie võimuses kontrollida, ja laske lahti sellest, mida te ei saa.

Viited:

Paanikahood ja paanikahäire. (nd). Mayo kliinik. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (nd). Ärevusega toimetulek: kas dieet võib midagi muuta? Mayo kliinik. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Kas teil on paanikahood? (nd). NHS Inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Harjutus stressi ja ärevuse korral. (nd). Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Ühing. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Paanikahäire. (nd). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (2018 aprill). 5-4-3-2-1 Ärevuse lahendamise tehnika. Rochesteri ülikooli meditsiinikeskus. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Paanikanupud: kuidas ärevust ja selle vallandajaid peatada. Ajakiri Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/