Viis mõtisklust ebakindlateks aegadeks
Ebakindluse hetkedel on ärevuse kogemine loomulik. Kuid selle juhtimise õppimine võib tagada, et meil on vaimne selgus tormist tõhusalt navigeerimiseks ja tugevamaks teisele poole jõudmiseks.
On hästi teada, et meditatsioon võib ärevust vähendada. Vähem tuntud on see, et meditatsioon toimub mitmel kujul. Siin vaatleme viit erinevat tüüpi, mis hiljutiste teaduslike uuringute kohaselt võivad ärevust oluliselt minimeerida.
Binauraalse löögi meditatsioon
Mis see on?
Binauraalse löögi meditatsioon tugineb binauraalsele integratsioonile, ühe tooni (st helikõrguse) kuulmise kogemusele, kui mõlemale kõrvale esitatakse kaks erinevat tooni. Näiteks kui kuulate ühes kõrvas 400 Hz ja teises 410 Hz tooni, kuulete ühte 405 Hz tooni! New Yorgi teadlased leidsid hiljuti, et binauraalsete salvestiste kuulamine iga päev 20 minutit paar nädalat viis üldiste ärevushäiretega inimeste sümptomite olulise vähenemiseni.
Kuidas seda teha
Haarake paar kõrvaklappe, minge YouTube'i, otsige sõna „binauraalne meditatsioon” ja klõpsake sellel, millisel pisipildil pilk jääb. Kui soovite testida, kas video on tõeline pakkumine, kontrollige, kas mõlemast kõrvaklappist tuleb erinev toon ja kas te tunnete neid ühe helina, kui teil on mõlemad kõrvaklapid sees. Seejärel istuge, sulgege silmad ja võtke mõni minut naudi rahustavaid helisid.
Anapanasati meditatsioon
Mis see on?
See meditatsioon, Buddha enda poolt omandatud tüüp, hõlmab lihtsalt keskendumist oma hingeõhule. Hiljuti demonstreerisid India teadlased, et see lihtne tava võib viia ärevusmeetmete kuldstandardi - riikliku iseloomuga ärevuse loendi - oluliselt madalamale skoorile.
Kuidas seda teha
Võtke istet, sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Enne rindkere ja kõhu laiendamist tunnetage, kuidas õhk läbi ninasõõrmete voolab. Püüdke märgata, kui üks hingamine lõpeb ja teine algab. Kui saate seda teha 10 või 20 minutit, on see suurepärane! Kui teil on aega vähe, siis kuidas oleks umbes 10 sügavat hingetõmmet?
Kehaskaneerimise meditatsioon
Mis see on?
Sageli tehakse keha pikendamine, pöörates tähelepanu keha erinevatele osadele. Prantsusmaal läbi viidud 2016. aastal läbi viidud uuringust selgus, et 20-minutised kehaskaneeringud viisid ärevuse märkimisväärse vähenemiseni ja suurendasid märkimisväärselt ka õnne. Huvitaval kombel oli mõju tingitud suurenenud omakasupüüdmatusest, mida keha skaneerib.
Kuidas seda teha
Heitke pikali ja hingake paar korda. Järgmisena pöörake tähelepanu oma jalgadele. Kui on ebamugavusi, tunnistage seda ja sellega kaasnevaid mõtteid või emotsioone. Liigutage oma tähelepanu järk-järgult ülespoole, kuni jõuate peani, kulutades mõne minuti jooksul oma kehaosadele.
Armastav lahkuse meditatsioon
Mis see on?
See meditatsioon kutsub praktiseerijat suhtuma tingimusteta lahkesse suhtumisse teiste ja iseenda suhtes. Ajakirjas avaldatud 2020. aasta uuring Mindfulness leidis, et viis 1-tunnist seanssi viis ärevuse, depressiooni ja stressi olulise vähenemiseni ning positiivse vaimse tervise suurenemiseni.
Kuidas seda teha
Hangi end mugavalt, määrake taimer 2 minutiks ja sulgege silmad. Seejärel korrake oma mõtetes järgmist: "Kas ma võin olla õnnelik, kas ma olen terve, kas ma olen turvaline ja rahus."
Kui olete selle praktika paar korda läbi teinud, katsetage pikema kestusega ja keskendudes oma tähelepanu kellelegi teisele, asendades sõna „mina” sõnaga „teie”. See võib olla keegi, keda sa armastad ja imetled, kuid armastav heatahtlik meditatsioon (nimetatakse ka mettameditatsiooniks) sobib suurepäraselt ka vaenulike tunnete vallandamiseks nende suhtes, keda sa vähem armastad.
Sufi südamemeditatsioon
Mis see on?
Kui ülaltoodud meditatsioonid ei tee eeldusi praktiku usuliste veendumuste või nende puudumise kohta, sobib sufi südamemeditatsioon kõige paremini neile, kes usuvad kõrgemasse võimu. See hõlmab keskendumist oma südamelöökidele, samal ajal kujutades ette ka oma südamesse kirjutatud jumaluse nime. 2019. aastal leidsid teadlased, et 15-minutilised sufi südamemeditatsioonid viisid Pakistanist pärit üliõpilaste ärevuse olulise vähenemiseni.
Kuidas seda teha
Kuna praktika tuleneb sufi filosoofiast, mis on müstiline haru islamis, kujutavad paljud praktikud ette, et nende südamesse on kirjutatud “Allah”. Inimene peaks siiski valima sõna / jumaluse, mis on tema jaoks tähendusrikas. Alustuseks leidke vaikne ruum, sulgege silmad ja hoolitsege oma südame löömise eest. Seejärel kujutage järgmise 10 minuti jooksul ette, et teie valitud sõna on kirjutatud teie südamesse, tundes, kuidas teie maised mured vähenevad, kui loote ühenduse lõpmatuga.
Kas soovite juhendamist?
Meditatsioonipraktika alustamisel on sageli kindel, et kaasas on kogenud harjutaja, kes räägib teid sammude kaudu. Kõigi ülaltoodud tavade jaoks on YouTube'is palju juhendatud meditatsioonivideoid. Näiteks otsige sõna „juhendatud armastava lahkuse meditatsioon”. Samuti on teil palju suurepäraseid meditatsioonirakendusi, mis aitavad teil alustamist, näiteks rahulik, pearuum ja ärkamine.
Niisiis, kui üks siin kirjeldatud tavadest kõnetab teid, siis miks mitte anda talle kaader? See võib olla võti rahulikuma, õnnelikuma inimese avamiseks.
Viited
Dambrun, M. (2016). Kui tajutud kehapiiride lahustumine kutsub esile õnne: keha skaneerimise meditatsioonist põhjustatud isetuse mõju. Teadvuse ja tunnetuse ajakiri, 46, 89–98.
Gul, L. (2019). Tähelepanelikkuse ja sufi-meditatsiooni mõju naiste ärevusele ja vaimsele tervisele. Pakistani psühholoogiliste uuringute ajakiri, 34(3), 583–599.
Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V. ja Nagendra, H. R. (2019). Anapanasati meditatsiooni mõju ärevusele: randomiseeritud kontrollkatse. Neuroteaduste aastaraamatud, 26(1), 32–36.
Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von ja Pflug, V. (2020). Armastus-lahkuse meditatsioon soodustab ülikooli üliõpilaste vaimset tervist. Mindfulness.
Yusim, A., & Grigaitis, J. (2020). Binauraalse löögi meditatsiooni tehnoloogia efektiivsus ärevussümptomite ravimisel: pilootuuring. Ajakiri Närvi- ja vaimuhaigused, 208(2), 155–160.
