Veel viis paanikaga toimetuleku viisi

Mõni aeg tagasi loetlesin mõned paanika sümptomid ja mõned tehnikad, mis on aidanud mul toime tulla (samuti need harjutused ärevuse juhtimiseks).

Need meetodid toimivad minu jaoks, olenemata sellest, kas ma olen täieliku paanikahoo keskel või kogen põgusat ärevust. Siin on veel viis viisi, kuidas ma oma murettekitava ajuga hakkama saan.

1. Harutage lahti mureveeb.

Paanika ja ärevus on meie südame löögisageduse tõstmisel edukad, sest sellises olekus muundub väike muresüda imekombel massiivseks murede võrguks. See võtab natuke higi ja energiat. Nii et me peame sama palju vaeva nägema, et murede võrk lahti harutada tuumasse või tuumadesse, millest me alustasime.

Mõni veeb: "See on maailma lõpp." "See on minu karjääri lõpp." "See on minu lõpp." Proovige need veebid lahti harutada kolmeks alamureks, näiteks „Minu ülemus vihkab mind“. "Firma tankib." "Ma hakkan vallandama." Seejärel jagage kõik need veel kolmeks, näiteks: "Ma ei esine tööl", "bla bla hirmutav bla." Lõpuks võite jõuda mõne tuumani (põhineb „See on minu karjääri lõpp”), näiteks: „Minu viimane pressiteade haises ja mu boss oli pettunud” ja „Minu jätkamist ei värskendata”. Isegi kui teie kernel on märkimisväärne, näiteks "Mul on vaja uut tööd, kuid mul on hirm selle saamiseks", on see siiski parem, kui higistate üldistatud väite, näiteks: "Minu karjäär on läbi." Isegi kui on.

2. Ärge tegelege.

Kui üks mu lastest viskab pahameelt, on kõige hullem, mida ma teha saan, mida ma järjekindlalt teen, nende peale. Miks? Pööran talle tähelepanu, mida ta otsib. Mis teda tegelikult hulluks ajab? Kui ma üldse ei tegele. Või (see on kõige hullem) kõndige toast välja.

Meie murettekitav aju keset paanikahoogu on nagu laps, kes viskaks kolossaalset hoogu. Andke sellele järele ja aju võidab. Lase see lahti, vana võsuke võib unustada, mis see on nii häiritud. See teooria põhineb neuroteadustel. Aastal avaldatud uuring Neuroteaduste ajakiri näitas, et emotsionaalse töötlemise normaalsetes mustrites on lagunemine, mis võib takistada ärevatel inimestel negatiivseid emotsioone alla suruda. Tegelikult, mida rohkem nad proovisid, seda rohkem aktiveerisid nad oma aju hirmukeskuse - amügdala -, mis toitis neile rohkem negatiivseid sõnumeid.

3. Kirjuta valem ümber.

"Teil on sellega hakkama saamine! Sa lähed, tüdruk! "

OCD ja ärevuse laste ja täiskasvanute keskuse asutaja ja juhataja Ph.D. Tamar Chansky sõnul on ärevuse valem järgmine: Ohu ülehindamine + toimetulekuvõime alahindamine = ärev reageerimine.

Minu mureveebi lahtiharutamise eesmärk on jagada oht tükkideks, mida saab käsitleda ja hallata. Toimetuleku alahindamine on üldse teine ​​loom.Ma ei ole kunagi suutnud enesekindlalt öelda: „Ise, sa oled selleks valmis! Sa lähed, tüdruk! " Ma pean teesklema, et räägin sõbraga.

Psühhiaater ja populaarseim autor David Burns, MD, nimetab seda “topeltstandarditehnikaks:” pöördute iseenda poole sama kaastundega, nagu teeksite kedagi, kes teile meeldib ja keda austate. Kui need kaks tükki on paigas, võite hakata paanikale reaalsemat vastust looma.

4. Andke ärevus.

Olete proovinud seda murda. Olete püüdnud kõigest väest mitte tegeleda. Olete proovinud valemit ümber kirjutada. Sa oled endiselt ummikus. Mine siis ja kinnisidee.

See on õige. Visake eneseabi raamatud minema ja andke oma ärevusele tagasi vägi. Kutsu kõik need halvad stresshormoonid tagasi oma vereringesse ja andke viis või 10 minutit paanikat, enne kui proovite kõiki teisi harjutusi uuesti.

1980-ndate aastate kuulsas psühholoogilises uuringus kästi rühmal inimestel mõelda millelegi muule peale valge karu. Arva, mida nad kõik arvasid? Valge karu. Nii et mõnikord nii palju üritades mitte paanikasse sattuda, satume paanikasse rohkem. Andke oma ajule aeg-ajalt puhkust.

5. Harju sellega.

Chansky kirjeldab astmelise ekspositsiooni ja süsteemse desensibiliseerimise protsessi, kognitiiv-käitumuslikku teraapiaterminit, nii: harjuge sellega (GUDI). Selle vastuse andsid paljud lapsed talle, kui ta küsis, kuidas nad oma hirmudest üle said. Nad ütlesid, et "harjusid sellega".

Mõnikord on paanika lihtsalt millegi korduv tegemine, kuni see muutub lihtsamaks. Kui hakkasin täiskohaga kirjutama, muutusin iga kord, kui arvuti taha istusin, halvatud. Veetsin umbes 80 protsenti oma töötundidest paanikas, mõnikord värisesin ja nutsin klaviatuuri taga. Kuu aega hiljem, olles sundinud ennast praktiliselt iga päev materjali välja ajama, olen ma palju vähem ärevil. Olen lihtsalt pidanud sellega harjuma.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.