Depressiooniga toimetulek: teadlikult negatiivsete mõtete ja tunnete poole pöördumine
Ma ei taha seda tunda. Kui olen ärevil, hakkan mõtlema võimalustele, kuidas saaksin kontrolli all hoida. Viimasel ajal on mind häirinud nii palju pisiasju, mis ajab mind vaid enda peale hullemaks, kui lasen neil end häirida. Ma soovin, et oleksin teistsugune. Kui ma ärritun, hakkan mõtlema, mida ma valesti tegin. Selle kohta, mis mul viga on.
Need on kõik vastumeelsuse näited. "Vastumeelsus on püüd vältida asju, mida kogeme ebameeldivana, neist pääseda, neist lahti saada, tuimastada või hävitada," on autorite John Teasdale, Mark Williamsi ja Zindel Segali sõnul Töövihik Mindful Way: 8-nädalane programm depressiooni ja emotsionaalse häda vabastamiseks.
Vanasti oli vastumeelsus elupäästev. Autorite sõnul kaitses see meid väliste ohtude eest, nagu mõõkhambulised tiigrid, inimvastased ja metsatulekahjud. Tänapäeval on vastumeelsus problemaatiline, kuna “ohud” on meis endis. Ohud on meie negatiivsed mõtted ja tunded.
Vastumeelsus hoiab meid takerdunud negatiivsetesse emotsioonidesse, säilitades depressiooni. Mida rohkem me üritame oma masendunud mõtteid ja tundeid eemale tõrjuda, seda raskemini nad tagasi suruvad. Ja me lihtsalt "end ammendame ja tekitame veelgi ebameeldivamaid tundeid", kirjutavad nad.
Kuid võite õppida tundma emotsioonide vältimise ja lahtiühendamise harjumuse.
Masendunud mõtted ja tunded
Kui võitlete depressiooniga, tunnete end enda ja oma elu pärast kohutavalt. Võite mõelda: Ma olen nii kaotaja. Ma olen nii nõrk. Ma olen ebaõnnestunud. Mu elu on segadus. Ma ei saa midagi valmis. Miski ei tundu enam hea. Ma olen väärtusetu. Ma olen nii laisk.
Kuigi teie mõtted räägivad teile neid "fakte", on need kõike muud. Need mõtted ja negatiivsed seisundid on depressiooni sümptomid. Need ei ole mingil juhul tegelikkuse peegeldused ega teie oletatava puudulikkuse märgid. On oluline meeles pidada, et see on haigus depressiooni rääkimisest. See ei ole sina.
Autorite sõnul: "Kui näeme oma negatiivseid meeleseisundeid sellisena, nagu need tegelikult on, võime neid vähem isiklikult võtta, reageerime vähem vastumeelselt ja meil on võimalus tegutseda viisil, mis laseb meeleseisunditel olla. mööduda, selle asemel, et meid veelgi sügavamale neisse takistada. "
Vastumeelsuse äratundmine
Autorite sõnul näeb vastumeelsus erinevatel inimestel välja erinev. Kuid see kipub hõlmama kahte asja: soovides, et asjad oleksid teistsugused, nagu näiteks see, et te ei soovi tunda seda, mida tunnete, või ei taha olla inimene, kellena end arvate olevat; ja aistingute muster kehas, nagu pingutus, käte surumine või otsmiku pinge.
See aitab ära tunda teie enda vastumeelsuse mustrit, mida autorid nimetavad teie "vastumeelsuse allkirjaks". See on lihtsalt kehalised aistingud, mida kogete vastumeelsuse olemasolul.
Nad soovitavad endalt küsida: „Mis tunne on vastumeelsus? Kus ja kuidas te seda kehas kogete? Millist mõju avaldab see teie mõtlemisele? "
Pange tähele, kui tekib vastumeelsus. Võite sellele isegi sildi lisada: „Siin on vastumeelsus”. Püüdke ennast mitte häirida. Pigem lihtsalt märkage ja uurige, kuidas vastumeelsus avaldub.
Emotsioonide poole liikumine
"Füüsiline ebamugavus annab suurepärase võimaluse õppida oskuslikumalt suhestuma igasuguste soovimatute kogemustega, sealhulgas emotsionaalse ebamugavusega," kirjutavad autorid.
Kui märkate, et teil on ebamugavustunne, juhtige oma tahtlikult tähelepanu sellele kehaosale, kus ebamugavustunne on kõige intensiivsem.
Seejärel uurige uudishimust aistinguid: kuidas tunded end tunnevad? Kas aistingud erinevad ajas? Kas intensiivsus varieerub?
Selle asemel, et mõelda sellele, mida tunnete, soovitavad autorid aistinguid otseselt kogeda. Samuti võite proovida hingata intensiivsetesse piirkondadesse.
Otse ebamugavuse suunas liikumine muudab automaatse kalduvuse eemaldumiseks, ühenduse katkestamiseks ja vältimiseks.
Tähelepanelik kõndimine
Vastumeelsus viib teid eemale oma kehast ja praegusest hetkest. Tähelepanelik kõndimine aitab teil tagasi tulla. Autorite sõnul: "Tähelepanelikult kõndides kõnnite, teades, et kõnnite, tunnete kõndimist, olete iga sammuga täielikult kohal, kõnnite selle enda nimel, ilma sihtpunktita."
Peamine on keskenduda lihtsalt kõndimise aistingutele. Nad soovitavad neid samme:
- Leidke seest või väljast koht, kus saate tempot teha.
- Seisake ühes otsas jalgadega üksteisest umbes nelja kuni kuue tolli kaugusel, põlved lukustamata ja käed lahti. Vaadake vaikselt ette.
- Keskenduge jalgadele, mis puudutavad maad.
- Viige oma keharaskus paremale jalale ja märkage, kuidas parema jala tunded toetavad teid.
- Laske vasakul kannal aeglaselt tõusta. Pange tähele vasika lihaste tundeid. Jätkake vasaku jala tõstmist, aistinguid märgates. Seejärel liikuge edasi.
- Liikuge ühest otsast teise, keskendudes aistingutele jalgade ja kontsade põhjas, kui need põranda külge puutuvad.
- Hinnake keerulisi liigutusi, mida keha kõndides teeb.
- Kui teie mõte rändab, mis on täiesti loomulik, tooge oma tähelepanu tagasi põrandale puutuvate jalgade tunnetusele.
- Kõndige 10–15 minutit või kauem.
- Muutke oma kõndimise kiirust.
- Proovige tuua sama teadlikkus oma igapäevases kõndimises.
Kui kogete negatiivseid mõtteid ja valusaid emotsioone, on mõistetav, et soovite neist eemalduda. Kuid see võib neid ainult kütta. Selle asemel katsetage teadvuse kasutamist nende mõtete ja tunnete poole liikumiseks. Ja pidage meeles, et nad on osa depressioonist.
Te ei ole nõrk ega laisk ega läbikukkumine. Teil on haigus, mis moonutab teie mõtteid ja emotsioone - haigus, mis ülaltoodud strateegiate ja professionaalse ravi korral vähendab selle jõudu ja hajub.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
