9 viisi oma elus tänutunde edendamiseks
Riverside'is asuva California ülikooli psühholoogiaprofessori Sonja Lyubomirsky sõnul tõstab tänulikkus meie õnnetaset mitmel viisil: soodustades positiivsete elukogemuste nautimist; tugevdades eneseväärtust ja enesehinnangut ning aidates seeläbi toime tulla stressi ja traumadega; sotsiaalsete sidemete loomise ja moraalse käitumise soodustamise kaudu; vähendades negatiivseid emotsioone ja aidates meil kohaneda uute olukordadega.
Tänulikkusel on ka palju füüsilist kasu tervisele. "Uuringud näitavad, et inimesed, kes on tänulikud oma igapäevaelus, teatavad tegelikult vähem stressiga seotud tervise sümptomitest, sealhulgas peavaludest, seedetrakti (mao) probleemidest, valu rinnus, lihasvaludest ja isuprobleemidest," ütleb dotsent Sheela Raja ning kliiniline psühholoog Chicago Illinoisi ülikooli meditsiini- ja hambaravi kolledžites.
Aga kuidas me sinna jõuame? Mõne inimese jaoks on tänulikkus palju lihtsam kui teistel. Mina pean näiteks selle nimel tõesti kõvasti vaeva nägema, sest mu tass on tavaliselt üks kolmandik täis. Mõne harjutuse abil saan siiski tänulikumaks inimeseks ja saan oma elus edendada tänulikkust, mis toob palju emotsionaalseid ja füüsilisi kingitusi.
1. Minge ette ja võrrelge
Võrdlen ennast pidevalt inimestega, kes on minust produktiivsemad (energiat rohkem ja vähem und vajavad), kes käivad kord aastas arsti juures ja on stressile vastupidavad. "Miks ma ei saaks tema moodi olla?" Küsin endalt. Ja siis meenub mulle Helen Kelleri tsitaat: „Selle asemel, et võrrelda oma loosi nende omaga, kellel on meist rohkem õnne, peaksime seda võrdlema kaasinimeste suure enamuse osaga. Siis näib, et oleme privilegeeritud hulgas. "
Tema tarkus sunnib mind tagasi minema ja meenutama kõiki tuttavaid inimesi, kes ei saa oma krooniliste haiguste tõttu üldse töötada, neid, kellel on toetamata abikaasad, kes depressioonist aru ei saa, ja inimesi, keda ma tean ja kes ei saa endale igakuist raha anda Bikrami joogale või lehtkapsale ja võilille rohelistele smuutide valmistamiseks. Järsku on mu armukadedus muutunud tänulikkuseks.
2. Kirjutage tänukirjad
Davisi California ülikooli psühholoog Robert Emmonsi sõnul on võimas tänulikkuse kasvatamise harjutus „tänukirja“ koostamine inimesele, kes on teie elus positiivset ja püsivat mõju avaldanud. Dr Emmons, kes ka kirjutas Aitäh! Kuidas uus tänuteadus võib teid õnnelikumaks muuta, ütleb, et kiri on eriti võimas, kui te pole seda inimest varem korralikult tänanud ja kui loete kirja inimesele silmast silma ette. Teen seda oma puhkusekaartide osana, eriti endistele professoritele või õpetajatele, kes aitasid mu tulevikku kujundada ja inspireerisid mind viisil, mida nad ei pruugi teada.
3. Pidage tänuliku ajakirja
Dr Lyubomirsky sõnul võib tänuliku päeviku (kuhu paned kirja kõik asjad, mille eest pead kord nädalas tänulik olema) ja muude tänulike harjutuste pidamine suurendada sinu energiat ning leevendada valu ja väsimust. Ajakirjas avaldatud uuring Personaalsuse uurimisajakiri dokumenteeris 90 üliõpilase grupi. Kaheks rühmaks jaotatuna kirjutas esimene iga päev kaks minutit positiivsest kogemusest ja teine kontrollteemast. Kolm kuud hiljem oli positiivsetest kogemustest kirjutanud õpilastel parem meeleolu, vähem tervisekeskuse külastusi ja vähem haigusi.
Oma igapäevases meeleolupäevikus koostan loetelu iga päeva "väikestest rõõmudest": hetkedest, mida ma ei hindaks, kui ma ei paneks ennast neid lindistama, näiteks uhke 70-kraadine päev talvel; tumeda šokolaadi varu; elevustunne, mis mul on pärast 90-minutilise Bikrami jooga klassi lõpetamist; ja pärastlõuna, kus minu lapsed said ainult ühe sulamise.
4. Esitage endale need neli küsimust
Byron Katie bestseller, Armastada seda, mis on, aitab mul analüüsida oma mõtlemist viisil, mis on ainulaadne tööriistadele, mida olen teistes eneseabiõpikutes õppinud. Olen palju teadlikum lugudest, mida pähe punun, ilma palju analüüsimata, kas need on tõesed või mitte. Peate raamatut lugema, et mõista tema protsessi nimega “Töö”, kuid siin on see Reader’s Digest versioon:
Iga probleem, mis teil on, või iga negatiivne mäletsemine, millest te ei saa lahti lasta, esitage endale need neli küsimust: kas see on tõsi? Kas saate täiesti teada, et see on tõsi? Kuidas reageerite, kui mõtlete sellele mõttele? Kes sa oleksid ilma selle mõtteta?
Harjutuse täielikuks toimimiseks peate vastused paberile märkima. Pärast seda, kui olin paar korda protsessi läbi teinud, mõistsin, et mõtted, mis mul olid teatud inimeste ja sündmuste kohta, põhjustasid minu kannatusi, mitte inimesed ja sündmused ise. See võimaldab teil neid inimesi ja sündmusi tänulikult omaks võtta - üldiselt tänuliku hoiaku kujundamiseks - kuna teate, et nemad pole probleem. Teie lood on.
5. Muutke oma keelt
MD Andrew Newbergi ja Mark Robert Waldmani sõnul võivad sõnad teie aju sõna otseses mõttes muuta. Nende raamatus Sõnad võivad teie aju muutakirjutavad nad: "Üks sõna võib mõjutada füüsilist ja emotsionaalset stressi reguleerivate geenide avaldumist." Positiivsed sõnad, nagu „rahu“ ja „armastus“, võivad muuta geenide väljendust, tugevdades alasid meie esisagarates ja edendades aju kognitiivset funktsioneerimist. Nad ajavad aju motivatsioonikeskused tegutsema, selgitavad autoreid ja suurendavad vastupidavust.
Viimasel ajal olen püüdnud end tabada, kui ropendamine või midagi negatiivset hakkab suust välja tulema. Ma pole selles kõik nii osav, kuid usun kindlasti, et sõnadel on jõud ja et oma keeles mõned peened nihked tehes saame tänulikkust edendada ja luua endale paremat tervist.
6. Serveeri
Teenimine edendab tänulikkust otsesemalt kui ükski teine tee, mida tean. Alati, kui ma olen ummikus enesehaletsuses või depressioonis ja tunnen end universumi ohvriks langenuna, on kiireim tee minu peast ja südamesse sirutada käsi kellelegi, kellel on valus - eriti sarnane valu. Sellepärast lõin oma veebipõhised depressiooni tugigrupid Project Beyond Blue ja Group Beyond Blue. Viie aasta jooksul ei suutnud ma vabaneda kurnavatest surmamõtetest pärast katsetamist peaaegu iga raviga, mida nii traditsiooniline kui ka alternatiivmeditsiin pakkusid. Osaledes foorumil, kus inimestel on rohkem valu kui minul - ja kus saan jagada oma raskelt teenitud teadmisi ja ressursse - antakse mulle teada oma elu õnnistustest, mille olin unustanud või lihtsalt enesestmõistetavaks pidanud.
7. Pange koos positiivsete inimestega kokku
Motivatsioonikõneleja Jim Rohn ütleb: "Olete keskmine viiest inimesest, kellega koos kõige rohkem aega veedate, kaasa arvatud teie ise." Uuringud kinnitavad seda. Ühes uuringus, mille viisid läbi Harvardi meditsiinikooli doktor Nicholas Christakis ja San Diego California ülikoolist doktor James Fowler, olid õnnelike inimestega seotud isikud pigem ise õnnelikud.
Teine psühholoogi teadlaste doktor Gerald Haeffel ja Jennifer Hames Notre Dame'i ülikoolist näitas, et depressiooni riskitegurid võivad tegelikult olla nakkavad, kui meie sotsiaalne keskkond on muutlik. Seega on parem pilt teie tänulikumaks, positiivsemaks inimeseks saamisest, kui ümbritsete end tänulike inimestega.
8. Tehke tänulikkuse rituaal
Ühel tuttaval perel on igal õhtul õhtusöögi ajal tänulikkuse rituaal. Pärast palveid läheb iga inimene ümber laua ja ütleb midagi positiivset, mis temaga sel päeval juhtus - üks asi, mille eest ta on tänulik. Meie kodus on meil vedanud, et kõik istuvad ilma sulamiseta, nii et olen selle harjutuse veidi teele andnud - võib-olla pärast hormoonide stabiliseerumist. Kuid ma arvasin, et see oli tõesti tore viis perena tänulikkuse kasvatamiseks ja selle väärtuse õpetamiseks mittehormonaalsetele lastele.
9. Proovige armastava lahkuse meditatsiooni
Aastal avaldatud tähelepanuväärses uuringus Isikliku ja sotsiaalse psühholoogia ajakiri, PhD Barbara Fredrickson ja tema meeskond näitasid, et seitse nädalat kestnud armastava lahkuse meditatsiooni harjutamine suurendas tänulikkust ja paljusid muid positiivseid emotsioone. Kasu tugevnes aja jooksul, tuues välja terve rea muid tervisega seotud eeliseid: suurenenud tähelepanelikkus, elu eesmärk, sotsiaalne tugi ja vähenenud haigusnähud. Sotsioloog, doktorikraadiga Christine Carter koos California ülikooli Berkley Greater Good Science Centeriga annab oma ajaveebis toreda ülevaate, kuidas viie minutiga päevas teha lihtsat armastava lahkuse meditatsiooni. Ta kirjutab:
Kuna uuringud näitavad armastava lahkuse meditatsiooni uskumatut jõudu: pole vaja olla eneseteadlik, kui see värk võib olla Prozacist tõhusam. Seda nimetatakse ka mettaks, armastava lahkuse meditatsioon on lihtne praktika heade soovide suunamiseks teiste inimeste poole.
Liituge uue depressioonikogukonnaga ProjectBeyondBlue.com.
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
