Kuidas masenduses asju teha

Kui teil on depressioon, on piisavalt raske hoolitseda selliste esmatähtsate asjade eest nagu dušš, söömine ja püsti tõusmine. Intellektuaalselt teate, mida peate tegema.

Kuid nagu porrulauk, nii ka depressioon võtab kogu teie energia ja elujõu. Alliant International University professori ja raamatu kaasautori John Prestoni (PsyD) sõnul tunnete ennast loid, lootusetu ja pessimistlik. Tehke see valmis, kui olete depressioonis koos Julie A. Fastiga.

Nii et viimane asi, mida soovite teha, on… midagi. Võite mõelda: "Ma tahaksin seda teha, aga ma lihtsalt ei saa, ”Ütles Preston.

Kuid depressiooniga võitlemisel saate asju teha mitmel viisil. Need nõuavad küll teie poolset pingutust, kuid töötavad. Siin on Prestoni peamised soovitused.

• Paluge lähedase abi. Preston ütles, et on oluline, et keegi teid toetaks ja julgustaks. See inimene tegutseb sisuliselt teie treenerina. See võib olla igaüks teie abikaasast õe-vennani, vanemast lähedase sõbrani.

• Osalege oma tavapärastes tegevustes. Kui inimesed langevad depressiooni, teevad nad mitmeid sümptomeid halvendavaid asju, ütles Preston. "Nimekirja ülaosa on sotsiaalselt üha enam endasse tõmbunud." On loomulik isoleerida, kui olete hädas. Näiteks võite end inimeste läheduses ebamugavalt tunda, märkis Preston. Kuid eluliselt tähtis on jätkuvalt tegeleda. (Tegelikult keskenduvad depressiooni käitumise aktiveerimise ravimeetodid meeldiva tegevuse ja käitumise suurendamisele, mis on uuringute põhjal osutunud tõhusaks.) Preston soovitas kallimaga maha istuda ja kirjutada kõik konkreetsed asjad, mida varem tegite enne sa olid masenduses. Peamine on tema sõnul saada tegevuse kohta väga konkreetne. Teisisõnu: "Mis on asjad, mis on olnud osa teie elu kangast?" ta ütles. Loetlege kõik tegevused, mis olid teile tähenduse ja naudingu allikaks, ütles ta. Lisage ka toimingud, näiteks muru niitmine või toidupoed. Seejärel looge üksikasjalik ajakava, mida järgite iga päev. Eesmärk on võidelda kalduvusega taanduda elust, mis ainult toidab depressiooni.

• Magage piisavalt. Need asjad, mille poole võiksite pöörduda depressioonis olles, võivad teie une tegelikult saboteerida, sealhulgas alkohol ja kofeiin.Ja "sobiva une puudumine võib tugevdada depressiooni sümptomeid," ütles Preston. Inimesed joovad tavaliselt lõõgastumiseks alkoholi ja depressiooni letargia kaotamiseks kofeiini. Kofeiinil võib isegi olla mööduvaid antidepressante, ütles Preston, kuid need hajuvad umbes 20 minuti pärast. Võite ikkagi magama jääda, kuid mõlemad ained vähendavad aeglases taastavas unes veedetud aega. Nii et sügav kurnatus on veelgi võimendatud.

• Ole füüsiline. "Üks kõige tõhusamaid depressiooni ravimeetodeid on treenimine," ütles Preston. "Mitteaktiivsusel on märkimisväärne mõju dopamiini ja serotoniini vähenemisele," muutes depressioon raskemaks, ütles ta. Liikumine suurendab neid. Kuid depressioonis on võimatu võimelda, ütles ta. Sinna tuleb teie kallim (st treener). Nad saavad teiega trenni teha ja aidata teil uksest välja tulla.

• Halastage iseenda vastu. Depressiooniga inimesed võivad olla enda jaoks uskumatult õelad. Kuid on oluline arendada mõistmist ja kaastunnet enda vastu, ütles Preston. Ta juhtis tähelepanu sellele, et see erineb teie olukorra suhkrutamisest. Selle asemel võite Prestoni sõnul öelda: „Mulle see ei meeldi, aga ma näen siin vaeva. Depressioon teeb haiget. Pean enda suhtes korralik olema. ” Depressiooniga võitlemine ei muuda teid nõrgaks ega vähemaks. Paljud inimesed võitlevad depressiooniga.

Pidage meeles, et depressioon on väga ravitav. Nii et lisaks ülaltoodud näpunäidete proovimisele saate kindlasti nõuetekohase hinnangu ja otsige ravi.

Märkus depressiooni korral liiga palju und

Ligikaudu 15 protsenti depressiooniga inimestest magab 10 kuni 12 tundi päevas või rohkem, ütles Preston. Kuid nad on endiselt sügavalt kulunud, ütles ta. Ta hoiatas, et umbes neljal viiest hüpersomnia ja raske depressiooniga inimesest on bipolaarne häire. Oluline on bipolaarse häire hindamine.

Une stabiliseerimiseks soovitas Preston samu näpunäiteid: vähendage või vähendage kofeiini ja alkoholi tarbimist ning treenige. Umbes kuu aega tunnete end endiselt väsinuna, selgitas ta. Kuid energia suurendamiseks võite neid muudatusi teha, ütles ta:

• Tassikese kohvi joomise asemel minge kiirele 10-minutilisele jalutuskäigule. Võite lihtsalt viis minutit kõndida ja tagasi kõndida, ütles ta. See annab teile sama energiapuhangu kui tass kohvi, ütles ta. Veenduge, et see oleks kiire jalutuskäik ja mitte jalutuskäik. (Teate, et see on kiire, kui peate hinge tõmbama või kui teil on raske rääkida, ütles ta.)

• Kokkupuude ereda valgusega. Kui teil pole silmahaigust või bipolaarset häiret, võtke väljas olles päikeseprillid ära. Kui valgus tabab teie võrkkesta, aktiveerib see hüpotalamuse, mis aktiveerib serotoniini ja muid neurotransmittereid, ütles Preston. See toob kaasa positiivse meeleolu muutva mõju, ütles ta.

• Söö valku. Sööge suupisteid, mis on peamiselt valgulised (väga väheste süsivesikutega), mis aitab energiat suurendada viie minuti jooksul, ütles Preston. Näidete hulka kuuluvad pähklid, munad ja tofu. Ta märkis, et see töötab tõesti hästi umbes pooltel proovinud inimestel.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!