9 nõuannet ADHD-ga täiskasvanute rutiini loomiseks
"ADHD-ga täiskasvanud on väga hajameelsed, impulsiivsed ja ei talu igavust," ütles Matlen. See raskendab ülesannete täitmist, kas kodus või tööl. Struktuur aitab aga täiskasvanutel teha kõike alates igapäevastest töödest kuni nõudlike projektideni tööl, ütles ta.
Samuti aitab see ADHD-ga täiskasvanutel liikuda, ütles psühhoterapeut ja raamatu autor Stephanie Sarkis. 10 lihtsat lahendust täiskasvanute lisamiseks. "Inerts on ADHD-ga inimeste vaenlane," ütles Sarkis. Ta võrdleb seda Newtoni esimese seadusega. „Puhkes olev objekt jääb puhkama, kui sellele ei mõju väline jõud. See kehtib eriti ADHD-ga inimeste kohta. ”
Lühidalt öeldes on Matleni sõnul: "Rutiin on viis päeva struktureerimiseks ja edu saavutamiseks."
Kuid ADHD-ga inimesed kalduvad struktuurist kõrvale hoidma. Miks?
Esiteks muudab ADHD olemus seadistamise ja rutiinide järgimise raskemaks. ADHD on juhtkonna funktsioneerimise kahjustus. "See muudab meie jaoks aja korraldamise, tähtaegade seadmise, ülesande jaoks materjali organiseerimise ja teadmise, kui kaua meil millegi lõpuleviimine aega võtab, keeruline," sõnas Sarkis.
ADHD-ga inimestel on rutiiniga armastus / vihkamine, ütles Matlen. „ADD täiskasvanutele meeldivad tavaliselt mitmekesisus, mitmekesisus ja uudsed kogemused, sest nende aju tuleb pidevalt stimuleerida. Struktuur, nii palju kui seda inimese elus vaja läheb, võib tunduda hirmuäratavalt ebaloomulik. "
Samuti võivad nad liiga kiiresti sisse hüpata. Jennifer Koretsky, vanem sertifitseeritud ADHD treener ja autor Odd One Out: Mavericki juhend täiskasvanute lisamiseks, ADHD-ga täiskasvanutel on head kavatsused, kuid nad „loovad liiga rutiinse keerulise rutiini. Rutiini üksikasjad muutuvad raskesti meelde jäetavaks, igavaks või tüütuks ning inimene võib end leida mõttelt, et vaatamata oma parimale pingutusele ebaõnnestus veel üks asi. "
Kuid see ei tähenda, et realistliku ja usaldusväärse rutiini loomine on võimatu. Peamine on alustada väikesest ja leida see, mis teile sobib. Allpool pakuvad eksperdid - kellel on ka ADHD - näpunäiteid eduka ja mõistliku rutiini loomiseks.
1. Kergendage rutiini.
Koretsky sõnul on "sageli parem lisada olemasolevale rutiinile kui proovida luua täiesti uut." Sellepärast soovitas ta lisada ühe ülesande korraga. Seejärel harjutage seda ülesannet ikka ja jälle, kuni see "saab teiseks olemuseks".
Koretsky tõi näite naisest, kes unustas ravimid võtmata. Hommikune rutiin on tal juba olemas. Pärast ärkamist toidab ta kassi ja teeb oma lastele lõunasöögi. Ta saab libistada oma ravimeid kassi söötmise ja lõunasöökide valmistamise vahele. "Kui ta seda mõnda aega harjutab ja sellest saab harjumus, võib ta kaaluda hommikukavasse veel ühe ülesande lisamist."
2. Kujutage paberil ette oma ideaal.
Kui te alles alustate, soovitas Matlen „hankida märkmik ja kirjutada üles ideaalne ajakava, hommikust õhtuni [üks] [ajakava] tööpäevade jaoks [ja] üks tööväliste päevade [näiteks] nädalavahetuste ja pühade jaoks . ”
Lisaks on teil hea ülevaade iga ülesande ajast, ütles ta. Näiteks kui kaua võtab teil aega pesupesemine, laste kooli ajamine või tööle asumine? Selle avastamiseks peate võib-olla iseendale aega määrama.
See on oluline, sest paljud inimesed kas alahindavad või hindavad oma aega üle. "Ülehindamise korral võib see tunduda ülekaalukas, põhjustades seega viivitusi," ütles Matlen. "Alahinnates aitab see meil mõista, et peame sellele ülesandele rohkem aega määrama."
3. Hoidke üksikasjalikku ajakava. "
Veenduge, et teie ajakava iga 30 minuti järel oleks blokeeritud, ”ütles Sarkis. "See hõlmab ka vaba aja ja sotsiaalse aja planeerimist!"
4. Kasutage visuaalseid vihjeid.
Ekspertide sõnul reageerivad ADHD-ga inimesed visuaalsetele vihjetele hästi. Näiteks soovitas Sarkis teie ajakava värvikodeerida. "Muutke töö- või koolitunnid siniseks, asjaajamise aeg punaseks, pendelrännaku aeg roheliseks jne." Või võite tahvlite abil oma päevakava ja pikaajalised plaanid kirja panna, ütles Matlen.
5. Kasutage kontrollnimekirju.
Matleni kliendid kasutavad kogu päeva jooksul kontrollnimekirju, et rajal püsida. Ta kasutab LED-valgustusega "boogie boardi", et aidata oma tütrel meeles pidada, mida ta kooliks vajab. "Iga eseme kõrval on kast ja ta kontrollib neid kõiki seljakotti, lõunasööki jms kogudes."
6. Kasutage seda, mis on teie jaoks parim.
"Peamine on teile sobivate tehnikate kasutamine," ütles Matlen. See võib olla igapäevane paberiplaneerija, diktofon, rääkimiskell, arvuti meeldetuletused või tarkvaraprogrammid, ütles ta. "Kui olete tehnik, on arvutimälestused ja tarkvaraprogrammid suurepärased. Kui olete pigem paberist inimene, kirjutage oma rutiin planeerijasse ja hoidke seda kogu aeg kaasas. "
7. Ümberkujundage rutiin.
"Ma arvan, et ADD-ga täiskasvanud inimesed näevad rutiini oma vabadustunnet kahjustavana. Struktuur ja rutiin lõpuks vabastavad inimese tegelikult, ”sõnas Matlen. Ta soovitas endale meelde tuletada, et struktuur on tugi, mitte takistus. "Tuletage endale meelde, et need on tööriistad, mis aitavad teid, mitte ei tee teie elu viletsaks." Need aitavad teil tõhusamalt töötada, et saaksite asjad korda saata ja teil oleks rohkem aega meeldivate projektide jaoks, lisas ta.
8. Tunne oma rütmi. "
Teadke, millisel kellaajal olete kõige produktiivsem, ja pange oma rutiini asjad, mis vajavad nendel aegadel kõige rohkem ajurünnakuid, "ütles Matlen. Näiteks kui te pole hommikune inimene, öelge ta öösel kõik, mida vajate järgmiseks päevaks. See võib hõlmata enda (või oma laste) lõunasöögi pakkimist, selga panemist ja selga panemist.
9. Hankige abi.
"Otsige nõustajate, treenerite, korraldajate või usaldusväärsete sõprade ja pereliikmete juhendamist," ütles Sarkis.
Ravi loomine ja järgimine ADHD korral nõuab pingutusi ja aega. "Nende süsteemide kasutamise õppimine ja meeldejätmine võib võtta mitu kuud, et õppida rütmi, süvendisse," ütles Matlen. Kuid see on seda väärt. Nagu Sarkis ütles, on "rutiin ja ülesehitus ADHD-ga täiskasvanu heaolu jaoks hädavajalikud."
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
