Mõistus üle meeleolu: küsimused ja vastused autorite Dennis Greenbergeri ja Christine A. Padeskyga

Kui võitlete ärevuse või depressiooniga, on tunne, et te ei saa kunagi paremaks. Te tunnete end alati nii. Tundub, et tumedad pilved ei tõuse kunagi. Või on ärevus, mure ja rahutus püsivad. Arusaadavalt tunnete end lootusetu ja abituna. Sa tunned end kinni.

Suurepärane uudis on see, et sina saab paremaks saama. Aidata võib palju ressursse. Näiteks võivad töövihikud olla uskumatult väärtuslikud. Töövihikut saate kasutada terapeudi külastamise või rühmateraapias käimise ajal. Või võite kasutada töövihikut iseseisvalt.

Klassikaline töövihik on Meel meeleolu üle: muutke enesetunnet, muutes oma mõtlemisviisi. Selles põhjalikus töövihikus on võimsad strateegiad ja vahendid depressiooni, ärevuse, viha, süütunde ja häbi ületamiseks.

Meel üle meeleolu on kirjutanud kliinilised psühholoogid, PhD Dennis Greenberger ja Christine A. Padesky, Ph.D.Greenberger on Californias Newport Beachi ärevus- ja depressioonikeskuse asutaja ja direktor. Padesky on Californias Huntingtoni rannas asuva kognitiivse teraapia keskuse kaasasutaja.

Sel kuul rääkisime autoritega Meel üle meeleolu, mida hiljuti muudeti ja ajakohastati. Allpool näitavad Greenberger ja Padesky ka keskset rolli, mida meie mõtted meie meeleolu loomisel mängivad, ja üht, mida saate praegu teha, et end paremini tunda - ja palju-palju muud.

K: TööriistadMeel üle meeleolu põhinevad kognitiiv-käitumuslikul teraapial (CBT). Miks on CBT meeleoluprobleemide navigeerimisel nii kasulik?

V: CBT on praktiline, kergesti mõistetav ja õpetab tõestatud oskusi, mis aitavad inimestel oma meeleolu mõista ja hallata. CBT töötati välja uuringute põhjal, mille eesmärk oli avastada, millised meetodid aitavad meeleoluraskusi kogevatel inimestel kõige paremini. Sisse Meel üle meeleolu juhendame lugejaid õppima ja harjutama oskusi, mis on kõige kasulikumad meeleolude jaoks, mida nad soovivad sihtida.

K: Millist rolli mängivad mõtted meie meeleolu loomisel?

V: On palju iidset tarkust, mis tuvastab seose mõtete ja meeleolude vahel. Varakreeka filosoof Epictetus ütles: "Inimesi ei liiguta mitte asjad, vaid vaade, mida nad nendesse suhtuvad." Shakespeare kirjutas: "Midagi head ega halba pole, aga mõtlemine teeb selle nii."

Kaasaegne teadus näitab, et mõtted ja meeleolud on sama mündi vastasküljed. Kui tunneme end masenduses, mõtleme negatiivsetele mõtetele ... "Ma olen kaotaja" ja "Minu elu ei lähe kunagi paremaks." Niimoodi negatiivseid mõtteid mõeldes tunneme end üha enam masenduses. Masenduse süvenedes muutuvad mõtted veelgi negatiivsemaks.

Huvitav on see, et erinevat tüüpi mõtted käivad erinevate meeleoludega. Kui depressiooni iseloomustab negatiivne mõtlemine, siis ärevusega kaasneb katastroofiline mõtlemine. Kui oleme ärevil, arvame, et juhtuvad halvad asjad ja me ei saa nendega hakkama. Me näeme end ohustatuna, haavatava ja isegi nõrgana.

Nagu Epictetus ja Shakespeare rõhutavad, on hea uudis see, et meie mõtted pole kivisse kinnitatud. Üks peamisi asju Meel üle meeleolu õpetab meile, kuidas oma mõtteid proovile panna ja muuta, et oma meeleolu paremini hallata ja suurema õnne saavutada.

K: Mis on tuju kõige suuremad müüdid?

V: Müüt nr 1: meeleolu on kontrollimatu.

Uuringud ja kliiniline kogemus näitavad järjekindlalt, et meeleolud on väga muutlikud ja vormitavad ning neid saab muuta ja kontrollida, muutes meie mõtlemisviisi või oma tegemist. Meel üle meeleolu aitab inimestel luua CBT-uuringutes näidatud mõtlemis- ja käitumisoskused, et muuta nende meeleolu püsivalt ja järjepidevalt.

Müüt nr 2: me oleme lihtsalt oma ajukeemia ohvrid.

Teadus on näidanud, et depressioonis on ajukeemia muudatusi. Teadus ei ole tõestanud, et ajukeemia põhjustab teid depressioonis. Ajukeemia muutuste ja meeleoluprobleemide vaheline seos ei tähenda, et ajukeemia tekitaks meeleoluprobleeme.

Põnevad uuringud on näidanud, et muutused mõtlemises või käitumises muudavad aju toimimist - seda, kuidas aju metaboliseerib energiat. Selle asemel, et mõelda endast kui ajukeemia ohvrist, võib olla kõige parem (ja kõige paremini kooskõlas teaduslike tõenditega) mõista, et mõtlemise, käitumise, ajukeemia ja meeleolude vahel on vastastikune vastasmõju.

Kuigi me ei saa meeleolu otseselt mõjutada (me ei saa teha moodektoomiat), on meil ajukeemia muutmiseks kolm võimalust: psühhiaatrilised ravimid, muutused mõtlemises ja muutused käitumises. Teadus näitab järjekindlalt, et ükskõik millise nimetatud ala muutus mõjutab meie meeleolu.

Me ei pea mõtlema endast kui oma aju (või ajaloo) ohvritest, vaid võime õppida mõtlema ja käituma viisil, mis muudab meie elus püsiva ja positiivse muutuse.

Müüt nr 3: meeleolu on meditsiiniline probleem ja seetõttu pean võtma ravimeid.

Nagu on kirjeldatud müütis nr 2, võib olla kõige kasulikum ja kõige paremini kooskõlas uusimate uuringutega mõelda meeleolust, mõtetest, käitumisest ning füüsilisest või aju toimimisest kui vastastikku suhtlevast süsteemist. On palju tõendeid, mis viitavad sellele, et psühhiaatrilised ravimid võivad isegi häirida ärevuse või depressiooni taseme püsivat paranemist.

Samamoodi näitavad uuringud, et kognitiivne käitumisteraapia vähendab ärevuse ja depressiooni episoodidest taastumise riski. Inimesed, kellel on edukas CBT-ravi, on vähem tõenäoline, et nad taastuvad kui ainult ravimitega ravitud patsiendid.

Müüt nr 4: mul on alati olnud sellised meeleolud, nii et ma ei saa tegelikult muutuda.

Idee, et te ei saa muutuda, võib olla mõte, mis tuleneb depressioonist endast. Depressioonis on lootusetuse tunne ja tuleviku sünge tunne. Depressioonis olles ei näe me iseennast võimelisena teha midagi enese aitamiseks.

Üldiselt on meeleoluprobleemidel hea prognoos. Mõne meeleolu, nagu paanika, prognoos on suurepärane - suurepärane võimalus paraneda. Üldiselt paranevad ärevus- ja depressiooniprobleemid raviga. CBT-d on põhjalikult uuritud ja uuringud näitavad järjekindlalt, et enamikul inimestel ilmneb meeleolu paranemine lühikese ja piiratud ajaga raviga. Uutel viisidel mõtlema ja käituma õppimine võib luua otsitavad muudatused.

(Viited: Hollon, S. D., DeRubeis, R. J., Shelton, R. C., Amsterdam, J. D., Salomon, R. M., O’Reardon, J. P., Lovett, M. L.,… Gallop, R, (2005). Kognitiivse ravi järgse retsidiivi ennetamine vs mõõduka kuni raske depressiooni ravimid. Arhiiv Üldpsühhiaatria, 62, 417-422.

Hollon, S. D., Stewart, M. O. ja Strunk, D. (2006). Kognitiivse käitumisteraapia püsivad mõjud depressiooni ja ärevuse ravimisel. Psühholoogia aastaülevaade, 57, 285-315.)

K: Meel üle meeleolu on täidetud suurepäraste harjutuste ja töölehtedega. Kas saaksite jagada harjutust, mis teie arvates avaldab inimestele suurimat positiivset mõju?

V: Erinevad harjutused ja oskused on abiks erinevatele inimestele. Kõige kasulikum treeningu tüüp sõltub tujust. Depressioonis olevate inimeste jaoks on sageli kõige kasulikumad töölehed tegevuste ajastamise (lk 213), mõtteloendite (lk 114–115) ja tänupäevikute (lk 177–179) kohta.

Ärevate inimeste jaoks on kõige enam abiks hirmredeli ehitamine (lk 238–239), lõõgastumismeetodite harjutamine (lk 246) ja hirmude katsetamiseks eksperimentide tegemine (lk 148–149).

Süü ja häbi korral on eriti abiks vastutustundlikud pirukad (lk 274) ja eneseandestus (lk 278). Andestuskirja (lk 265) kirjutamine, isegi kui seda ei saadeta, on viha jaoks eriti kasulik.

K: Mis sõnumi või sõnumeid soovite, et lugejad sellest raamatust võtaksid?

V: Parema enesetunde saamiseks võite õppida oskusi. Sõltumata sellest, kui tugevad on teie tujud või kui kaua teil need on olnud, on midagi, mida saate õppida, mis aitab teil end paremini tunda ja õnne saavutada. Meeleoluhalduse osas on see inimkonna ajaloos kõige lootustandvam aeg.

K: Mis on üks asi, mida lugejad saavad praegu teha oma meeleolu parandamiseks ja paremaks?

V: Üks kasulik tegevus on tuvastada oma elus kolm asja, mille üle tunned end tänulikuna ja mõtled nende üle põhjalikult läbi. See harjutus aitab teil oma mõtlemise oma elu positiivsetesse osadesse viia ja see aitab meil end paremini tunda.

K: Kas soovite veel midagi teada, mida lugejad teaksid?

V: Põhimõtted ja strateegiad, mida lugejad õpivad Meel üle meeleolu on tõestatud, praktilised ja võimsad. Ärge võtke seda sõna. Lisame raamatusse meeleolumõõdud ja palume lugejal uusi oskusi õppides ja harjutades oma meeleolu regulaarselt mõõta. Nii saate ise hinnata, kui palju Meel üle meeleolu aitab teid.

Loodame seda siiralt Meel üle meeleolu aitab teil leida õnne ja jõuda suurema rahulolutasemeni elus.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!