ADHD ja täiskasvanud: kuidas rutiini luua, kui teil pole 9–5
Mis iganes teie elukutse on, pole teid laua külge seotud ja teil pole kindlaid töötunde - näiteks kella 9–17. Ja teil on ka ADHD, mis muudab sisseehitatud struktuuri puudumise keerukaks.
Näiteks kalduvad ADHD-ga inimesed keskenduma huvitavatele asjadele hüppeliselt, samas kui muud ülesanded kukuvad läbi - näiteks arvete esitamine ja maksude esitamine, ütles Bonnie Mincu, vanem sertifitseeritud ADHD treener, kes mõistab ADHD ja uue struktureerimata töö.
Mincu lahkus oma struktureeritud, tähtaegadest lähtuva 23-aastase ettevõtte karjäärist, et alustada oma treeneri- ja nõustamisäri. Kuid ta ei suutnud midagi teha - ja suureks üllatuseks diagnoositi tal ADHD. 2001. aastal asutas Mincu oma treeneripraktika Thrive with ADD.
Teine väljakutse on organiseerimatus. "Me võime raisata tohutult aega asjade otsimisele või töötlemisele ülesannete täitmisel, mida me ei leia või ei mäleta, kuhu pooleli jäime," ütles Mincu.
Kuna ADHD põhjustab moonutatud ajataju, võite alahinnata ka seda, kui kaua teil projekti lõpuleviimine aega võtab, ütles ta. Ja võite kohtumistele hilineda, „mis võib teie klientide mainet kahjustada”.
Põhimõtteliselt sisaldab "struktuur palju ADHD-täiskasvanutel puuduvaid oskusi: süsteemide korraldamine, ajajuhtimissüsteemid ja sümptomite kontroll", ütles ADHD treener Dana Rayburn, kellel on ka ADHD. Rayburn on virtuaalse grupiprogrammi ADHD Success Club looja, mis aitab inimestel just neid oskusi üles ehitada, pakkudes coachingu ja kogukonna tuge.
Hea uudis on see, et saate luua karjääri jooksul struktuuri ja areneda. Allpool on toodud viis nõuannet, mis aitavad teil luua teile kõige paremini sobiva rutiini. Püsige teise ettepanekuga, kus on rohkem ettepanekuid.
Tea, kuidas sa töötad.
Kas teil on sisemine mässaja, kes peab vastu ja mässab struktureeritud ajakava järgi? Kui jah, soovitas Mincu mõelda oma tegemistele üldisemalt. Näiteks võite kasutada planeerijat, mis jagab iga päev lihtsalt hommikuks, pärastlõunaks ja õhtuks, mitte tunni kaupa.
Või äkki oleks teile kasulik konkreetsete kontoriaegade määramine. See töötab Rayburni klientide jaoks hästi. Ta palub neil kindlaks teha, millal nad kontorisse jõuavad, millal nad lõunaks puhkavad ja millal nad õhtuti töötamise lõpetavad. Katsetage mõlema tehnikaga, et näha, mida lõpuks eelistate.
Nii Mincu kui Rayburn rõhutasid oma keha kella tundmise tähtsust. Täpsemalt selgitage välja, millistel kellaaegadel olete kõige erinevamates tegevustes kõige parem, ütles Mincu. Näiteks kui võtate ADHD-d ravimeid, võite keskenduda kõige paremini hommikul, ütles ta. Nii et kasutate seda aega tüütute haldusülesannete täitmiseks või oma sisukaima töö tegemiseks.
"Pöörake tähelepanu sellele, mida te kipute tegema erinevatel kellaaegadel, ja siis planeerige oma töö selle" voolu "ümber, selle asemel, et selle vastu võidelda," ütles Mincu.
Kasutage taimereid.
Taimerid on suurepärane võimalus hoida ennast vastutusel ja õigel rajal. Need toimivad sisseregistreerimisena, et kinnitada, et teete seda, mida kavatsesite teha - ja kui te seda ei tee, võimaldavad nad teil vajaduse korral end kohandada, ütles Rayburn. Taimerid leiate nutitelefonidest, kelladest ja spordijälgijatest. Või võite kasutada köögitaimerit. Parima tööriista leidmiseks proovige erinevaid taimereid.
Hangi probleemi juur.
Millega sa oma töös vaeva näed? Teie ettevõttes? Probleemi tuumani jõudmiseks ja lahenduse leidmiseks küsige endalt pidevalt: „Miks?” (ja mida?"). Mincu jagas seda näidet sõltumatu advokaadi jaoks, kes oli arvete esitamisega regulaarselt seotud:
"Miks ma ei esitanud kliendile kuu lõpus arveid? Ma unustasin. Miks ma unustasin? Minu kalendris polnud ühtegi meeldetuletust. Miks mitte panna kalendrisse korduvad meeldetuletused? Ma olen ilmselt liiga hõivatud ja ignoreerin neid ning unustan need siis ära. Mis aitaks teil arvete vormistamise kindlasti teha? Selle tegemiseks märkige kalendrisse aja plokk (või delegeerige see ülesanne assistendile.) Mis muudaks arvete tegemise kiiremaks ja lihtsamaks? Kui ma ei peaks kogu teavet otsima, et määrata, kui palju tasuda. Miks te ei hoia teavet kliendi jaoks ühes kaustas? "
Mõelge ülilihtsalt.
"Enamik ADHD-ga täiskasvanuid alustavad pikkade, väga keeruliste rutiinidega," ütles Rayburn. Seetõttu rõhutas ta lihtsustamise tähtsust. See tähendab, et ta soovitas alustada kõigest kolmest etapist: jõuda kontorisse, vaadata kalendrit ja kirjutada ülesannete loend. Püüdke lükata edasi tegevused, mis muutuvad kergesti häirivaks, näiteks e-posti kontrollimine ja veebis uurimine, ütles ta.
Hoolitse oma aju eest.
Rayburn ütles, et aju eest hoolitsemine hõlmab vähemalt und, aju tervisliku toitumise ja treeningut. "Nende eiramine ja maailma parimad tööriistad ja struktuurid ei muuda midagi."
Aju tervislik toitumine koosneb järgmistest valkudest, nagu liha, munad ja kodujuust; komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted ja pruun riis; ja taimsed rasvaallikad, näiteks avokaado ja oliiviõli. See hõlmab ka magusate maiustuste, sooda ja kunstlike koostisosade või värvainetega toitude vältimist, ütles ta. (Rayburn jagab oma saidil selles tükis rohkem spetsiifikat.) Harjutuse osas valige kindlasti füüsilised tegevused, mis teile tõeliselt meeldivad. Piisava une saamine ei ole ADHD-ga täiskasvanutel tavaliselt lihtne. Need näpunäited võivad aidata.
Struktuur on väljakutse ADHD-ga täiskasvanutele ja see on midagi, millest te kaldute kõrvale hoidma. Kuid nagu Rayburn ütles, on struktuur "tellingud, mis hoiavad ADHD elu koos". Õnneks saate luua struktuuri oma tingimustel - rutiinide, harjumuste ja süsteemidega, mis põhinevad teie keha kellal ja eelistustel.
