Söömine hästi õnnelike, tervislike, valuvabade pühade jaoks
Unustage kõik need ebamäärased lubadused, mida annate endale parema söömise ja oma kehakaalu jälgimise kohta talvisel pühadel, mis keskenduvad toidule ja lõbusatele aegadele. Sel aastal on teil oma plaan olemas ja saate oma elustiilivalikute tegemise kohta konkreetsed juhised, mis aitavad teil püsida võimalikult tervislike ja valuvabadena.
Kuna pühadeperiood jätkub ka uuel aastal, järgige neid soovitusi, mis aitavad teil pidustusi nautida, hoides samal ajal valu kontrolli all.
Pange menüüsse Mereannid
Õlised või rasvased kalad - looduslik lõhe, atlandi makrell, arktiline süsi, anšoovised, sardiinid, heeringas, tehistingimustes kasvatatud vikerforell ja Põhja-Ameerika pikkuim-tuun - on koormatud põletikku vähendavate ja valu leevendavate oomega-3-rasvhapetega. (Oomega-3 aitab vähendada ka triglütseriide - ebatervislikku rasva, mis võib aidata kaasa arterite naastude arengule ja lõppkokkuvõttes südamehaigustele).
Ükskõik, milliseid pühi tähistate, laenake ideesid traditsioonilisest Itaalia Seitsme Kala Pidustusest, kus jõululaupäeval pakutakse lõhet ja kastmist, mereandide risotot, mereandide pastat ja muid kalatoite. Kui te ei söö mereande, küsige oma arstilt, kas oomega-3 toidulisandid sobivad teile. 1, 2
Lõhe on täis põletikku vähendavaid ja valu leevendavaid oomega-3 rasvhappeid. Fotoallikas: iStock.com.
Vürtsitage oma elu
Paljud ürdid ja vürtsid, eriti ingver ja kurkum, sisaldavad toimeaineid, mis ei ravi teie valu, kuid võivad valuvaigistitest, näiteks artriidist, leevendada, eriti kui neid regulaarselt aja jooksul kasutada. Uuringud on näidanud, et mõlemad maitseained võivad mõnel juhul valu leevendada sama tõhusalt kui retsepti- ja käsimüügiravimid. 3 Mis oleks parem kui puhkus, kui maitsta sööki maitsvate, valuvaigistavate koostisosadega?
Vaadake neid portsjonisuurusi
Lihtsalt on pühade ajal lisaraskustesse pakkimine liiga lihtne ja tegelikult on tehtud uuringuid, mis dokumenteerivad suvise puhkuse kaalutõusu suundumust isegi nende seas, kes jälgivad hoolikalt oma kaalu. 4 Täiendava raskuse kandmine koormab teie keha mitmel viisil ja süvendab luustikuvalu, survestades selgroogu ja liigeseid.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad vältida ülesöömist igal toidukorral:
- Toidunipp nr 1. Jälgi, mida sööd. See on eriti raske pidude ajal, kus juhuslikke suupisteid pannakse sageli igal sammul.
- Toidunipp # 2. Sööge ainult taldrikult. Selle asemel, et pidudel juhuslikke peotäisi toite korjata (või vastu võtta), tehke väike taldrik ja proovige seda maha istuda, nii et saate teada, kui palju te sööte.
- Toidunipp # 3. Söö aeglaselt. See on veel üks näpunäide, mida on peol raskem rakendada, kuid mida tasub siiski harjutada, kui proovite oma dieedil kontrolli all hoida. Aeglane söömine võimaldab teie aju saada teate, et teie keha on täis, nii et kiusatus vaibub ja söömise lõpetamine muutub lihtsamaks.
- Toidunipp 4. Unustage kalorite pangastamine või näljutage end kogu päeva vältel, oodates sel ööl rohkem söömist. Söömise ajaks oled sa nii näljane, et sööd rohkem kui ühe päeva väärtuses kaloreid. Selle asemel sööge kerget einet ja suupisteid tavapäraselt planeeritud kellaaegadel kogu päeva jooksul ja pöörake tähelepanu sellele, mida te peo ajal sööte.
Töötage see välja
Kaalu mahavõtmine pole peaaegu nii lihtne kui selle asetamine ja isegi siis, kui kaotate kaalu pärast puhkust, ei pruugi see kaotada valu leevendamist nii tõhusalt, kui kõigepealt kehakaalu suurenemist. 5 Teie parim panus on kogu selle piduliku hooaja vältel kaalutõusu ärahoidmine, pöörates tähelepanelikult tähelepanu sellele, kui palju sööte ja kas olete enne puhkust, pühade ajal (ja pärast seda jätkates) piisavalt treeninud. Ja kuna see on hõivatud hooaeg, mis on täis toidukiusatusi, tähendab “piisavalt” tõenäoliselt treenimist lisatunnis või kahes trennis, kui tavaliselt nädala jooksul saate. Nii et planeerige oma aeg targalt, et kaasata ka lisafüüsiline tegevus.
Aastaringsed pidustused võivad hõlmata röstimist alkohoolsete jookide joomise teel. Fotoallikas: 123RF.com.
Pange pidurid märku
Kuigi teatavasti vähendab alkohol mõnel juhul nii füüsilist kui ka emotsionaalset valu ning mõnes uuringus on mõõduka joomisega näidatud kehas põletiku vähendamist, on siin võtmesõnaks mõõdukus . Vaadake artiklit Alkohol: valuvaigisti või valu põhjustaja? . Nagu söömine, on ka joomine midagi sellist, mida saab pidulikul pühade ajal palju raskem kontrollida kui muul aastaajal.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil tarbimist piirata: 6
- Jooginipp nr 1. Lugege alkoholi lühi- ja pikaajalise mõju kohta teie ajule ja kehale.
- Jooginipp nr 2. Plaani ette. Enne iga sündmust tuletage endale meelde, kuidas ja miks soovite joomist piirata.
- Jooginipp nr 3. Astuge end nii, et teil ei oleks rohkem kui üks jook tunnis.
- Jooginipp 4. Alkohoolsete jookide vahel juua klaas midagi alkoholivaba, eelistatavalt vett.
- Jooginipp nr 5. Pidage meeles, et kofeiin aitab teid ainult alkoholiga seotud unisuse osas; see ei aita teil parandada otsustusvõimet ega füüsilist koordinatsiooni.
1. Maroon JC, Bost JW. Omega-3 rasvhapped (kalaõli) kui põletikuvastane ravim: alternatiiv mittesteroidsetele põletikuvastastele ravimitele diskogeense valu korral. Kirurgiline neuroloogia . Aprill 2006; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743, juurdepääs 28. novembril 2017.
2. Keskkonnakaitsefond: mereandide valija. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish Juurdepääs 28. novembril 2017.
3. Ramadan G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Rottide adjuvandist põhjustatud artriidi korral on Curcuma longa (kurkum) risoomide põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused võrreldes Zingiber officinale (ingveri) risoomidega. Põletik . August 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 Ligipääs 28. novembril 2017.
4. Diaz-Zavala RG, Castro-Cantu MF, Valencia ME jt. Puhkuseperioodi mõju kaalutõusule: jutustav ülevaade. Rasvumine . 2017; artikli ID 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Juurdepääs 28. novembril 2017.
5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ jt. SATO527 seljavalu ennustajad keskealistel naistel: Austraalia naiste tervise uuringu andmed naiste tervise kohta. Reumahaiguse ajakirjad BMJ . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Juurdepääs 28. novembril 2017.
6. Riiklik alkoholitarbimise ja alkoholismi instituut. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm Juurdepääs 28. novembril 2017.
